Кето-диета, с ее акцентом на высоком потреблении жиров, умеренном потреблении белков и минимальном углеводов, привлекает внимание тех, кто ищет эффективный способ снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Представляем вашему вниманию детализированный план кето-диеты на неделю для достижения цели в 2900 калорий в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (700 ккал): Смузи из 200 мл миндального молока, 50 г малины, 30 г шпината, 2 ст. л. масла MCT и 50 г авокадо.
- Обед (900 ккал): Салат из 200 г запеченной говядины, 100 г зеленого салата, 50 г оливок, 50 г сыра фета, заправленный 3 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1100 ккал): 250 г запеченного лосося, 200 г жареного на масле брокколи, 100 г цветной капусты.
- Перекусы (200 ккал): 30 г орехов и 2 ст. л. крем-сыра.
Вторник
- Завтрак (720 ккал): 4 яйца, приготовленные на 2 ст. л. сливочного масла, с 50 г бекона и 50 г шпината.
- Обед (890 ккал): 200 г курицы на гриле, 150 г салата из свежих овощей, заправленного 3 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1090 ккал): 300 г стейка из говядины, 150 г жареных на масле шампиньонов, 100 г аспарагуса.
- Перекусы (200 ккал): Кето-батончик и 100 г клубники.
Среда
- Завтрак (710 ккал): Омлет из 3 яиц, 30 г сыра чеддер, 2 ст. л. сливочного масла и 100 г авокадо.
- Обед (880 ккал): Салат из 200 г тунца, 100 г микса салатных листьев, 50 г авокадо, заправленный 3 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1110 ккал): 250 г запеченного в духовке судака, 200 г жареной на масле цветной капусты, 100 г брокколи.
- Перекусы (200 ккал): 25 г макадамии и 50 г сыра гауда.
Четверг
- Завтрак (720 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки и 2 ст. л. кокосового масла, подаваемые с 50 г черники.
- Обед (900 ккал): 200 г жареного на сковороде лосося, 150 г смешанных зеленых листьев, заправленных 3 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1080 ккал): 300 г куриных бедер, запеченных с 50 г кедровых орешков и 200 г жареного на масле спаржевого горошка.
- Перекусы (200 ккал): 30 г миндаля и 1 ст. л. арахисового масла.
Пятница
- Завтрак (710 ккал): 3 яйца, жаренные на 2 ст. л. сливочного масла, с 100 г копченого лосося и 50 г авокадо.
- Обед (880 ккал): Салат из 200 г говядины, жаренной на гриле, 100 г рукколы, 50 г оливок, заправленный 3 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1110 ккал): 250 г свинины, тушеной с 100 г моркови и 200 г жареной на масле капусты.
- Перекусы (200 ккал): Кето-мюсли и 100 мл кокосового молока.
Суббота
- Завтрак (720 ккал): Кето-гранола с 200 мл миндального молока и 50 г голубики.
- Обед (890 ккал): 200 г креветок, обжаренных на 2 ст. л. оливкового масла, с 150 г салата из микса зеленых листьев.
- Ужин (1090 ккал): 300 г говяжьего ребра, запеченного с 100 г брюссельской капусты и 100 г жареного на масле шпината.
- Перекусы (200 ккал): 30 г пекана и 50 г крем-сыра.
Воскресенье
- Завтрак (700 ккал): Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г авокадо, 2 ст. л. масла MCT, 30 г кокосовой стружки.
- Обед (910 ккал): 250 г жареной курицы, 150 г салата из огурцов и помидоров, заправленного 3 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1090 ккал): 250 г запеченного трески, 200 г жареного на масле кабачка, 100 г аспарагуса.
- Перекусы (200 ккал): 40 г орехов макадамии и 1 ст. л. крем-сыра.
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина (для запекания и гриля): 400 г
- Лосось: 750 г
- Курица (грудка и бедра): 450 г + 300 г
- Стейк из говядины: 300 г
- Копченый лосось: 100 г
- Свинина (для тушения): 250 г
- Креветки: 200 г
- Треска (для запекания): 250 г
- Ветчина: 50 г
- Тунец (консервированный): 200 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 28 шт.
- Сливочное масло: 150 г
- Сыр фета: 50 г
- Сыр чеддер: 30 г
- Сыр гауда: 50 г
- Крем-сыр: 100 г
Овощи:
- Шпинат: 150 г
- Зеленый салат: 250 г
- Оливки: 50 г
- Брокколи: 400 г
- Цветная капуста: 200 г
- Аспарагус: 200 г
- Шампиньоны: 150 г
- Кабачки: 200 г
- Брюссельская капуста: 100 г
- Шпинат: 100 г
- Огурцы: 150 г
- Помидоры: 150 г
- Авокадо: 450 г
Фрукты:
- Малина: 50 г
- Клубника: 100 г
- Голубика: 50 г
Орехи и семена:
- Орехи (миндаль, пекан, макадамия): по 60 г каждого вида
- Кедровые орешки: 50 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 350 мл
- Масло MCT: 60 мл
- Кокосовое масло: 50 г
Прочее:
- Кокосовая стружка: 30 г
- Миндальное молоко: 400 мл
- Кокосовое молоко: 400 мл
- Миндальная мука (для панкейков): 100 г
- Кето-батончики: по потребности
Этот список предоставляет общее представление о необходимых продуктах для приготовления блюд согласно предложенному меню кето-диеты. Количество и выбор продуктов могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений, а также от специфических рецептов, которые вы планируете использовать. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом кето-диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания или специфические потребности в питании.
