Составление веганского меню на неделю с ежедневным потреблением 1350 калорий поможет вам поддерживать здоровый образ жизни, контролировать вес и при этом наслаждаться разнообразием и вкусом блюд. Веганская диета исключает продукты животного происхождения, фокусируясь на растительных продуктах, которые богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Ниже представлено детализированное меню на каждый день недели с указанием граммовки продуктов и калорийности.
Примерный план питания на неделю:
Составление веганского меню на неделю с ежедневным потреблением 1350 калорий поможет вам поддерживать здоровый образ жизни, контролировать вес и при этом наслаждаться разнообразием и вкусом блюд. Веганская диета исключает продукты животного происхождения, фокусируясь на растительных продуктах, которые богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Ниже представлено детализированное меню на каждый день недели с указанием граммовки продуктов и калорийности.
Понедельник
- Завтрак (300 ккал): Овсянка (50г) на миндальном молоке (200мл) с ложкой измельченных грецких орехов (15г) и свежими ягодами (100г).
- Перекус (150 ккал): Смузи из шпината (30г), банана (100г) и миндального молока (100мл).
- Обед (400 ккал): Салат из квиноа (100г) с огурцом (100г), помидорами (100г), красным луком (50г), заправленный оливковым маслом (1 ст.л.) и лимонным соком.
- Ужин (400 ккал): Тушеные овощи (брокколи 100г, морковь 100г, кабачок 100г) с гарниром из коричневого риса (50г).
- Второй перекус (100 ккал): Яблоко среднего размера (150г).
Вторник
- Завтрак (300 ккал): Тосты из цельнозернового хлеба (2 ломтика, 60г) с авокадо (половина, 50г) и помидорами (50г).
- Перекус (150 ккал): Веганский йогурт (150г) с медом (1 ч.л.) и семенами льна (10г).
- Обед (450 ккал): Веганский бургер: булочка цельнозерновая (50г), котлета из черной фасоли (100г), листья салата, помидор (50г).
- Ужин (350 ккал): Паста из твердых сортов пшеницы (70г) с томатным соусом (150г) и овощами (баклажан 100г, кабачок 100г).
- Второй перекус (100 ккал): Свежие морковные палочки (100г).
Среда
- Завтрак (350 ккал): Гречневая каша (50г) на воде с добавлением свежих фруктов (яблоко 100г, груша 100г).
- Перекус (100 ккал): Горсть ягод (150г).
- Обед (450 ккал): Чечевичный суп (250г) с кусочками тофу (100г) и овощами (морковь 50г, картофель 100г).
- Ужин (250 ккал): Салат из свежих овощей (огурец 100г, помидоры 100г, сладкий перец 100г) с добавлением оливкового масла (1 ст.л.) и бальзамического уксуса.
- Второй перекус (200 ккал): Орехи (грецкие орехи 30г).
Четверг
- Завтрак (300 ккал): Смузи из манго (100г), кокосового молока (100мл), шпината (30г) и банана (100г).
- Перекус (150 ккал): Цельнозерновой крекер (30г) с гуакамоле (50г).
- Обед (400 ккал): Веганские суши с огурцом (50г), авокадо (50г), морковью (50г), рисом (50г).
- Ужин (400 ккал): Карри с овощами (картофель 100г, морковь 100г, зеленый горошек 50г) на кокосовом молоке (100мл) с добавлением карри и риса (50г).
- Второй перекус (100 ккал): Киви (100г) и ягоды (50г).
Пятница
- Завтрак (350 ккал): Блинчики на основе растительного молока (200мл) с ягодами (100г) и кленовым сиропом (1 ст.л.).
- Перекус (100 ккал): Фруктовый салат (яблоко 100г, апельсин 100г).
- Обед (450 ккал): Фасолевый салат (черная фасоль 100г, кукуруза 50г, огурец 50г, красный лук 30г) с оливковым маслом (1 ст.л.) и лимонным соком.
- Ужин (350 ккал): Запеченный сладкий картофель (200г) с начинкой из грибов (100г) и шпината (50г).
- Второй перекус (100 ккал): Яблоко (150г).
Суббота
- Завтрак (300 ккал): Овсяные блинчики (150г) с фруктовым топингом (банан 100г).
- Перекус (150 ккал): Веганский протеиновый батончик.
- Обед (450 ккал): Буддийская чаша: коричневый рис (50г), обжаренный тофу (100г), свежие овощи (огурец 50г, помидоры 50г, красный капуста 50г), заправленная соевым соусом и кунжутным маслом.
- Ужин (350 ккал): Веганская лазанья с овощами (баклажан 100г, кабачок 100г, томатный соус 150г).
- Второй перекус (100 ккал): Горсть изюма (50г).
Воскресенье
- Завтрак (350 ккал): Амарантовая каша (50г) на миндальном молоке (200мл) с добавлением свежих фруктов (ягоды 100г) и орехов (15г).
- Перекус (100 ккал): Орехи (миндаль 20г).
- Обед (450 ккал): Веганский буррито: цельнозерновая лепешка (50г), фасоль (100г), рис (50г), свежие овощи (латук, помидоры, огурцы — 100г), гуакамоле (50г).
- Ужин (350 ккал): Печеные овощи (кукуруза 50г, сладкий перец 50г, морковь 100г, брокколи 100г) с кусочком тофу (100г).
- Второй перекус (100 ккал): Фрукты (апельсин 200г).
Список необходимых продуктов
Фрукты:
- Бананы: 300г
- Ягоды (любые свежие или замороженные, например, клубника, черника): 350г
- Яблоки: 450г
- Манго: 100г
- Груши: 100г
- Апельсины: 100г
- Киви: 100г
- Авокадо: 100г
Овощи:
- Шпинат: 80г
- Огурцы: 300г
- Помидоры: 400г
- Красный лук: 80г
- Брокколи: 100г
- Морковь: 200г
- Кабачок: 300г
- Баклажан: 100г
- Сладкий перец: 100г
- Картофель: 100г
- Зеленый горошек: 50г
Зерновые и бобовые:
- Овсянка: 50г
- Квиноа: 100г
- Коричневый рис: 100г
- Чечевица: 250г
- Черная фасоль: 100г
- Цельнозерновой хлеб: 60г
- Цельнозерновая мука: для блинчиков и оладий, 200г
- Паста из твердых сортов пшеницы: 70г
Белки:
- Тофу: 200г
- Веганские бургерные котлеты или фасоль для котлет: 100г
Орехи, семена и заменители молочных продуктов:
- Грецкие орехи: 30г
- Миндаль: 40г
- Семена льна: 10г
- Миндальное молоко: 500мл
- Веганский йогурт: 150г
- Оливковое масло: для заправок и приготовления, около 50мл
- Кокосовое молоко: 100мл
Прочие:
- Цельнозерновые крекеры: 30г
- Гуакамоле или авокадо для приготовления: 50г
- Кленовый сироп: для подачи с блинчиками, 1 ст.л.
- Соевый соус, кунжутное масло, специи по вкусу
Этот список является ориентировочным и может быть адаптирован в зависимости от ваших предпочтений, доступности продуктов и сезонности. Важно убедиться, что ваш рацион включает достаточное количество белка, витаминов и минералов, особенно витамина B12, железа, кальция и омега-3 жирных кислот, которые могут быть недостаточно представлены в веганском питании. При необходимости рассмотрите возможность добавления в рацион веганских добавок.
