Кетогенная диета, нацеленная на потребление 3100 калорий в день, требует тщательного планирования, чтобы обеспечить правильное соотношение макронутриентов, необходимых для поддержания состояния кетоза. В этом режиме организм использует жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Ниже представлено подробное меню кето-диеты на неделю.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак (800 ккал): Омлет из 4 яиц (280 ккал), приготовленный на 30 г сливочного масла (216 ккал), с добавлением 100 г ветчины (250 ккал) и 50 г сыра (54 ккал).
- Обед (1000 ккал): Салат из 200 г жареной говядины (440 ккал), 100 г микса зеленых листьев (20 ккал), 1 авокадо (320 ккал), заправленный 3 ст. л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 300 г лосося на гриле (600 ккал), 200 г жареного на масле брокколи (200 ккал), 100 г жареных грибов (200 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 25 г орехов (около 164 ккал).
Вторник
- Завтрак (850 ккал): Смузи из 200 мл миндального молока (60 ккал), 50 г малины (25 ккал), 2 ст. л. масла MCT (260 ккал), 30 г кокосовой стружки (200 ккал).
- Обед (1050 ккал): 250 г куриной грудки на гриле (375 ккал), салат из 150 г смешанных листьев (30 ккал), заправленный 4 ст. л. оливкового масла (476 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 350 г жареной свинины (770 ккал), 150 г запеченной спаржи (30 ккал), 100 г салата из оливок (300 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 30 г сыра (около 100 ккал).
Среда
- Завтрак (800 ккал): 3 яичницы (210 ккал), 100 г бекона (541 ккал), подаваемые с 50 г авокадо (80 ккал).
- Обед (1050 ккал): Салат из 200 г тунца (330 ккал), 100 г зеленого салата (20 ккал), половины крупного авокадо (160 ккал), 3 ст. л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1150 ккал): 300 г ростбифа (660 ккал), 200 г жареной цветной капусты (160 ккал), 2 ст. л. сливочного масла (144 ккал).
- Перекусы (100 ккал): Кето-батончик (около 200 ккал).
Четверг
- Завтрак (850 ккал): Кето-панкейки из 100 г миндальной муки (580 ккал), подаваемые с 50 г черники (29 ккал) и 2 ст. л. сливочного масла (144 ккал).
- Обед (1000 ккал): 250 г жареной утки (460 ккал), 150 г жареного кабачка (120 ккал), 100 г смешанного зеленого салата (20 ккал).
- Ужин (1150 ккал): 350 г жареного лосося (840 ккал), 150 г жареной спаржи (45 ккал), 1 ст. л. оливкового масла (119 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 30 г миндаля (около 200 ккал).
Пятница
- Завтрак (800 ккал): Омлет из 4 яиц (280 ккал), с 100 г сыра (402 ккал), приготовленный на 30 г сливочного масла (216 ккал).
- Обед (1100 ккал): 300 г запеченной говядины (660 ккал), 200 г салата из овощей (90 ккал), заправленный 4 ст. л. оливкового масла (476 ккал).
- Ужин (1100 ккал): 300 г куриного филе на гриле (330 ккал), 200 г жареных на масле шампиньонов (200 ккал), 100 г жареного на масле шпината (70 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 25 г грецких орехов (около 164 ккал).
Суббота
- Завтрак (850 ккал): Смузи из 200 мл кокосового молока (230 ккал), 50 г авокадо (80 ккал), 2 ст. л. масла MCT (260 ккал), 30 г протеинового порошка (200 ккал).
- Обед (1000 ккал): 200 г салата из креветок (154 ккал), обжаренных на 3 ст. л. оливкового масла (357 ккал), с 150 г смешанных зеленых листьев (30 ккал).
- Ужин (1150 ккал): 400 г жареной баранины (880 ккал), 200 г жареного брокколи (200 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 40 г орехов макадамии (около 300 ккал).
Воскресенье
- Завтрак (850 ккал): 4 яйца (280 ккал), жаренные на 30 г сливочного масла (216 ккал), с 50 г бекона (250 ккал) и 50 г сыра (104 ккал).
- Обед (1050 ккал): 250 г куриной грудки на гриле (375 ккал), 200 г жареной спаржи (90 ккал), заправленной 3 ст. л. оливкового масла (357 ккал).
- Ужин (1200 ккал): 350 г стейка из говядины (770 ккал), 150 г жареной на масле капусты (150 ккал), 100 г грибов (30 ккал).
- Перекусы (100 ккал): 50 г авокадо (80 ккал) и 20 г твердого сыра (80 ккал).
Список необходимых продуктов
Мясо и морепродукты:
- Говядина (для жарки и запекания): 700 г
- Лосось: 650 г
- Куриная грудка: 500 г
- Куриные бедра: 650 г
- Свинина: 350 г
- Утка: 250 г
- Треска: 500 г
- Креветки: 200 г
- Баранина: 400 г
- Ветчина: 100 г
- Тунец в собственном соку: 200 г
- Бекон: 150 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 40 шт.
- Сливочное масло: 300 г
- Сыр чеддер: 150 г
- Сыр фета: 150 г
- Сыр гауда: 100 г
- Сыр бри: 100 г
- Крем-сыр: 100 г
Овощи:
- Шпинат: 150 г
- Зеленый салат: 700 г
- Оливки: 150 г
- Брокколи: 400 г
- Цветная капуста: 400 г
- Спаржа: 350 г
- Шампиньоны: 300 г
- Кабачки: 300 г
- Брюссельская капуста: 300 г
- Огурцы: 300 г
- Помидоры: 200 г
- Авокадо: 600 г
- Вяленые томаты: 50 г
Фрукты:
- Малина: 100 г
- Голубика: 200 г
- Клубника: 200 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 100 г
- Орехи пекан: 100 г
- Орехи макадамии: 100 г
- Кедровые орешки: 50 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 500 мл
- Масло MCT: 60 мл
- Кокосовое масло: 60 г
Прочее:
- Кокосовая стружка: 30 г
- Кокосовое молоко: 400 мл
- Миндальное молоко: 400 мл
- Миндальная мука (для панкейков): 100 г
- Протеиновый порошок: 100 г (если используется в смузи)
- Сироп без сахара (для панкейков): 40 мл
Этот список позволит вам подготовить все необходимые блюда согласно предложенному плану кето-диеты на неделю. Учитывайте, что порции и ингредиенты могут требовать корректировки в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений. Помните о важности разнообразия в рационе и не забывайте регулярно включать в меню различные виды овощей и зелени для обеспечения достаточного потребления витаминов и минералов.
