Кетогенная диета, нацеленная на потребление 2700 калорий в день, предлагает уникальный подход к питанию, где основной акцент делается на жиры, при умеренном потреблении белков и минимальном — углеводов. Этот режим способствует переходу организма в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела, получаемые из жиров. Для тех, кто ищет оптимизированный план кето-диеты на неделю с общей калорийностью в 2700 ккал в день, предлагается следующий рацион.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак: 3 яйца (210 г), жаренные на 30 г сливочного масла, с добавлением 50 г шпината и 50 г сыра (700 ккал).
- Перекус: 30 г миндаля (200 ккал).
- Обед: Салат из 150 г жареной куриной грудки, 100 г зеленого салата, 50 г авокадо, заправленный 2 ст. л. оливкового масла (700 ккал).
- Ужин: 200 г стейка из говядины, жаренного на 20 г сливочного масла, с 100 г брокколи, запеченных с 30 г пармезана (900 ккал).
- Второй ужин: 100 г греческого йогурта (200 ккал).
Вторник
- Завтрак: Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г малины, 30 г кокосовой стружки (500 ккал).
- Перекус: 50 г грецких орехов (300 ккал).
- Обед: 200 г лосося, запеченного с 25 г сливочного масла, и 100 г шпината (800 ккал).
- Ужин: 250 г куриных бедер, приготовленных на гриле, с 100 г ассорти из зеленых овощей (800 ккал).
- Второй ужин: 30 г темного шоколада (90% какао) (300 ккал).
Среда
- Завтрак: 4 яйца, сваренные вкрутую, с 50 г бекона (600 ккал).
- Перекус: 30 г сыра чеддер (120 ккал).
- Обед: Салат из 200 г говядины, 100 г рукколы, 50 г оливок, заправленный 2 ст. л. оливкового масла (700 ккал).
- Ужин: 200 г форели, запеченной с лимоном и 100 г аспарагуса (900 ккал).
- Второй ужин: Коктейль из 200 мл миндального молока и 30 г протеина (380 ккал).
Четверг
- Завтрак: Панкейки на амондовой муке (100 г) с 50 г лесных ягод и 2 ст. л. сиропа из топинамбура (700 ккал).
- Перекус: 40 г макадамии (300 ккал).
- Обед: 150 г креветок, обжаренных на 30 г сливочного масла, с 100 г салата из морских водорослей (700 ккал).
- Ужин: 250 г рибай на гриле с 100 г салата из свежего огурца и укропа, заправленного 2 ст. л. оливкового масла (800 ккал).
- Второй ужин: 50 г кедровых орешков (200 ккал).
Пятница
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с 50 г колбасы чоризо и 50 г сыра моцарелла (700 ккал).
- Перекус: 50 г семян подсолнечника (300 ккал).
- Обед: 200 г салата из куриной грудки, авокадо (50 г), помидоров черри (50 г) и листьев шпината (100 г), заправленного 2 ст. л. оливкового масла (700 ккал).
- Ужин: 300 г свинины, запеченной с тимьяном, и 100 г кабачка, гриль (800 ккал).
- Второй ужин: Кефир полной жирности (200 мл) (200 ккал).
Суббота
- Завтрак: Сырники из 100 г творога, обжаренные на 20 г сливочного масла, с добавлением 30 г лесных ягод (600 ккал).
- Перекус: 30 г пекана (200 ккал).
- Обед: Салат из 150 г семги, запеченной с 25 г сливочного масла, 100 г микса из зеленого салата (700 ккал).
- Ужин: 200 г баранины, жаренной на сковороде, с 100 г брюссельской капусты (900 ккал).
- Второй ужин: 2 ст. л. кокосового крема (300 ккал).
Воскресенье
- Завтрак: Шакшука из 4 яиц и 100 г томатов, приправленная зирамом и кумином (600 ккал).
- Перекус: 50 г авокадо (160 ккал).
- Обед: 200 г утки, запеченной с апельсиновым соусом, и 100 г салата из свежего шпината (800 ккал).
- Ужин: 250 г морского окуня, запеченного с розмарином, и 100 г крем-супа из цветной капусты (800 ккал).
- Второй ужин: 30 г темного шоколада (90% какао) (340 ккал).
Список необходимых продуктов
Мясо и рыба
- Куриная грудка: 350 г
- Стейк из говядины: 450 г
- Лосось: 400 г
- Куриные бедра: 250 г
- Форель: 200 г
- Бекон: 50 г
- Говядина (для салата): 200 г
- Филе утки: 200 г
- Морской окунь: 250 г
- Свиная вырезка: 300 г
- Семга: 150 г
- Баранина: 200 г
- Креветки: 150 г
- Колбаса чоризо: 50 г
Молочные продукты и яйца
- Яйца: 28 шт. (примерно 2 дюжины + 4 шт.)
- Сливочное масло: 200 г
- Сыр чеддер: 80 г
- Греческий йогурт: 100 г
- Сыр моцарелла: 50 г
- Сыр пармезан: 30 г
- Творог: 100 г
- Кефир полной жирности: 200 мл
Овощи
- Шпинат: 150 г
- Зеленый салат: 200 г
- Авокадо: 200 г
- Брокколи: 100 г
- Руккола: 100 г
- Оливки: 50 г
- Аспарагус: 100 г
- Морские водоросли: 100 г
- Огурец: 100 г
- Кабачок: 100 г
- Брюссельская капуста: 100 г
- Томаты: 100 г
- Шпинат (свежий): 100 г
- Цветная капуста: 100 г (для супа)
Фрукты и ягоды
- Малина: 50 г
- Лесные ягоды: 50 г
- Лимоны: 2 шт. (для запекания рыбы и приготовления салата)
Орехи и семена
- Миндаль: 30 г
- Грецкие орехи: 50 г
- Макадамия: 40 г
- Пекан: 30 г
- Семена подсолнечника: 50 г
- Кедровые орешки: 50 г
Масла и жиры
- Оливковое масло: 200 мл
- Кокосовое масло: 30 г
- Арахисовое масло: 30 г
Прочее
- Кокосовое молоко: 200 мл
- Миндальное молоко: 200 мл
- Темный шоколад (90% какао): 60 г
- Кокосовая стружка: 30 г
- Амондовая мука: 100 г
- Сироп из топинамбура: 30 мл
- Протеиновый порошок: 30 г
- Кокосовый крем: 30 г
Этот список продуктов позволит вам приготовить все блюда из предложенного плана кето-диеты. Важно отметить, что в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и доступности продуктов, некоторые ингредиенты можно заменить на аналогичные по питательной ценности. Рекомендуется также иметь в наличии базовые специи и приправы для дополнения вкуса блюд.
