Составление веганского меню на 900 калорий в день требует особенного внимания к планированию, чтобы обеспечить не только калорийность, но и полноценный баланс питательных веществ. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, что означает, что все питательные вещества должны поступать из растений. Важно подчеркнуть, что такое суточное калорийное содержание является достаточно низким, особенно если вы ведете активный образ жизни, поэтому перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Ниже представлен примерный план питания на неделю для веганской диеты на 900 калорий в день, где указаны приблизительные веса порций и калорийность каждого приема пищи.
Примерный план питания на неделю
Составление веганского меню на 900 калорий в день требует особенного внимания к планированию, чтобы обеспечить не только калорийность, но и полноценный баланс питательных веществ. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, что означает, что все питательные вещества должны поступать из растений. Важно подчеркнуть, что такое суточное калорийное содержание является достаточно низким, особенно если вы ведете активный образ жизни, поэтому перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Ниже представлен примерный план питания на неделю для веганской диеты на 900 калорий в день, где указаны приблизительные веса порций и калорийность каждого приема пищи.
Понедельник
- Завтрак: Овсяная каша на воде (30 г) с яблоком (80 г) – 150 калорий
- Обед: Салат из свежих овощей (томат 50 г, огурец 50 г) с кинзой и лимонным соком, добавить кусочек авокадо (30 г) – 150 калорий
- Ужин: Тушеные овощи (брокколи 50 г, морковь 50 г) с кусочком тофу (50 г) – 200 калорий
- Перекусы: Горсть ягод (50 г), орехи (10 г) – 400 калорий
Вторник
- Завтрак: Смузи из банана (70 г) и шпината (30 г) с водой – 100 калорий
- Обед: Салат из нута (30 г) с помидорами (50 г) и оливковым маслом (5 мл) – 200 калорий
- Ужин: Вареная квиноа (50 г) с овощами (кабачок 50 г) – 200 калорий
- Перекусы: Яблоко (100 г), миндаль (10 г) – 400 калорий
Среда
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба (20 г) с тонким слоем авокадо (20 г) – 100 калорий
- Обед: Овощной суп на воде (250 г овощей: томат, морковь, лук) – 150 калорий
- Ужин: Жареные на гриле шампиньоны (100 г) с гарниром из гречки (40 г) – 200 калорий
- Перекусы: Горсть морковных палочек (50 г), горсть винограда (50 г) – 450 калорий
Четверг
- Завтрак: Пудинг из семян чиа (15 г) с добавлением малины (50 г) – 150 калорий
- Обед: Салат из красной фасоли (30 г) и свежего шпината (50 г) с лимонным соком – 150 калорий
- Ужин: Веганский стейк из цветной капусты (100 г) с небольшим количеством соевого соуса (5 мл) – 200 калорий
- Перекусы: Киви (50 г), кешью (10 г) – 400 калорий
Пятница
- Завтрак: Смузи из клубники (50 г) и кокосовой воды (100 мл) – 100 калорий
- Обед: Легкий овощной салат (огурец 50 г, перец 50 г) с кусочком тофу (50 г) – 200 калорий
- Ужин: Паровая брокколи (100 г) с кусочком темпе (50 г) – 200 калорий
- Перекусы: Груша (100 г), горсть семечек тыквы (10 г) – 400 калорий
Суббота
- Завтрак: Ягодный смузи (ягоды 50 г, банан 50 г) на воде – 100 калорий
- Обед: Веганский бургер из красной фасоли (50 г бургер) с листьями салата – 200 калорий
- Ужин: Спагетти из цукини (100 г) с томатным соусом (50 г) – 200 калорий
- Перекусы: Апельсин (100 г), горсть миндаля (10 г) – 400 калорий
Воскресенье
- Завтрак: Овсянка (30 г) на воде с кусочками груши (50 г) – 150 калорий
- Обед: Салат из авокадо (30 г) и огурца (50 г) с кинзой – 150 калорий
- Ужин: Тушеные в воде овощи (кабачок 50 г, брокколи 50 г) – 200 калорий
- Перекусы: Банан (70 г), горсть грецких орехов (10 г) – 400 калорий
Список необходимых продуктов
Фрукты
- Яблоки: 180 г
- Бананы: 70 г
- Ягоды (любые, например малина, клубника): 100 г
- Лимон: 1 шт
- Авокадо: 50 г
- Томаты: 100 г
- Огурцы: 100 г
- Кабачок: 50 г
- Морковь: 50 г
- Виноград: 50 г
Овощи
- Брокколи: 50 г
- Шампиньоны: 100 г
- Цветная капуста: 100 г
- Шпинат: 80 г
- Овощной набор для супа (томат, морковь, лук): 250 г
Бобовые и Зерновые
- Нут: 30 г
- Тофу: 50 г
- Квиноа: 50 г
- Гречка: 40 г
- Красная фасоль: 30 г
- Семена чиа: 15 г
Хлеб и Злаки
- Цельнозерновой хлеб: 20 г
- Овсянка: 30 г
Орехи и Семена
- Орехи (миндаль, грецкие орехи и т.д.): 20 г
Другие
- Оливковое масло: 5 мл
- Соевый соус: 5 мл
Этот список продуктов предназначен для того, чтобы облегчить вам планирование и покупку продуктов для веганского меню на 900 калорий в день. Важно помнить о необходимости обеспечения сбалансированного питания, включающего достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, особенно при ограниченном калорийном содержании.
