Кетогенная диета на 3000 калорий в день представляет собой высокожировой, низкоуглеводный и умеренный по белкам план питания, который помогает телу перейти в состояние кетоза. В этом состоянии тело эффективно сжигает жир, используя его в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Ниже представлен детализированный план кето-диеты на неделю для достижения суточного потребления в 3000 калорий.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (750 ккал): Омлет из 4 яиц (280 ккал) на 30 г сливочного масла (216 ккал) с 50 г шпината (12 ккал) и 50 г вяленых томатов (23 ккал), 100 г авокадо (160 ккал).
- Обед (950 ккал): Салат из 150 г жареной говядины (330 ккал) на 2 ст.л. оливкового масла (238 ккал), смешанный с 100 г зеленого салата (20 ккал), 50 г оливок (80 ккал), 100 г огурцов (15 ккал), 50 г феты (140 ккал).
- Ужин (1050 ккал): 300 г запеченного лосося (600 ккал), 200 г жареного на масле брокколи (200 ккал), 30 г макадамии (210 ккал).
- Перекусы (250 ккал): 40 г миндаля (234 ккал), 50 г голубики (16 ккал).
Вторник
- Завтрак (800 ккал): Кето-смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 50 г малины (26 ккал), 30 г кокосовой стружки (210 ккал), 2 ст.л. масла MCT (320 ккал).
- Обед (900 ккал): 200 г куриной грудки, запеченной с травами (440 ккал), 150 г смешанного салата (30 ккал), заправленного 3 ст.л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 250 г свинины (645 ккал), 150 г жареного кабачка (60 ккал), 100 г спаржи (20 ккал), 2 ст.л. оливкового масла (238 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г сыра чеддер (120 ккал), 100 г клубники (32 ккал).
Среда
- Завтрак (770 ккал): 3 яйца (210 ккал), жареные на 30 г сливочного масла (216 ккал) с 100 г копченого лосося (208 ккал), 50 г авокадо (80 ккал).
- Обед (960 ккал): Салат из 200 г тунца в собственном соку (186 ккал), 100 г авокадо (160 ккал), 100 г микса зеленых листьев (20 ккал), заправленный 3 ст.л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1070 ккал): 300 г жареной говядины (660 ккал), 200 г жареной на масле цветной капусты (140 ккал), 2 ст.л. оливкового масла (238 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г орехов пекан (200 ккал).
Четверг
- Завтрак (780 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки (580 ккал), подаваемые с 2 ст.л. сиропа без сахара (40 ккал) и 2 ст.л. сливочного масла (160 ккал).
- Обед (920 ккал): 200 г жареного на сковороде лосося (400 ккал), 150 г микса зеленых листьев (30 ккал), заправленного 3 ст.л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 250 г ростбифа (550 ккал), 150 г жареной брюссельской капусты (150 ккал), 100 г жареных грибов (22 ккал).
- Перекусы (200 ккал): Кето-батончик (200 ккал).
Пятница
- Завтрак (750 ккал): 4 яйца (280 ккал), жаренные на 30 г сливочного масла (216 ккал) с 100 г шпината (23 ккал) и 50 г вяленых томатов (23 ккал).
- Обед (950 ккал): Салат из 150 г жареной говядины (330 ккал) на 2 ст.л. оливкового масла (238 ккал), смешанный с 100 г зеленого салата (20 ккал), 50 г оливок (80 ккал), 100 г огурцов (15 ккал), 50 г феты (140 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 300 г запеченного лосося (600 ккал), 200 г жареного на масле брокколи (200 ккал), 30 г макадамии (210 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 40 г миндаля (234 ккал), 50 г голубики (16 ккал).
Суббота
- Завтрак (800 ккал): Кето-смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 50 г малины (26 ккал), 30 г кокосовой стружки (210 ккал), 2 ст.л. масла MCT (320 ккал).
- Обед (900 ккал): 200 г куриной грудки, запеченной с травами (440 ккал), 150 г смешанного салата (30 ккал), заправленного 3 ст.л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 250 г свинины (645 ккал), 150 г жареного кабачка (60 ккал), 100 г спаржи (20 ккал), 2 ст.л. оливкового масла (238 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г сыра чеддер (120 ккал), 100 г клубники (32 ккал).
Воскресенье
- Завтрак (770 ккал): 3 яйца (210 ккал), жареные на 30 г сливочного масла (216 ккал) с 100 г копченого лосося (208 ккал), 50 г авокадо (80 ккал).
- Обед (960 ккал): Салат из 200 г тунца в собственном соку (186 ккал), 100 г авокадо (160 ккал), 100 г микса зеленых листьев (20 ккал), заправленный 3 ст.л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1070 ккал): 300 г жареной говядины (660 ккал), 200 г жареной на масле цветной капусты (140 ккал), 2 ст.л. оливкового масла (238 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г орехов пекан (200 ккал).
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина (жареная и запеченная): 600 г
- Лосось: 600 г
- Куриная грудка: 400 г
- Куриные бедра: 550 г
- Свинина: 250 г
- Утка: 200 г
- Треска: 500 г
- Креветки: 200 г
- Копченый лосось: 100 г
- Тунец в собственном соку: 200 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 35 шт.
- Сливочное масло: 250 г
- Сыр чеддер: 100 г
- Сыр фета: 100 г
- Сыр гауда: 50 г
- Сыр бри: 50 г
- Крем-сыр: 100 г
Овощи:
- Шпинат: 150 г
- Зеленый салат: 700 г
- Оливки: 100 г
- Брокколи: 400 г
- Цветная капуста: 400 г
- Спаржа: 200 г
- Шампиньоны: 200 г
- Кабачки: 300 г
- Брюссельская капуста: 150 г
- Огурцы: 200 г
- Помидоры: 150 г
- Авокадо: 500 г
- Вяленые томаты: 50 г
Фрукты:
- Малина: 100 г
- Голубика: 150 г
- Клубника: 150 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 70 г
- Орехи пекан: 60 г
- Орехи макадамии: 60 г
- Кедровые орешки: 50 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 450 мл
- Масло MCT: 60 мл
- Кокосовое масло: 60 г
Прочее:
- Кокосовая стружка: 30 г
- Кокосовое молоко: 400 мл
- Миндальное молоко: 400 мл
- Миндальная мука (для панкейков): 100 г
- Сироп без сахара (для панкейков): 40 мл
- Кето-батончики: по потребности
Этот список предоставляет общее представление о продуктах, необходимых для организации кето-диеты на неделю с учетом калорийности в 3000 ккал в день. При составлении своего рациона учитывайте индивидуальные предпочтения и потребности, а также возможные аллергии или непереносимости к определенным продуктам. Всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом перед началом любой диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания.
