Средиземноморская диета славится своим богатым разнообразием питательных и вкусных блюд, основанных на свежих фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, оливковом масле, рыбе и морепродуктах. Меню на 1200 ккал в день предлагает сбалансированный подход к питанию, способствующий поддержанию здоровья и снижению веса.
Вот примерное меню на неделю:
Понедельник
- Завтрак: Греческий йогурт с медом и горстью ягод (300 ккал).
- Перекус: Яблоко (100 ккал).
- Обед: Салат из овощей с тунцом, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (300 ккал).
- Перекус: Миндаль (50 ккал).
- Ужин: Жареная куриная грудка с гарниром из киноа и зеленых бобов (450 ккал).
Вторник
- Завтрак: Омлет на оливковом масле с помидорами и зеленью (250 ккал).
- Перекус: Свежие морковные палочки (50 ккал).
- Обед: Чечевица с овощами (350 ккал).
- Перекус: Сыр фета (50 ккал).
- Ужин: Запеченный лосось с брокколи (500 ккал).
Среда
- Завтрак: Тост с авокадо и яйцом (300 ккал).
- Перекус: Горсть винограда (100 ккал).
- Обед: Салат из кускуса с оливками, огурцом, помидорами и сыром фета (350 ккал).
- Перекус: Несколько маслин (50 ккал).
- Ужин: Тушеная фасоль с овощами и кусочек цельнозернового хлеба (400 ккал).
Четверг
- Завтрак: Банановый смузи с шпинатом и орехами (300 ккал).
- Перекус: Йогурт (100 ккал).
- Обед: Греческий салат с оливковым маслом (300 ккал).
- Перекус: Апельсин (50 ккал).
- Ужин: Паста с томатным соусом и морепродуктами (450 ккал).
Пятница
- Завтрак: Кашица из цельного овса с яблоками и корицей (250 ккал).
- Перекус: Груша (100 ккал).
- Обед: Суп из чечевицы с овощами (350 ккал).
- Перекус: Орехи (50 ккал).
- Ужин: Рататуй с кусочком цельнозернового хлеба (450 ккал).
Суббота
- Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и медом (300 ккал).
- Перекус: Киви (50 ккал).
- Обед: Салат с киноа, авокадо и запеченной куриной грудкой (350 ккал).
- Перекус: Сырные шарики (50 ккал).
- Ужин: Палтус на гриле с салатом из свежих овощей (450 ккал).
Воскресенье
- Завтрак: Овсяные блинчики с ягодами (300 ккал).
- Перекус: Нектарин (100 ккал).
- Обед: Салат из микса зелени с кусочками индейки и грецкими орехами (300 ккал).
- Перекус: Сыр фета с оливками (50 ккал).
- Ужин: Запеченный баклажан с помидорами и моцареллой (450 ккал).
Это меню предоставляет разнообразие вкусов и питательных веществ, характерных для средиземноморской диеты, придерживаясь при этом ограничения в 1200 ккал в день. Помните, что важно выпивать достаточное количество воды и при необходимости адаптировать меню под свои предпочтения и потребности.
Список необходимых продуктов
Для приготовления средиземноморского меню на 1200 калорий в день на неделю вам понадобятся следующие продукты:
Молочные продукты:
- Греческий йогурт
- Сыр фета
- Моцарелла
Мясо, птица и рыба:
- Куриная грудка
- Лосось
- Морепродукты (для пасты)
- Палтус (или другая белая рыба)
- Индейка
Фрукты и овощи:
- Ягоды (любые на ваш выбор)
- Яблоки
- Морковные палочки
- Огурцы
- Помидоры
- Авокадо
- Брокколи
- Зеленые бобы
- Шпинат
- Виноград
- Маслины
- Бананы
- Апельсины
- Груши
- Киви
- Нектарины
Орехи и семена:
- Миндаль
- Орехи (грецкие, для салата)
Зерновые и бобовые:
- Киноа
- Чечевица
- Цельнозерновой хлеб
- Цельный овес
- Кускус
Масла и жиры:
- Оливковое масло
Другие:
- Яйца
- Мед
- Корица
- Гранола
- Сливки (для кофе)
- Лимонный сок
- Специи и травы по вкусу (например, базилик, орегано)
Этот список предполагает наличие базовых кухонных припасов, таких как соль и перец. Вы можете адаптировать список, добавляя или убирая ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений и сезонности продуктов.
