Вот план питания на неделю с примерно 3200 калориями в день:
День 1
- Завтрак: греческий йогурт с ягодами и мюсли, два ломтика цельнозернового тоста с арахисовым маслом, нарезанным бананом и чашкой кофе
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом
- Обед: куриная грудка на гриле с жареным сладким картофелем и брокколи на пару
- Полдник: хумус с молодой морковью и ломтиками огурца
- Ужин: лосось на гриле с киноа и жареной спаржей
День 2
- Завтрак: протеиновый коктейль с бананом, шпинатом и миндальным молоком, два ломтика цельнозернового тоста с авокадо и помидором, чашка кофе
- Перекус: горсть орехов
- Обед: салат из курицы-гриль с зеленью, помидорами черри, авокадо и бальзамическим уксусом
- Полдник: творог с кусочками свежего ананаса
- Ужин: жаркое из говядины с коричневым рисом, овощами и соевым соусом
День 3
- Завтрак: омлет со шпинатом, грибами и сыром чеддер, два ломтика цельнозернового тоста с маслом и чашка кофе
- Полдник: банан с миндальным маслом
- Обед: сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и горчицей, подается с морковью и хумусом
- Полдник: греческий йогурт с ягодами и мюсли
- Ужин: фахитас из курицы на гриле с болгарским перцем, луком и сальсой, подается с черной фасолью и коричневым рисом
День 4
- Завтрак: протеиновые блинчики с ягодной смесью и кленовым сиропом, два ломтика бекона из индейки и чашка кофе
- Перекус: горсть орехов
- Обед: салат из киноа с зеленью, огурцом, помидором, авокадо и бальзамическим уксусом
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом
- Ужин: стейк из филе на гриле с жареным сладким картофелем и обжаренной зеленой фасолью
День 5
- Завтрак: смузи с ягодами, бананом, миндальным молоком и мюсли, а также чашка кофе
- Полдник: творог с кусочками свежего ананаса
- Обед: салат из тунца на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и майонезом, подается с молодой морковью и хумусом
- Полдник: горсть сухофруктов
- Ужин: креветки приготовленные на гриле, с овощами и коричневым рисом
День 6
- Завтрак: яичница-болтунья со шпинатом и сыром фета, два ломтика цельнозернового тоста с маслом и чашка кофе
- Полдник: банан с миндальным маслом
- Обед: жареный куриный рулет со смесью зелени, помидоров и майонеза, подается с морковью и хумусом
- Полдник: греческий йогурт с ягодами и мюсли
- Ужин: запеченный лосось с жареным сладким картофелем и брокколи на пару
День 7
- Завтрак: овсянка с ягодами и миндальным молоком, два ломтика бекона из индейки и чашка кофе
- Перекус: горсть орехов
- Обед: сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и майонезом, подается с молодой морковью и хумусом
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом
- Ужин: куриные шашлычки на гриле с овощами и киноа
Не забудьте отрегулировать размеры порций в соответствии с вашими конкретными потребностями в калориях и уровнем активности. Кроме того, обязательно пейте много воды в течение дня и избегайте обезвоживания.
Вот список покупок для этого плана питания:
- Ягоды (свежие или замороженные)
- Бананы
- Яблоки
- Ананас
- Шпинат
- Зелень
- Брокколи
- Спаржа
- Болгарский перец
- Лук
- Огурец
- Помидоры черри
- Сладкая картошка
- Зеленая фасоль
- Овощи (замороженные)
- Греческий йогурт
- Куриная грудка
- Лосось
- Стрипсы из говядины
- Грудка индейки
- Тунец (консервированный)
- Креветки
- Яйца
- Бекон из индейки
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновой тост
- Коричневый рис
- Гранола
- Овсянка
- Миндальное масло
- Орехи
- Сухофрукты
- Творог
- Сыр чеддер
- Хумус
- Сальса
- Соевый соус
- Бальзамический уксус
- Кленовый сироп
- Масло
- Кофе
Обязательно проверьте и холодильник на наличие продуктов, которые у вас уже есть.
