План питания на 3100 ккал на неделю

Вот примерный план питания на неделю, который обеспечивает примерно 3100 ккал в день:

День 1

  • Завтрак: греческий йогурт с ягодами, медом и мюсли (580 ккал)
  • Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (220 ккал)
  • Обед: куриная грудка на гриле с киноа, овощами и соусом из авокадо (680 ккал)
  • Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (320 ккал)
  • Ужин: запеченный лосось с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой (700 ккал)

День 2

  • Завтрак: овсянка с бананом, арахисовым маслом и медом (580 ккал)
  • Полдник: греческий йогурт с орехами и сухофруктами (300 ккал)
  • Обед: бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе, и молодая морковь с хумусом (700 ккал)
  • Полдник: протеиновый батончик (200 ккал)
  • Ужин: жаркое из говядины с коричневым рисом и овощами (920 ккал)

День 3

  • Завтрак: яичница со шпинатом, помидорами и цельнозерновыми тостами (540 ккал)
  • Полдник: шоколадный протеиновый смузи с миндальным молоком и бананом (320 ккал)
  • Обед: курица гриль, салат Цезарь с гренками и сыром Пармезан (700 ккал)
  • Полдник: ломтики яблока с сыром чеддер (220 ккал)
  • Ужин: запеченные куриные бедра с обжаренными овощами и киноа (820 ккал)

День 4

  • Завтрак: черничные протеиновые оладьи с кленовым сиропом и беконом из индейки (620 ккал)
  • Полдник: протеиновый батончик (200 ккал)
  • Обед: салат из тунца на цельнозерновом хлебе с молодой морковью и хумусом (540 ккал)
  • Полдник: греческий йогурт со смесью орехов и сухофруктов (300 ккал)
  • Ужин: чили из говядины с дольками сладкого картофеля и авокадо (940 ккал)

День 5

  • Завтрак: буррито с яичницей, черной фасолью, авокадо и сальсой (620 ккал)
  • Полдник: шоколадный протеиновый смузи с миндальным молоком и бананом (320 ккал)
  • Обед: шашлык из курицы и овощей на гриле с киноа и соусом дзадзики (700 ккал)
  • Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (220 ккал)
  • Ужин: свиные отбивные с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем (820 ккал)

День 6

  • Завтрак: смузи из бананов и арахисовой пасты с цельнозерновыми тостами (540 ккал)
  • Полдник: греческий йогурт со смесью орехов и сухофруктов (300 ккал)
  • Обед: запеканка из печеных овощей и сыра фета с салатом из зелени (700 ккал)
  • Полдник: протеиновый батончик (200 ккал)
  • Ужин: запеченный лосось с жареной спаржей и коричневым рисом (920 ккал)

День 7

  • Завтрак: омлет с ветчиной и сыром, цельнозерновой тост (540 ккал)
  • Полдник: ломтики яблока с сыром чеддер (220 ккал)
  • Обед: жареная курица и с молодой морковью и хумусом (700 ккал)
  • Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (320 ккал)
  • Ужин: фахитас из говядины со смесью перцев, луком и цельнозерновыми лепешками (920 ккал)

Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных продуктов и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в калориях. Не забудьте отрегулировать размеры порций и сделать необходимые замены, исходя из ваших личных предпочтений и диетических ограничений.

Вот список основных продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания:

  • Куриная грудка
  • Лосось
  • Говядина (говяжий фарш, стейк или жаркое)
  • Свиные отбивные
  • Грудка индейки
  • Тунец
  • Цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Сладкая картошка
  • Цельнозерновые лепешки
  • Овсяная каша
  • Цельнозерновая гранола
  • Ягоды (клубника, черника, малина)
  • Яблоки
  • Бананы
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Овощи (морковь, брокколи, цветная капуста, болгарский перец и т.д.)
  • Брюссельская капуста
  • Спаржа
  • Салат из смешанной зелени
  • Авокадо
  • Греческий йогурт
  • Сыр чеддер
  • Сыр фета
  • Миндальное молоко
  • Миндальное масло
  • Хумус
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Протеиновые батончики
  • Протеиновый порошок
  • Оливковое масло
  • Соль и перец
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Арахисовое масло
  • Сальса
  • Соус цацики

Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов  которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

1 × четыре =