Кетогенная диета на 3300 калорий в день предназначена для тех, кто стремится увеличить массу тела, улучшить спортивные показатели или просто нуждается в большем количестве энергии при соблюдении кето-диеты. Такой план питания требует тщательного планирования для обеспечения достаточного потребления жиров, умеренного – белков и минимального – углеводов, чтобы поддерживать организм в состоянии кетоза. Вот примерное меню на неделю для достижения суточного потребления в 3300 калорий.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (850 ккал): Смузи из 200 мл миндального молока, 50 г малины, 40 г кокосовой стружки, 3 ст. л. масла MCT и 30 г протеинового порошка.
- Обед (1100 ккал): 300 г жареной говядины, салат из 100 г ромен салата, 50 г оливок, 1 большого авокадо, заправленный 4 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1250 ккал): 350 г запеченного лосося, 250 г жареной спаржи на оливковом масле, 30 г грецких орехов.
- Перекусы (100 ккал): 30 г миндаля.
Вторник
- Завтрак (900 ккал): 4 яйца, жаренные на 30 г сливочного масла, 100 г бекона, 100 г авокадо.
- Обед (1050 ккал): Салат из 250 г куриной грудки на гриле, 150 г смешанного салата, половины крупного авокадо, заправленный 4 ст. л. оливкового масла и уксусом.
- Ужин (1200 ккал): 400 г свинины, 200 г жареной брюссельской капусты, 2 ст. л. сливочного масла для соуса.
- Перекусы (150 ккал): 50 г сыра чеддер.
Среда
- Завтрак (850 ккал): Омлет из 4 яиц и 50 г сыра гауда, приготовленный на 30 г сливочного масла, 50 г вяленых томатов.
- Обед (1100 ккал): 350 г ростбифа, 100 г жареного на оливковом масле кабачка, 150 г микса зеленых листьев.
- Ужин (1250 ккал): 300 г запеченного трески, 250 г жареного на масле брокколи, 30 г орехов макадамии.
- Перекусы (100 ккал): 25 г кето-батончика.
Четверг
- Завтрак (900 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки и 2 ст. л. кокосового масла, подаваемые с 50 г черники и 2 ст. л. сливочного масла.
- Обед (1050 ккал): 250 г жареной утки, 200 г салата из огурцов и зелени, заправленный 4 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (1200 ккал): 400 г жареного лосося, 200 г жареных шампиньонов, 100 г жареного на масле шпината.
- Перекусы (150 ккал): 40 г орехов пекан.
Пятница
- Завтрак (850 ккал): 3 яичницы, 100 г сыра чеддер, 100 г авокадо, приготовленные на 30 г сливочного масла.
- Обед (1100 ккал): 300 г запеченной говядины, 200 г жареного кабачка, 100 г салата из микса зеленых листьев.
- Ужин (1250 ккал): 350 г куриного филе на гриле, 250 г жареной цветной капусты, 2 ст. л. оливкового масла.
- Перекусы (100 ккал): Кето-мюсли.
Суббота
- Завтрак (900 ккал): Смузи из 200 мл кокосового молока, 40 г протеинового порошка, 50 г авокадо, 3 ст. л. масла MCT.
- Обед (1050 ккал): 350 г салата из креветок, обжаренных на оливковом масле, с 150 г смешанных зеленых листьев.
- Ужин (1200 ккал): 400 г стейка из говядины, 200 г жареного брокколи, 100 г оливок.
- Перекусы (150 ккал): 30 г миндаля, 20 г твердого сыра.
Воскресенье
- Завтрак (850 ккал): 4 яйца, 100 г бекона, приготовленные на 30 г сливочного масла, 100 г авокадо.
- Обед (1100 ккал): 300 г жареной куриной грудки, 200 г салата из огурцов и помидоров, заправленного оливковым маслом.
- Ужин (1250 ккал): 350 г жареной свинины, 250 г жареной спаржи, 30 г кедровых орехов.
- Перекусы (100 ккал): 25 г кето-батончика.
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина (для жарки и запекания): 900 г
- Лосось: 700 г
- Куриная грудка: 600 г
- Куриные бедра: 700 г
- Свинина: 800 г
- Утка: 250 г
- Треска: 650 г
- Креветки: 350 г
- Баранина: 350 г
- Ветчина: 200 г
- Бекон: 200 г
- Тунец в собственном соку: 250 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 35 шт.
- Сливочное масло: 350 г
- Сыр чеддер: 250 г
- Сыр фета: 150 г
- Сыр гауда: 150 г
- Сыр бри: 100 г
- Крем-сыр: 150 г
Овощи:
- Шпинат: 250 г
- Зеленый салат: 900 г
- Оливки: 250 г
- Брокколи: 850 г
- Цветная капуста: 500 г
- Спаржа: 400 г
- Шампиньоны: 400 г
- Кабачки: 350 г
- Брюссельская капуста: 350 г
- Огурцы: 500 г
- Помидоры: 400 г
- Авокадо: 750 г
- Вяленые томаты: 100 г
Фрукты:
- Малина: 150 г
- Голубика: 250 г
- Клубника: 300 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 200 г
- Орехи пекан: 150 г
- Орехи макадамии: 150 г
- Кедровые орешки: 100 г
- Грецкие орехи: 150 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 650 мл
- Масло MCT: 120 мл
- Кокосовое масло: 100 г
Прочее:
- Кокосовая стружка: 70 г
- Кокосовое молоко: 400 мл
- Миндальное молоко: 400 мл
- Миндальная мука (для панкейков): 200 г
- Протеиновый порошок: 150 г (если используется в смузи)
- Сироп без сахара (для панкейков и смузи): 100 мл
- Кето-батончики: по потребности для перекусов
Этот список продуктов поможет вам организовать ежедневное питание, соответствующее требованиям кетогенной диеты на 3300 калорий. Убедитесь, что вы адаптируете рецепты и порции в соответствии с вашими личными предпочтениями и целями, а также проконсультируйтесь с диетологом или врачом перед началом диеты, чтобы убедиться, что она подходит для вас.
