Вот примерный план вегетарианского питания на 1300 калорий на неделю:
День 1
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1/2 стакана черники и 1 ст.л. меда (300 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера (80 калорий)
- Обед: Овощной рулет на гриле с хумусом и авокадо (350 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана эдамаме (100 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (370 калорий)
День 2
- Завтрак: 1 небольшой банановый смузи с миндальным молоком и 1 мерная ложка веганского протеинового порошка (300 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)
- Обед: Греческий салат с сыром фета и оливками (350 калорий)
- Перекус: 1/4 стакана жареного миндаля (160 калорий)
- Ужин: Миска запеченной овощной киноа с 1/4 авокадо (440 калорий)
День 3
- Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки гранолы и 1/2 чашки ягодной смеси (300 калорий)
- Перекус: 1 маленькая груша (70 калорий)
- Обед: Салат из черной фасоли и кукурузы с заправкой из лайма (350 калорий)
- Перекус: 1 маленький пакетик воздушного попкорна (100 калорий)
- Ужин: 1 порция вегетарианского чили с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (380 калорий)
День 4
- Завтрак: 1 английский маффин из цельной пшеницы с омлетом из 1 яйца и 1 ломтиком сыра чеддер (300 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана нарезанных огурцов с хумусом (70 калорий)
- Обед: Овощное рагу с тофу и коричневым рисом (350 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко (80 калорий)
- Ужин: Фаршированные шляпки грибов портобелло с киноа и шпинатом (400 калорий)
День 5
- Завтрак: 1 чашка нежирного творога с 1/2 стакана ягодной смеси (300 калорий)
- Перекус: 1 маленький банан (90 калорий)
- Обед: Овощные панини на гриле с сыром моцарелла (350 калорий)
- Перекус: 1 маленькая чашка помидоров черри (30 калорий)
- Ужин: Вегетарианская лазанья с гарниром из салата (430 калорий)
День 6
- Завтрак: 2 цельнозерновых блинчика с 1 ст.л. кленового сиропа и 1/2 стакана нарезанной клубники (300 калорий)
- Перекус: 1 маленькая чашка молодой моркови с хумусом (70 калорий)
- Обед: Жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом (350 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)
- Ужин: Овощной фасолевый суп с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (400 калорий)
День 7
- Завтрак: 1 небольшой смузи со шпинатом, бананом и миндальным молоком (300 калорий)
- Перекус: 1/4 стакана жареного миндаля (160 калорий)
- Обед: Салат капрезе с сыром моцарелла и помидорами черри (350 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко (80 калорий)
- Ужин: Пицца с запеченными овощами из цельнозерновой муки (420 калорий)
Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Для этого плана питания, вам необходимо приобрести следующие продукты:
- Овсянка
- Черника
- Мед
- Яблоки
- Цельнозерновой хлеб
- Чечевица
- Миндальное молоко
- Веганский протеиновый порошок
- Апельсины
- Сыр фета
- Оливки
- Жареный миндаль
- Киноа
- Авокадо
- Греческий йогурт
- Гранола
- Черная фасоль
- Кукуруза
- Лайм
- Воздушный попкорн
- Вегетарианский чили
- Яйца
- Сыр Чеддер
- Огурцы
- Хумус
- Тофу
- Коричневый рис
- Грибы Портобелло
- Шпинат
- Нежирный творог
- Клубника
- Сыр моцарелла
- Помидоры черри
- Цельнозерновые блинчики
- Миндальное молоко
- Ингредиенты для салата капрезе (сыр моцарелла, помидоры черри, базилик)
- Корж для пиццы цельнозерновой
- Запеченные овощи
Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.
