Кетогенная диета на 3400 калорий в день предназначена для тех, кто ищет способ увеличить массу тела, поддержать высокий уровень активности или просто желает следовать кето-диете с высоким ежедневным потреблением калорий. Такой режим питания подразумевает высокое потребление жиров, умеренное – белков и низкое – углеводов. Вот подробный план на неделю:
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (900 ккал): 4 яйца (280 ккал), приготовленные на 30 г сливочного масла (216 ккал), 100 г авокадо (160 ккал), 50 г вяленых томатов (23 ккал).
- Обед (1100 ккал): 300 г жареной говядины (660 ккал), 150 г смешанного салата (30 ккал), заправленного 4 ст. л. оливкового масла (477 ккал).
- Ужин (1300 ккал): 350 г запеченного лосося (840 ккал), 200 г жареного на масле брокколи (205 ккал), 100 г орехов макадамии (718 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 30 г миндаля (174 ккал).
Вторник
- Завтрак (950 ккал): Кето-смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 60 г малины (31 ккал), 40 г кокосовой стружки (234 ккал), 3 ст. л. масла MCT (300 ккал).
- Обед (1150 ккал): 250 г куриной грудки на гриле (375 ккал), 200 г смешанных зеленых листьев (40 ккал), заправленных 5 ст. л. оливкового масла (595 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 400 г свинины (880 ккал), 250 г жареной спаржи на оливковом масле (85 ккал), 50 г сыра фета (150 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 50 г сыра чеддер (200 ккал).
Среда
- Завтрак (900 ккал): Омлет из 4 яиц и 50 г сыра гауда (400 ккал), приготовленный на 30 г сливочного масла (216 ккал), 100 г копченого лосося (208 ккал).
- Обед (1200 ккал): 350 г ростбифа (770 ккал), 150 г жареного на масле кабачка (120 ккал), 150 г микса зеленых листьев (30 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 300 г запеченной трески (410 ккал), 300 г жареного на масле брокколи (310 ккал), 100 г оливок (180 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 25 г кето-батончика (200 ккал).
Четверг
- Завтрак (950 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки (580 ккал), подаваемые с 50 г черники (29 ккал) и 30 г сливочного масла (216 ккал).
- Обед (1100 ккал): 250 г жареной утки (460 ккал), 200 г салата из огурцов и помидоров (50 ккал), заправленного 5 ст. л. оливкового масла (595 ккал).
- Ужин (1250 ккал): 400 г жареного лосося (960 ккал), 200 г жареных шампиньонов (44 ккал), 100 г жареного шпината (23 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 40 г орехов пекан (276 ккал).
Пятница
- Завтрак (900 ккал): 3 яичницы (210 ккал), 100 г сыра чеддер (402 ккал), приготовленные на 30 г сливочного масла (216 ккал), 100 г авокадо (160 ккал).
- Обед (1150 ккал): 300 г запеченной говядины (660 ккал), 250 г жареного кабачка (200 ккал), 100 г салата из микса зеленых листьев (30 ккал).
- Ужин (1250 ккал): 350 г куриного филе на гриле (525 ккал), 300 г жареной цветной капусты (150 ккал), 2 ст. л. оливкового масла (238 ккал).
- Перекусы (100 ккал): Кето-мюсли (200 ккал).
Суббота
- Завтрак (950 ккал): Смузи из 200 мл аминдового молока (60 ккал), 60 г протеинового порошка (240 ккал), 50 г авокадо (80 ккал), 3 ст. л. масла MCT (300 ккал).
- Обед (1200 ккал): 350 г салата из креветок (330 ккал), обжаренных на оливковом масле (595 ккал), с 150 г смешанных зеленых листьев (30 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 400 г стейка из говядины (880 ккал), 200 г жареного брокколи (205 ккал), 100 г оливок (145 ккал).
- Перекусы (150 ккал): 30 г миндаля (174 ккал), 20 г твердого сыра (143 ккал).
Воскресенье
- Завтрак (900 ккал): 4 яйца (280 ккал), 100 г бекона (541 ккал), приготовленные на 30 г сливочного масла (216 ккал), 100 г авокадо (160 ккал).
- Обед (1200 ккал): 300 г жареной куриной грудки (440 ккал), 200 г салата из огурцов и помидоров (60 ккал), заправленного 5 ст. л. оливкового масла (595 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 350 г жареной свинины (770 ккал), 250 г жареной спаржи (85 ккал), 100 г салата из оливок (145 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 25 г кето-батончика (200 ккал).
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина (жареная и запеченная): 1000 г
- Лосось: 1000 г
- Куриная грудка: 1000 г
- Свинина: 800 г
- Утка: 500 г
- Треска: 600 г
- Креветки: 350 г
- Бекон: 300 г
- Копченый лосось: 200 г
- Тунец в собственном соку: 350 г
- Ростбиф: 350 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 40 шт.
- Сливочное масло: 400 г
- Сыр гауда: 200 г
- Сыр чеддер: 250 г
- Сыр фета: 150 г
- Крем-сыр: 200 г
Овощи:
- Шпинат: 300 г
- Смешанные зеленые листья: 1000 г
- Брокколи: 1000 г
- Спаржа: 500 г
- Кабачки: 500 г
- Огурцы: 500 г
- Помидоры: 500 г
- Авокадо: 1000 г
- Оливки: 300 г
- Вяленые томаты: 150 г
Фрукты:
- Малина: 200 г
- Голубика: 300 г
- Черника: 200 г
Орехи, семена и жиры:
- Миндаль: 200 г
- Орехи макадамии: 200 г
- Грецкие орехи: 200 г
- Оливковое масло: 700 мл
- Масло MCT: 150 мл
- Кокосовое масло: 100 г
- Кокосовая стружка: 100 г
Другие продукты:
- Миндальная мука: 200 г (для кето-панкейков)
- Кокосовое молоко: 400 мл (для смузи)
- Протеиновый порошок: 200 г (для смузи)
- Кето-батончики: по потребности для перекусов
Этот список предоставляет все необходимые ингредиенты для выполнения кето-диеты на уровне 3400 калорий в день, учитывая разнообразие блюд и обеспечение сбалансированного потребления макронутриентов. Помните о необходимости адаптации порций и рецептов в соответствии с вашими личными предпочтениями и целями, а также о важности консультации с диетологом или врачом перед началом любой диеты.
