План питания для вегетарианцев на 1000 калорий

Вот примерный план питания на 1000 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 маленьким бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (250 калорий)
  • Обед: Вегетарианский салат с 1 стаканом зелени, 1/2 стакана помидоров черри, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана болгарского перца, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса в качестве заправки (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко (50 калорий)

День 2

  • Завтрак: 1 чашка греческого йогурта с 1 маленьким бананом и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
  • Обед: 1 небольшой сэндвич с авокадо и помидорами с цельнозерновым хлебом (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка овощного рагу, приготовленного с 1/2 чашки брокколи, 1/2 чашки болгарского перца, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки грибов и 1/2 чашки тофу, подается с 1/2 чашки коричневого риса (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)

День 3

  • Завтрак: 2 цельнозерновых блинчика с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 маленьким бананом (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка овощного супа с 1 маленьким цельнозерновым лавашом (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка запеченных овощей с 1/2 чашки киноа (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленькая груша (50 калорий)

День 4

  • Завтрак: 1 чашка нежирного творога с 1 маленьким яблоком и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка салата из чечевицы с 1/2 чашки помидоров черри, 1/2 чашки огурцов, 1/4 чашки измельченного сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонного сока в качестве заправки (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вегетарианского чили с 1/2 чашки коричневого риса (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленький банан (50 калорий)

День 5

  • Завтрак: 1 чашка смузи, приготовленного из 1 небольшого банана, 1/2 чашки замороженных ягод, 1 чашки миндального молока и 1 столовой ложки семян чиа (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка овощного супа с 1 маленьким цельнозерновым лавашом (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка запеченных овощей с 1/2 чашки киноа (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)

День 6

  • Завтрак: 1 чашка нежирного греческого йогурта с 1 маленьким яблоком и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
  • Обед: 1 небольшой сэндвич с авокадо и помидорами с цельнозерновым хлебом (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка овощного рагу, приготовленного с 1/2 чашки брокколи, 1/2 чашки болгарского перца, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки грибов и 1/2 чашки тофу, подается с 1/2 чашки коричневого риса (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко (50 калорий)

День 7

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 маленьким бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (250 калорий)
  • Обед: Вегетарианский салат с 1 стаканом зелени, 1/2 стакана помидоров черри, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана болгарского перца, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса в качестве заправки (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
  • Перекус: 1 маленькая груша (50 калорий)

Помните, что это всего лишь примерный план питания, и вы можете изменить его в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических потребностей. Важно употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, необходимые вашему организму для правильного функционирования.

Вот список покупок для еженедельного рациона на 1000 калорий для вегетарианца:

  • Овсянка
  • Маленькие бананы
  • Миндальное масло
  • Зелень
  • Помидоры черри
  • Огурцы
  • Болгарский перец
  • Сыр фета
  • Оливковое масло
  • Бальзамический уксус
  • Чечевица
  • Цельнозерновой хлеб
  • Яблоки
  • Греческий йогурт
  • Мед
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Тофу
  • Коричневый рис
  • Брокколи
  • Морковь
  • Грибы
  • Киноа
  • Замороженная ягодная смесь
  • Миндальное молоко
  • Семена чиа
  • Апельсины
  • Груши
  • Вегетарианский чили (консервированный или домашний)
  • Овощной бульон (для приготовления домашних супов)

Это всего лишь общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

двенадцать − восемь =