План питания для вегетарианцев на 1100 калорий

Вот примерный план питания на 1100 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.л. миндального масла (210 калорий)
  • Обед: Веганский салат «Цезарь» с тофу (250 калорий)
  • Ужин: Лапша из цукини с соусом маринара и вегетарианскими фрикадельками (360 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера (80 калорий)

День 2

  • Завтрак: Черничный смузи с миндальным молоком и 1/2 банана (200 калорий)
  • Обед: Рулет из нута и авокадо (280 калорий)
  • Ужин: Сладкий картофель, фаршированный брокколи с сыром (320 калорий)
  • Перекус: 1/2 стакана эдамаме (100 калорий)

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт с 1/4 стакана гранолы и нарезанной клубникой (220 калорий)
  • Обед: Салат капрезе с цельнозерновыми крекерами (250 калорий)
  • Ужин: Жаркое из чечевицы и овощей с коричневым рисом (380 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)

День 4

  • Завтрак: Миска для завтрака из киноа со смешанными ягодами (230 калорий)
  • Обед: Хумус и овощное обертывание (280 калорий)
  • Ужин: Фаршированные грибы портобелло с шпинатом (360 калорий)
  • Перекус: 1 средний банан (110 калорий)

День 5

  • Завтрак: Смузи с арахисовым маслом и бананом (240 калорий)
  • Обед: Суп из помидоров и базилика с цельнозерновыми крекерами (240 калорий)
  • Ужин: Тако из сладкого картофеля и черной фасоли (360 калорий)
  • Перекус: 1 маленькая груша (80 калорий)

День 6

  • Завтрак: Овсяные хлопья с миндальным молоком, семенами чиа и нарезанными персиками (240 калорий)
  • Обед: Овощные панини на гриле с песто (280 калорий)
  • Ужин: Жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом (360 калорий)
  • Перекус: 1/2 стакана ягодной смеси (60 калорий)

День 7

  • Завтрак: Омлет со шпинатом и грибами с цельнозерновыми тостом (220 калорий)
  • Обед: Киноа и овощной салат (300 калорий)
  • Ужин: Рис, обжаренный с цветной капустой и тофу (360 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко с 1 ст.л. миндального масла (80 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Вот список покупок для еженедельного рациона вегетарианца на 1100 калорий:

  • Яблоки
  • Бананы
  • Апельсин
  • Груша
  • Клубника
  • Черника
  • Цуккини
  • Брокколи
  • Сладкий картофель
  • Грибы портобелло
  • Небольшой кочан цветной капусты
  • Упаковка шпината
  • Помидоры черри
  • Свежий базилик
  • Красный болгарский перец
  • Желтая луковица
  • Лайм
  • Лимон
  • Авокадо
  • Головка чеснока
  • Свежая петрушка
  • Свежая кинза
  • Миндальное масло
  • Цельнозерновые крекеры
  • Цельнозерновой тост
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Нут
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Соус маринара
  • Арахисовое масло
  • Вегетарианские фрикадельки
  • Тофу
  • Эдамаме
  • Семяна чиа
  • Гранола
  • Миндальное молоко
  • Греческий йогурт
  • Соль
  • Перец
  • Оливковое масло
  • Бальзамический уксус
  • Соевый соус
  • Кунжутное масло
  • Чесночный порошок
  • Луковый порошок
  • Тмин
  • Паприка
  • Молотый перец чили
  • Хлопья красного перца
  • Сушеный орегано
  • Сушеный базилик
  • Сушеный тимьян
  • Пищевые дрожжи

Это всего лишь общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем  холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

15 + 9 =