План питания для вегетарианцев на 900 калорий

Вот примерный план вегетарианского питания на 900 ккал на неделю:

День 1

  • Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. сливочного сыра и 1 маленькое яблоко (220 ккал)
  • Обед: 1 чашка супа из чечевицы и салат из зелени с 1/2 стакана помидоров черри, 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1 ст.л. бальзамического уксуса (250 ккал)
  • Ужин: 1/2 стакана киноа с 1/2 стакана запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и грибы) и 1/4 стакана хумуса (430 ккал)

День 2

  • Завтрак: 1/2 стакана овсянки с 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. миндального масла (250 ккал)
  • Обед: 1/2 стакана салата из нута (приготовленного из нута, нарезанных кубиками овощей и лимонного сока), салата из зелени с 1/2 стакана помидоров черри и 1 ст.л. бальзамического уксуса (200 ккал)
  • Ужин: 1/2 стакана обжаренного тофу с 1/2 стакана овощной смеси (например, брокколи, зеленый горошек и морковь), 1/2 стакана коричневого риса (450 ккал)

День 3

  • Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. арахисового масла и 1 небольшим бананом (250 ккал)
  • Обед: 1 чашка супа из чечевицы, салат из зелени с 1/2 стакана помидоров черри, 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1 ст.л. бальзамического уксуса (250 ккал)
  • Ужин: 1/2 стакана спагетти, 1/2 стакана соуса маринара, 1/2 стакана пассерованных овощей (например, цуккини и грибов) и 1/4 стакана тертого сыра пармезан (400 ккал)

День 4

  • Завтрак: 1/2 стакана овсянки, 1/2 стакана черники и 1 ст.л. миндального масла (250 ккал)
  • Обед: 1/2 стакана салата из нута (приготовленного из нута, нарезанных кубиками овощей и лимонного сока), салата из зелени с 1/2 стакана помидоров черри и 1 ст.л. бальзамического уксуса (200 ккал)
  • Ужин: 1/2 стакана тушеной черной фасоли и овощей с 1 маленькой цельнозерновой тортильей и 1/4 стакана тертого сыра чеддер (450 ккал)

День 5

  • Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. сливочного сыра и 1 маленьким яблоком (220 ккал)
  • Обед: 1/2 стакана жареного тофу с 1/2 стакана овощной смеси (например, брокколи, зеленый горошек и морковь) и 1/2 стакана коричневого риса (450 ккал)
  • Ужин: 1/2 стакана киноа с 1/2 стакана запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и грибы) и 1/4 стакана хумуса (430 ккал)

День 6

  • Завтрак: 1/2 стакана овсянки с 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. миндального масла (250 ккал)
  • Обед: 1/2 стакана салата из нута (приготовленного из нута, нарезанных кубиками овощей и лимонного сока), салата из зелени с 1/2 стакана помидоров черри и 1 ст.л. бальзамического уксуса (200 ккал)
  • Ужин: 1/2 стакана спагетти, 1/2 стакана соуса маринара, 1/2 стакана пассерованных овощей (например, цуккини и грибов) и 1/4 стакана тертого сыра пармезан (400 ккал)

День 7

  • Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. арахисового масла и 1 небольшим бананом (250 ккал)
  • Обед: 1 чашка супа из чечевицы, салат из зелени с 1/2 стакана помидоров черри, 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1 ст.л. бальзамического уксуса (250 ккал)
  • Ужин: 1/2 стакана тушеной черной фасоли и овощей с 1 маленькой цельнозерновой тортильей и 1/4 стакана тертого сыра чеддер (450 ккал)

Этот план питания является лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником для получения индивидуальных рекомендаций по питанию. Кроме того, важно помнить, что этот план питания обеспечивает всего 900 калорий в день, чего недостаточно для большинства людей. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности, поэтому важно убедиться, что вы удовлетворяете свои индивидуальные потребности в питании.

Вот список продуктов для вашего плана питания:

  • Маленькие яблоки
  • Маленькие бананы
  • Клубника
  • Черника
  • Помидоры черри
  • Огурцы
  • Зелень
  • Болгарский перец
  • Кабачки
  • Грибы
  • Брокколи
  • Цельнозерновые рогалики
  • Суп из чечевицы
  • Киноа
  • Хумус
  • Овсянка
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
  • Коричневый рис
  • Спагетти
  • Соус Маринара
  • Черная фасоль
  • Цельнозерновые лепешки
  • Тертый сыр чеддер
  • Сыр пармезан

Возможно, у вас уже есть некоторые из этих продуктов, поэтому при необходимости скорректируйте список покупок.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

один × один =