Меню на неделю на 1650 ккал в день

Меню на 1650 калорий в день спроектировано для тех, кто стремится сбалансировать свой рацион для поддержания здорового веса или медленного и стабильного снижения веса. Включение разнообразных продуктов обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, при этом поддерживая целевое количество калорий. Вот примерное меню на неделю:

Вот примерный рацион на 1650 калорий в день на неделю

Понедельник

  • Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и 1 ч.л. меда (350 ккал).
  • Перекус: Яблоко и горсть миндаля (200 ккал).
  • Обед: Салат из куриной грудки с листьями шпината, огурцом, помидорами и оливковым маслом (400 ккал).
  • Перекус: Морковь с хумусом (100 ккал).
  • Ужин: Запеченный лосось с брокколи и киноа (600 ккал).

Вторник

  • Завтрак: Яичница из 2 яиц с помидорами и цельнозерновым тостом (350 ккал).
  • Перекус: Нежирный йогурт с медом (150 ккал).
  • Обед: Чечевичный суп с овощами (350 ккал).
  • Перекус: Свежий огурец с ломтиком сыра фета (100 ккал).
  • Ужин: Куриные котлеты на пару с овощным рагу (700 ккал).

Среда

  • Завтрак: Смузи из банана, шпината и нежирного йогурта (300 ккал).
  • Перекус: Груша (100 ккал).
  • Обед: Салат из тунца с зелеными листьями и авокадо (400 ккал).
  • Перекус: Орешки (150 ккал).
  • Ужин: Креветки на гриле с коричневым рисом (700 ккал).

Четверг

  • Завтрак: Каша из киноа с ягодами (350 ккал).
  • Перекус: Банан (100 ккал).
  • Обед: Овощной рагу с кусочками индейки (400 ккал).
  • Перекус: Творог с ягодами (100 ккал).
  • Ужин: Стейк из лосося с салатом из свежих овощей (700 ккал).

Пятница

  • Завтрак: Яйца пашот с авокадо на цельнозерновом хлебе (350 ккал).
  • Перекус: Яблоко (100 ккал).
  • Обед: Курица гриль с кусочками сладкого картофеля и зеленым горошком (400 ккал).
  • Перекус: Огурец с ломтиком сыра (100 ккал).
  • Ужин: Паста с овощами и креветками (700 ккал).

Суббота

  • Завтрак: Овсянка с молоком, орехами и медом (350 ккал).
  • Перекус: Киви (100 ккал).
  • Обед: Салат из квиноа с овощами и фетой (400 ккал).
  • Перекус: Горсть ягод (100 ккал).
  • Ужин: Говядина на гриле с овощами на пару (700 ккал).

Воскресенье

  • Завтрак: Блинчики на цельнозерновой муке с ягодами и натуральным йогуртом (350 ккал).
  • Перекус: Смузи из овощей и фруктов (150 ккал).
  • Обед: Суп из красной чечевицы с цельнозерновым хлебом (350 ккал).
  • Перекус: Орехи и сухофрукты (100 ккал).
  • Ужин: Тушеная рыба с овощами (700 ккал).

Это меню обеспечит вас сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов, а также витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья и достижения ваших целей в весе. Помните, что важно прислушиваться к сигналам своего тела и при необходимости консультироваться с диетологом или врачом для адаптации рациона под личные потребности и цели.

Список необходимых продуктов для создания этого меню

Для приготовления предложенного меню на 1650 калорий в день на неделю вам потребуются следующие продукты:

Фрукты и овощи:

  • Ягоды (клубника, малина, черника)
  • Яблоки
  • Груши
  • Бананы
  • Киви
  • Авокадо
  • Томаты
  • Шпинат
  • Морковь
  • Огурцы
  • Брокколи
  • Сладкий картофель
  • Зеленый горошек
  • Овощной ассорти для рагу (баклажаны, перцы, кабачки)
  • Лимоны для заправки

Мясо и рыба:

  • Куриная грудка
  • Лосось
  • Креветки
  • Индейка (филе)
  • Говядина (нежирные части)

Молочные продукты и яйца:

  • Нежирный йогурт
  • Творог
  • Сыр фета
  • Яйца

Крупы, бобовые и хлеб:

  • Овсянка
  • Киноа
  • Чечевица
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновая мука для блинчиков

Орехи и семена:

  • Миндаль
  • Орехи (грецкие, кедровые)
  • Семена льна или чиа для добавления в смузи или каши

Другие продукты:

  • Оливковое масло для заправки и готовки
  • Мед
  • Хумус
  • Протеиновый порошок для шейков (по желанию)
  • Специи и травы (соль, перец, базилик, орегано, куркума и т.д.)
  • Гранола (для добавления в йогурт)

Этот список покупок предназначен для создания сбалансированного и разнообразного меню на неделю, поддерживающего здоровое питание и помогающего достичь целей по калорийности. Перед покупкой проверьте, что у вас уже есть некоторые из этих продуктов, чтобы избежать лишних расходов.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

двенадцать + восемь =