Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1500 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1500 ккал+0 ккал
Вторник1500 ккал+0 ккал
Среда1501 ккал+1 ккал
Четверг1501 ккал+1 ккал
Пятница1498 ккал-2 ккал
Суббота1501 ккал+1 ккал
Воскресенье1502 ккал+2 ккал

Среднее по неделе: 1500 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 81 г (сухой вес); Черника — 159 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 14,0 · Ж 10,8 · У 92,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 501 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Шпинат, Листовой салат, Миндаль, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 104 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 83 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 83 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 16 г (готовый продукт); Киноа — 52 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт).

    Б 37,6 · Ж 17,3 · У 42,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 467 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа

    Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Киноа — 64 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 35,6 · Ж 18,4 · У 57,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 532 ккал

За день: Б 87,3 · Ж 46,5 · У 192,3 г

День 2

Вторник

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 121 г (готовый продукт); Миндаль — 18 г (готовый продукт); Мёд — 12 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 61 г (сухой вес).

    Б 24,2 · Ж 13,4 · У 59,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 443 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Красная фасоль в банке, Листовой салат, Гречневая крупа

    Тунец в воде без жидкости — 104 г (готовый продукт); Красная фасоль в банке без жидкости — 125 г (готовый продукт); Листовой салат — 83 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 52 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,4 · Ж 13,8 · У 68,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 525 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи

    Куриная грудка без кожи и костей — 126 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 63 г (сухой вес); Брокколи — 101 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 35,9 · Ж 18,7 · У 54,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 532 ккал

За день: Б 97,6 · Ж 46,0 · У 182,4 г

День 3

Среда

≈ 1501 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 111 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 138 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 207 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 69 г (сухой вес).

    Б 14,6 · Ж 7,4 · У 84,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 441 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Киноа, Брокколи, Морковь

    Лосось атлантический, филе — 98 г (сырой съедобный вес); Киноа — 49 г (сухой вес); Брокколи — 78 г (сырой съедобный вес); Морковь — 78 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,8 · Ж 26,6 · У 44,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 531 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

    Чечевица — 45 г (сухой вес); Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес); Морковь — 90 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 56 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 18,7 · Ж 13,8 · У 85,8 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 529 ккал

За день: Б 63,1 · Ж 47,8 · У 214,8 г

День 4

Четверг

≈ 1501 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 91 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 45 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 73 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 18,5 · Ж 30,0 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 440 ккал
  2. Обед

    Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Киноа

    Чечевица — 45 г (сухой вес); Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес); Морковь — 90 г (сырой съедобный вес); Киноа — 56 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 22,3 · Ж 15,4 · У 79,1 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 529 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа

    Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Киноа — 64 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 35,6 · Ж 18,4 · У 57,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 532 ккал

За день: Б 76,5 · Ж 63,7 · У 162,8 г

День 5

Пятница

≈ 1498 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Яблоко

    Овсяные хлопья — 91 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 183 г (сырой съедобный вес).

    Б 12,5 · Ж 6,2 · У 86,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 440 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Миндаль, Гречневая крупа

    Куриная грудка без кожи и костей — 110 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 88 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 17 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 55 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 36,0 · Ж 24,0 · У 47,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 531 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 113 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес); Морковь — 90 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 56 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 34,4 · Ж 20,2 · У 56,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 527 ккал

За день: Б 82,9 · Ж 50,4 · У 190,9 г

День 6

Суббота

≈ 1501 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Груша

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 144 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 71 г (сухой вес); Груша без сердцевины — 144 г (сырой съедобный вес).

    Б 24,6 · Ж 5,4 · У 75,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 436 ккал
  2. Обед

    Суп: Треска, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

    Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 64 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 31,4 · Ж 16,5 · У 65,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 531 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 117 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 94 г (сырой съедобный вес); Морковь — 94 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 59 г (сухой вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 34,3 · Ж 17,5 · У 60,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 534 ккал

За день: Б 90,3 · Ж 39,4 · У 200,7 г

День 7

Воскресенье

≈ 1502 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Брокколи, Морковь, Цельнозерновой хлеб

    Яйцо без скорлупы — 106 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 85 г (сырой съедобный вес); Морковь — 85 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 53 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 23,5 · У 37,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 446 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 99 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 80 г (сырой съедобный вес); Киноа — 48 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,7 · Ж 27,4 · У 39,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 524 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес); Киноа — 64 г (сухой вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 35,6 · Ж 18,4 · У 57,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 532 ккал

За день: Б 90,5 · Ж 69,2 · У 134,7 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 532 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи

Обычно 20–45 минут≈ 532 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 126 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 63 г (сухой вес)
  • Брокколи — 101 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 529 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 45 г (сухой вес)
  • Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 56 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 532 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 527 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 113 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 56 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 534 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 117 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 94 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 94 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 59 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 532 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 153 г
  • Брокколи — 1036 г
  • Листовой салат — 334 г
  • Морковь — 935 г
  • Шпинат — 194 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 138 г
  • Груша без сердцевины — 144 г
  • Черника — 159 г
  • Яблоко без сердцевины — 183 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 125 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 556 г
  • Лосось атлантический, филе — 98 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 113 г
  • Треска, филе — 512 г
  • Тунец в воде без жидкости — 104 г
  • Чечевица — 90 г
  • Яйцо без скорлупы — 197 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 163 г
  • Киноа — 397 г
  • Коричневый рис — 242 г
  • Овсяные хлопья — 373 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 98 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 265 г
  • Миндальный напиток без сахара — 207 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Миндаль — 61 г
  • Мёд — 27 г
  • Оливковое масло — 174 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1498 до 1502 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.