Кето-диета, основанная на высоком потреблении жиров и низком потреблении углеводов, активизирует механизм кетоза, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Планирование вашей диеты с точным расчетом калорийности и баланса макронутриентов является ключом к успеху. Представляем вашему вниманию детализированное кето-меню на неделю для потребления 2800 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (700 ккал): Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 2 ст. л. семян чиа и 30 г кокосового масла.
- Обед (900 ккал): Салат из 200 г жареной куриной грудки на оливковом масле, 100 г зеленого салата, 1 авокадо, приправленный 2 ст. л. оливкового масла и лимонным соком.
- Ужин (1000 ккал): 250 г стейка из лосося, приготовленного на гриле, с гарниром из 200 г жареного на масле брокколи и 50 г сыра фета.
- Перекусы (200 ккал): 30 г орехов (миндаль или грецкие).
Вторник
- Завтрак (700 ккал): 3 яйца, жаренные на 30 г сливочного масла, с 100 г шпината и 50 г вяленых помидоров.
- Обед (900 ккал): 200 г говяжьего филе на гриле с салатом из 50 г рукколы и 100 г огурцов, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1000 ккал): 250 г креветок, обжаренных в чесночном масле, с 200 г смешанных зеленых овощей (брокколи, спаржа, зеленые бобы).
- Перекусы (200 ккал): 50 г авокадо и 20 г твердого сыра.
Среда
- Завтрак (700 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки, приготовленные на 30 г кокосового масла, подаются с 50 г лесных ягод.
- Обед (900 ккал): Салат из 200 г тунца, 100 г микса салатных листьев, 1 авокадо, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1000 ккал): 250 г свинины, запеченной с чесноком и травами, с гарниром из 200 г капусты кале, тушеной на сливочном масле.
- Перекусы (200 ккал): 40 г макадамии.
Четверг
- Завтрак (700 ккал): Омлет из 3 яиц с 50 г бекона и 50 г сыра чеддер, приготовленный на 30 г сливочного масла.
- Обед (900 ккал): 200 г лосося на гриле с салатом из свежего шпината (100 г), заправленного 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1000 ккал): 250 г говядины, тушеной с грибами (100 г) и луком (50 г), на гарнир 150 г жареной цветной капусты.
- Перекусы (200 ккал): 30 г сыра бри и 10 оливок.
Пятница
- Завтрак (700 ккал): Кето-мюсли: смесь из 50 г орехов, 30 г семян льна, 20 г кокосовой стружки, заливается 200 мл миндального молока.
- Обед (900 ккал): Салат из 200 г жареной индейки, 100 г микса салатных листьев, половинки авокадо, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1000 ккал): 250 г куриных бедер на гриле с гарниром из 200 г спаржи, обжаренной на оливковом масле.
- Перекусы (200 ккал): 1 ст. л. арахисового масла и 20 г темного шоколада (>70% какао).
Суббота
- Завтрак (700 ккал): Кето-горячий шоколад: 200 мл кокосового молока, 20 г какао-порошка без сахара, подсластитель на выбор, взбитые в миксере.
- Обед (900 ккал): 200 г жареной утки на оливковом масле с салатом из 100 г айсберга и 50 г помидоров черри, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1000 ккал): 250 г морского окуня, запеченного с лимоном и тимьяном, с гарниром из 200 г микса зеленых овощей на пару.
- Перекусы (200 ккал): 30 г пекана и 30 г голубого сыра.
Воскресенье
- Завтрак (700 ккал): Кето-блинчики из 100 г кокосовой муки, приготовленные на 30 г сливочного масла, подаются с 1 ст. л. малинового джема без сахара.
- Обед (900 ккал): Салат из 200 г говяжьего фарша, обжаренного с томатным соусом без сахара, 100 г микса салатных листьев и половинки авокадо.
- Ужин (1000 ккал): 250 г баранины, запеченной с розмарином и чесноком, с гарниром из 200 г жареной на оливковом масле баклажан.
- Перекусы (200 ккал): 2 ст. л. кешью и 30 г твердого сыра.
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Куриная грудка: 200 г
- Говяжье филе (стейк и фарш): 400 г + 200 г
- Стейк из лосося: 500 г
- Креветки: 250 г
- Свинина: 250 г
- Индейка: 200 г
- Куриные бедра: 250 г
- Утка: 200 г
- Морской окунь: 250 г
- Баранина: 250 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 21 шт. (3 в день)
- Сливочное масло: 180 г
- Сыр чеддер: 50 г
- Сыр фета: 50 г
- Сыр бри: 30 г
- Твердый сыр: 80 г
- Голубой сыр: 30 г
Овощи:
- Зеленый салат, руккола, микс салатных листьев: в общей сложности 500 г
- Авокадо: 7 шт. (примерно 1400 г)
- Шпинат: 200 г
- Огурцы: 100 г
- Брокколи: 200 г
- Смешанные зеленые овощи (брокколи, спаржа, зеленые бобы, капуста кале): 800 г
- Цветная капуста: 150 г
- Спаржа: 200 г
- Помидоры черри: 50 г
- Баклажан: 200 г
Фрукты и ягоды:
- Малина: 100 г
- Лесные ягоды: 50 г
Орехи и семена:
- Миндаль, грецкие орехи, макадамия, пекан, кешью: в общей сложности 300 г
- Семена чиа: 30 г
- Семена льна: 30 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 250 мл
- Кокосовое масло: 60 г
- Кокосовое молоко: 400 мл
Прочие:
- Кокосовая стружка: 20 г
- Какао-порошок без сахара: 20 г
- Миндальная мука: 100 г
- Кокосовая мука: 100 г
- Темный шоколад (>70% какао): 20 г
- Подсластитель на выбор
- Арахисовое масло: 15 мл
- Оливки: 10 шт.
Этот список продуктов является ориентировочным и может варьироваться в зависимости от конкретных блюд, которые вы решите приготовить, и их порций. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что такой план питания подходит именно вам.
