Кетогенная диета на 3500 калорий в день ориентирована на людей, стремящихся увеличить массу тела, поддерживать высокий уровень энергии для тренировок или просто желающих поддерживать свой вес, придерживаясь кето-диеты. В кето-диете основной акцент делается на потреблении большого количества жиров, умеренном – белков и минимальном – углеводов. Ниже приведен подробный план питания на неделю.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (900 ккал): Омлет из 5 яиц (350 ккал), приготовленный на 35 г сливочного масла (252 ккал), с добавлением 100 г шпината (23 ккал) и 50 г сыра чеддер (200 ккал).
- Обед (1200 ккал): Салат из 350 г жареной говядины (770 ккал), 200 г зеленого салата (34 ккал), 100 г авокадо (160 ккал), заправленный 4 ст. л. оливкового масла (477 ккал).
- Ужин (1300 ккал): 400 г запеченного лосося (904 ккал), 300 г жареного на масле брокколи (310 ккал), 30 г грецких орехов (200 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 25 г миндаля (143 ккал).
Вторник
- Завтрак (950 ккал): Кето-смузи из 250 мл миндального молока (65 ккал), 70 г малины (36 ккал), 50 г кокосовой стружки (330 ккал), 4 ст. л. масла MCT (400 ккал).
- Обед (1150 ккал): 300 г куриной грудки на гриле (495 ккал), 250 г смешанных зеленых листьев (50 ккал), заправленных 5 ст. л. оливкового масла (595 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 450 г свинины (990 ккал), 250 г жареной спаржи (125 ккал), 50 г сыра фета (150 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 50 г сыра чеддер (200 ккал).
Среда
- Завтрак (900 ккал): Омлет из 5 яиц и 60 г сыра гауда (500 ккал), приготовленный на 35 г сливочного масла (252 ккал), 100 г копченого лосося (208 ккал).
- Обед (1250 ккал): 400 г ростбифа (880 ккал), 200 г жареного на масле кабачка (160 ккал), 200 г микса зеленых листьев (40 ккал).
- Ужин (1150 ккал): 350 г запеченной трески (595 ккал), 300 г жареного на масле брокколи (310 ккал), 100 г оливок (245 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г кето-батончика (200 ккал).
Четверг
- Завтрак (950 ккал): Кето-панкейки из 120 г миндальной муки (696 ккал), подаваемые с 60 г черники (31 ккал) и 40 г сливочного масла (288 ккал).
- Обед (1200 ккал): 350 г жареной утки (805 ккал), 300 г салата из огурцов и зелени (45 ккал), заправленного 5 ст. л. оливкового масла (595 ккал).
- Ужин (1150 ккал): 400 г жареного лосося (904 ккал), 300 г жареных шампиньонов (66 ккал), 150 г жареного на масле шпината (180 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 40 г орехов пекан (276 ккал).
Пятница
- Завтрак (900 ккал): 3 яичницы, 120 г сыра чеддер, 120 г авокадо, приготовленные на 35 г сливочного масла.
- Обед (1250 ккал): 400 г запеченной говядины, 300 г жареного кабачка, 200 г салата из микса зеленых листьев.
- Ужин (1200 ккал): 450 г куриного филе на гриле, 350 г жареной цветной капусты, 2 ст. л. оливкового масла.
- Перекусы (150 ккал): Кето-мюсли.
Суббота
- Завтрак (950 ккал): Смузи из 250 мл кокосового молока, 50 г протеинового порошка, 70 г авокадо, 4 ст. л. масла MCT.
- Обед (1200 ккал): 400 г салата из креветок, обжаренных на оливковом масле, с 250 г смешанных зеленых листьев.
- Ужин (1150 ккал): 450 г стейка из говядины, 300 г жареного брокколи, 150 г оливок.
- Перекусы (200 ккал): 50 г миндаля, 30 г твердого сыра.
Воскресенье
- Завтрак (950 ккал): 4 яйца, 150 г бекона, приготовленные на 40 г сливочного масла, 120 г авокадо.
- Обед (1250 ккал): 450 г жареной куриной грудки, 350 г жареной спаржи, заправленной оливковым маслом.
- Ужин (1200 ккал): 500 г жареной свинины, 400 г жареного на масле брокколи, 100 г грецких орехов.
- Перекусы (100 ккал): 25 г кето-батончика.
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина: 1500 г
- Лосось: 1050 г
- Куриная грудка: 1050 г
- Свинина: 850 г
- Утка: 350 г
- Треска: 350 г
- Креветки: 400 г
- Бекон: 300 г
- Копченый лосось: 200 г
- Ростбиф: 400 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 40 шт.
- Сливочное масло: 400 г
- Сыр гауда: 210 г
- Сыр чеддер: 370 г
- Сыр фета: 200 г
- Крем-сыр: 200 г
Овощи:
- Шпинат: 300 г
- Смешанные зеленые листья: 1500 г
- Брокколи: 1500 г
- Спаржа: 500 г
- Кабачки: 500 г
- Огурцы: 500 г
- Помидоры: 500 г
- Авокадо: 1400 г
- Оливки: 350 г
- Вяленые томаты: 150 г
Фрукты (для умеренного потребления):
- Малина: 140 г
- Голубика: 140 г
- Черника: 140 г
Орехи, семена и жиры:
- Миндаль: 250 г
- Орехи макадамии: 200 г
- Грецкие орехи: 300 г
- Оливковое масло: 700 мл
- Масло MCT: 200 мл
- Кокосовое масло: 100 г
- Кокосовая стружка: 100 г
Прочее:
- Миндальная мука (для кето-панкейков): 220 г
- Кокосовое молоко: 500 мл (для смузи)
- Протеиновый порошок: 200 г (для смузи)
- Кето-батончики: по потребности для перекусов
Убедитесь, что вы адаптируете порции и ингредиенты в соответствии с вашими личными предпочтениями, требованиями и целями. Важно следить за качеством продуктов, выбирая органические, натуральные и минимально обработанные варианты, где это возможно. Перед началом любой диеты, особенно при наличии заболеваний или особых состояний здоровья, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
