Кетогенная диета, рассчитанная на потребление 3200 калорий в день, является высокожировой, умеренно белковой и низкоуглеводной, что позволяет телу перейти в состояние кетоза для эффективного сжигания жира. Далее представлен план питания на неделю, включающий в себя детализацию блюд с указанием их калорийности и массы продуктов.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (800 ккал): 3 яйца (210 ккал), приготовленные на 30 г сливочного масла (216 ккал), 100 г бекона (541 ккал), 50 г авокадо (80 ккал).
- Обед (1000 ккал): 250 г жареной говядины (550 ккал), 200 г смешанных листьев салата (40 ккал), заправленных 4 ст. л. оливкового масла (477 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 300 г запеченного лосося (603 ккал), 200 г жареного на масле брокколи (205 ккал), 100 г масляных орехов (691 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 30 г миндаля (173 ккал), 100 г ягод (27 ккал).
Вторник
- Завтрак (850 ккал): Смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 50 г малины (25 ккал), 2 ст. л. масла MCT (260 ккал), 30 г кокосовой стружки (210 ккал).
- Обед (1050 ккал): 200 г куриной грудки на гриле (440 ккал), 150 г смешанных зеленых листьев (30 ккал), заправленных 4 ст. л. оливкового масла (476 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 350 г свинины (770 ккал), 150 г жареной спаржи (45 ккал), 100 г салата из оливок (285 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 50 г сыра (200 ккал).
Среда
- Завтрак (800 ккал): Омлет из 4 яиц (280 ккал) с 100 г шпината (23 ккал) и 50 г сыра чеддер (200 ккал), приготовленный на 30 г сливочного масла (216 ккал).
- Обед (1050 ккал): Салат из 250 г тунца (330 ккал), 100 г авокадо (160 ккал), 100 г микса салатных листьев (20 ккал), заправленный 4 ст. л. оливкового масла (476 ккал).
- Ужин (1150 ккал): 400 г ростбифа (880 ккал), 200 г жареной капусты (100 ккал), 2 ст. л. сливочного масла (144 ккал).
- Перекусы (200 ккал): Кето-батончик (200 ккал).
Четверг
- Завтрак (850 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки (580 ккал), подаваемые с 50 г черники (29 ккал) и 30 г сливочного масла (216 ккал).
- **Обед (1000 ккал)**: 300 г жареной утки (690 ккал), 150 г жареного кабачка (60 ккал), 100 г смешанного салата (20 ккал).
- Ужин (1150 ккал): 350 г жареного лосося (840 ккал), 150 г жареной спаржи (45 ккал), 100 г оливок (265 ккал).
- Перекусы (200 ккал): 40 г орехов макадамии (300 ккал).
Пятница
- Завтрак (800 ккал): 4 яйца (280 ккал), 100 г ветчины (250 ккал), приготовленные на 30 г сливочного масла (216 ккал), 50 г авокадо (80 ккал).
- Обед (1100 ккал): 250 г запеченного трески (208 ккал), 200 г жареного на масле брокколи (205 ккал), 100 г салата из оливок (285 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 400 г жареной баранины (880 ккал), 200 г жареной капусты (100 ккал), 100 г грибов (20 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 25 г грецких орехов (164 ккал).
Суббота
- Завтрак (850 ккал): Смузи из 200 мл аминдового молока (60 ккал), 50 г авокадо (80 ккал), 2 ст. л. масла MCT (260 ккал), 30 г протеинового порошка (200 ккал).
- Обед (1050 ккал): 300 г салата из креветок (330 ккал), обжаренных на 3 ст. л. оливкового масла (357 ккал), с 150 г смешанных зеленых листьев (30 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 350 г стейка из говядины (770 ккал), 150 г жареной спаржи (45 ккал), 100 г салата из оливок (285 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 50 г сыра (200 ккал).
Воскресенье
- Завтрак (800 ккал): 3 яйца (210 ккал), жаренные на 30 г сливочного масла (216 ккал) с 100 г копченого лосося (208 ккал), 50 г авокадо (80 ккал).
- Обед (1100 ккал): 250 г куриной грудки на гриле (375 ккал), 200 г жареной спаржи (90 ккал), заправленной 4 ст. л. оливкового масла (476 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 400 г жареной свинины (880 ккал), 200 г жареного на масле брокколи (205 ккал), 100 г масляных орехов (691 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 25 г орехов (около 164 ккал).
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина (для жарки и запекания): 800 г
- Лосось: 700 г
- Куриная грудка: 750 г
- Куриные бедра: 650 г
- Свинина: 750 г
- Утка: 250 г
- Треска: 500 г
- Креветки: 300 г
- Баранина: 800 г
- Ветчина: 100 г
- Тунец в собственном соку: 250 г
- Бекон: 150 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 40 шт.
- Сливочное масло: 300 г
- Сыр чеддер: 200 г
- Сыр фета: 150 г
- Сыр гауда: 100 г
- Сыр бри: 150 г
- Крем-сыр: 100 г
Овощи:
- Шпинат: 200 г
- Зеленый салат: 800 г
- Оливки: 200 г
- Брокколи: 800 г
- Цветная капуста: 400 г
- Спаржа: 500 г
- Шампиньоны: 300 г
- Кабачки: 300 г
- Брюссельская капуста: 300 г
- Огурцы: 400 г
- Помидоры: 300 г
- Авокадо: 700 г
- Вяленые томаты: 100 г
Фрукты:
- Малина: 150 г
- Голубика: 200 г
- Клубника: 250 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 150 г
- Орехи пекан: 100 г
- Орехи макадамии: 100 г
- Кедровые орешки: 50 г
- Масляные орехи: 100 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 600 мл
- Масло MCT: 120 мл
- Кокосовое масло: 60 г
Прочее:
- Кокосовая стружка: 60 г
- Кокосовое молоко: 400 мл
- Миндальное молоко: 400 мл
- Миндальная мука (для панкейков): 200 г
- Протеиновый порошок: 100 г (если используется в смузи)
- Сироп без сахара (для панкейков): 80 мл
- Кето-батончики: по потребности
Этот список позволит вам подготовить все блюда согласно предложенному плану кето-диеты на неделю. Учитывайте, что порции и ингредиенты могут требовать корректировки в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений. Помните о важности разнообразия в рационе и не забывайте регулярно включать в меню различные виды овощей и зелени для обеспечения достаточного потребления витаминов и минералов.
