План питания на 3000 ккал на неделю

Вот пример плана питания на неделю, который обеспечивает около 3000 калорий в день.

День 1

  • Завтрак: овсянка с бананом, арахисовым маслом и медом (700 калорий)
  • Полдник: греческий йогурт со смесью ягод и миндалем (300 калорий)
  • Обед: куриная грудка на гриле с жареными овощами и киноа (700 калорий)
  • Полдник: яблоко с миндальным маслом (200 калорий)
  • Ужин: запеченный лосось со сладким картофелем и брокколи (800 калорий)
  • Десерт: Темный шоколад (200 калорий)

День 2

  • Завтрак: яичница со шпинатом, сыром фета и тостами из цельнозерновой муки (600 калорий)
  • Полдник: хумус с морковью и цельнозерновой питой (300 калорий)
  • Обед: креветки на гриле с киноа, авокадо и салатом из помидоров (700 калорий)
  • Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (300 калорий)
  • Ужин: жаркое из говядины с овощами и коричневым рисом (800 калорий)
  • Десерт: салат из свежих фруктов (200 калорий)

День 3

  • Завтрак: греческий йогурт с мюсли, медом и ягодной смесью (600 калорий)
  • Полдник: творог с грушей и грецкими орехами (300 калорий)
  • Обед: куриная грудка на гриле со смесью зелени, киноа и соусом из авокадо (700 калорий)
  • Полдник: протеиновый батончик (200 калорий)
  • Ужин: запеченный сладкий картофель с черной фасолью, гуакамоле и сальсой (800 калорий)
  • Десерт: замороженный йогурт с фруктами (200 калорий)

День 4

  • Завтрак: яичница с авокадо и тостами из цельнозерновой муки (600 калорий)
  • Полдник: смесь орехов и сухофруктов (300 калорий)
  • Обед: лосось на гриле со смесью овощей и киноа (700 калорий)
  • Полдник: яблоко с миндальным маслом (200 калорий)
  • Ужин: чили из говядины с фасолью и коричневым рисом (800 калорий)
  • Десерт: Темный шоколад (200 калорий)

День 5

  • Завтрак: белковые блинчики с бананом и кленовым сиропом (700 калорий)
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами и миндалем (300 калорий)
  • Обед: куриная грудка на гриле с зеленью, киноа и соусом из авокадо (700 калорий)
  • Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (300 калорий)
  • Ужин: запеченный лосось с жареными овощами и сладким картофелем (800 калорий)
  • Десерт: салат из свежих фруктов (200 калорий)

День 6

  • Завтрак: тост из авокадо с копченым лососем и яйцом-пашот (600 калорий)
  • Полдник: хумус с морковью и цельнозерновой питой (300 калорий)
  • Обед: куриная грудка на гриле со смесью зелени, киноа и соусом из авокадо (700 калорий)
  • Полдник: смесь орехов и сухофруктов (200 калорий)
  • Ужин: жаркое из говядины с овощами и коричневым рисом (800 калорий)
  • Десерт: замороженный йогурт с фруктами (200 калорий)

День 7

  • Завтрак: омлет со шпинатом, сыром фета и тостами из цельнозерновой муки (600 калорий)
  • Полдник: творог с грушей и грецкими орехами (300 калорий)
  • Обед: креветки на гриле с киноа, авокадо и салатом из помидоров (700 калорий)
  • Полдник: протеиновый батончик (200 калорий)
  • Ужин: запеченный сладкий картофель с черной фасолью, гуакамоле и сальсой (800 калорий)
  • Десерт: Темный шоколад (200 калорий)

Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных продуктов и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в калориях. Не забудьте отрегулировать размеры порций и сделать необходимые замены, исходя из ваших личных предпочтений и диетических ограничений.

Вот список продуктов, которые вам нужно будет купить:

  • Овсяная каша
  • Бананы
  • Арахисовое масло
  • Мед
  • Греческий йогурт
  • Ягоды
  • Миндаль
  • Куриная грудка
  • Овощи (брокколи, сладкий картофель, смешанная зелень, помидоры и шпинат)
  • Яблоки
  • Миндальное масло
  • Лосось
  • Говядина
  • Коричневый рис
  • Хумус
  • Морковь
  • Цельнозерновой лаваш
  • Протеин
  • Протеиновый батончик
  • Черные бобы
  • Гуакамоле
  • Сальса
  • Свежие фрукты (ананас, киви и виноград)
  • Темный шоколад
  • Яйца
  • Сыр фета
  • Цельнозерновой тост
  • Копченый лосось
  • Творог
  • Грецкие орехи
  • Креветки
  • Авокадо
  • Смесь орехов и сухофруктов
  • Кленовый сироп

Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов  которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

11 + 18 =