Соблюдение веганского рациона на 1450 калорий в день позволяет не только удовлетворить потребности организма в энергии, но и обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами. Рацион такого плана может быть разнообразным и вкусным, при этом учитывая потребности организма и предпочтения веганов.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Овсянка на кокосовом молоке с нарезанными ягодами (300 калорий).
- Обед: Салат из свежих листьев шпината, томатов и авокадо с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (350 калорий).
- Полдник: Фруктовый смузи из банана, клубники и миндального молока (150 калорий).
- Ужин: Тушеные овощи (морковь, брокколи, перец) с добавлением киноа (650 калорий).
Вторник:
- Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и нарезанным бананом (300 калорий).
- Обед: Линзовый суп с добавлением овощей (350 калорий).
- Полдник: Зеленый салат с оливковым маслом и семечками тыквы (100 калорий).
- Ужин: Печеные сладкие картофели с приправой из томатного соуса (700 калорий).
Среда:
- Завтрак: Каша из киноа с добавлением нарезанных фруктов и миндаля (350 калорий).
- Обед: Жареный тофу с овощами на пару (400 калорий).
- Полдник: Яблоко и груша (100 калорий).
- Ужин: Овощное рагу с добавлением картофеля (600 калорий).
Четверг:
- Завтрак: Фруктовый салат с орехами (300 калорий).
- Обед: Фалофель с овощным салатом (450 калорий).
- Полдник: Орехи и сушеные фрукты (200 калорий).
- Ужин: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом (500 калорий).
Пятница:
- Завтрак: Овсяная каша с добавлением ягод и миндаля (350 калорий).
- Обед: Гороховый суп с добавлением овощей (350 калорий).
- Полдник: Смузи из клубники и банана (150 калорий).
- Ужин: Гречневая каша с овощами (600 калорий).
Суббота:
- Завтрак: Тосты с авокадо и помидорами (300 калорий).
- Обед: Карри с тофу и овощами (450 калорий).
- Полдник: Фруктовый йогурт (150 калорий).
- Ужин: Тушеные овощи с киноа (550 калорий).
Воскресенье:
- Завтрак: Фруктовый смузи с добавлением миндального молока (300 калорий).
- Обед: Бобовый суп с добавлением овощей (400 калорий).
- Полдник: Миндаль и кешью (100 калорий).
- Ужин: Овощное рагу с добавлением картофеля (650 калорий).
Список необходимых продуктов:
Зерновые продукты:
- Овсянка — 200 г
- Киноа — 150 г
- Цельнозерновой хлеб — 100 г
- Спагетти из цельнозерновой муки — 150 г
- Гречневая каша — 200 г
Бобовые и орехи:
- Тофу — 300 г
- Линзы — 100 г
- Фалофель — 200 г
- Горох — 100 г
- Орехи (миндаль, кешью) — 50 г
Фрукты и овощи:
- Бананы — 500 г
- Ягоды (клубника, малина) — 300 г
- Авокадо — 150 г
- Овощи (томаты, огурцы, листовой салат, брокколи, морковь, лук, перец) — общий вес 2-3 кг
- Сладкий картофель — 500 г
- Помидоры — 300 г
- Лимон — 1 шт.
Растительные жиры:
- Оливковое масло — 50 мл
- Кокосовое молоко — 200 мл
- Арахисовое масло — 20 мл
- Миндальное масло — 20 мл
Прочее:
- Семечки тыквы — 50 г
- Томатный соус — 100 г
- Карри-паста — 50 г
- Фруктовый йогурт (растительный) — 200 г
Это лишь общий перечень продуктов с указанием приблизительных граммовых значений. При составлении меню следует учитывать индивидуальные предпочтения, а также физическую активность и потребности организма в питательных веществах.
