План питания для вегетарианцев на 1200 калорий

Вот примерный план питания на 1200 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 нарезанным бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (350 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера (95 калорий)
  • Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками хумуса, нарезанным огурцом, помидором и красным луком (300 калорий)
  • Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана черники (100 калорий)
  • Ужин: 1 порция вегетарианского чили, приготовленного с 1 чашкой вареного коричневого риса (355 калорий)

День 2

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой нарезанной клубники (345 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
  • Обед: 1 чашка овощного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (220 калорий)
  • Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана винограда (110 калорий)
  • Ужин: 1 порция вегетарианской лазаньи с лапшой из цукини и гарниром из салата с бальзамическим соусом (360 калорий)

День 3

  • Завтрак: 1 цельнозеновой английский маффин с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
  • Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных персиков (100 калорий)
  • Обед: 1 порция салата из нута, приготовленного со смесью зелени, нарезанных огурцов, помидоров черри и лимонного сока (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
  • Ужин: 1 порция тофу на гриле с овощной смесью и 1 чашка вареного киноа (355 калорий)

День 4

  • Завтрак: 1 чашка нежирного йогурта с 1/2 чашки нарезанной клубники и 2 столовыми ложками гранолы (280 калорий)
  • Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана ананаса (110 калорий)
  • Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками спреда из авокадо, нарезанным помидором и ростками (300 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
  • Ужин: 1 порция овощного жаркого с 1 чашкой коричневого риса (315 калорий)

День 5

  • Завтрак: 1 смузи, приготовленный из 1 банана, 1 чашки замороженных ягод, 1 чашки нежирного йогурта и 1 столовой ложки меда (350 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
  • Обед: 1 порция греческого салата со смесью зелени, нарезанным огурцом, помидорами черри, сыром фета и лимонным соком (250 калорий)
  • Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана малины (100 калорий)
  • Ужин: 1 порция вегетарианского чили с 1 маленькой кукурузной лепешкой и 1 чашкой зелени с бальзамическим соусом (355 калорий)

День 6

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой ягод (345 калорий)
  • Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана фруктов (110 калорий)
  • Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
  • Ужин: 1 порция овощного карри с 1 чашкой вареного киноа (360 калорий)

День 7

  • Завтрак: 1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
  • Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана ягод  (100 калорий)
  • Обед: 1 порция запеченных овощей в лаваше с хумусом и салатом (350 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
  • Ужин: 1 порция вегетарианских спагетти с томатным соусом и гарниром из салата с бальзамическим уксусом (355 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для рациона на 1200 калорий:

  • Овсянка
  • Миндальное масло
  • Бананы
  • Яблоки
  • Цельнозерновой лаваш
  • Хумус
  • Огурец
  • Помидор
  • Красный лук
  • Греческий йогурт
  • Черника
  • Коричневый рис
  • Яйца
  • Цельнозерновой хлеб
  • Клубника
  • Овощной суп
  • Нежирный творог
  • Виноград
  • Цуккини
  • Лапша для лазаньи
  • Сыр рикотта
  • Томатный соус
  • Смешанная зелень
  • Бальзамический винегрет
  • Тофу
  • Овощная смесь
  • Киноа
  • Нежирный йогурт
  • Персики
  • Нут
  • Лимон
  • Груши
  • Авокадо
  • Ростки
  • Ананас
  • Кукурузные лепешки
  • Малина
  • Чечевица
  • Овощное карри
  • Цельнозерновые английские маффины
  • Ягоды
  • Запеченные овощи
  • Лапша для спагетти

Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

пять + девять =