Соблюдение веганского питания на 1700 калорий в день обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и энергией для поддержания здоровья и активного образа жизни. Вот подробное меню на каждый день недели.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, нарезанными ягодами и орехами (400 калорий).
- Обед: Салат из свежего листового шпината, томатов, авокадо и заправка из оливкового масла и лимонного сока (350 калорий).
- Полдник: Фруктовый смузи с бананом, клубникой и миндальным молоком (200 калорий).
- Ужин: Печеный тофу с киноа и запеченными овощами (750 калорий).
Вторник:
- Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и нарезанным бананом (350 калорий).
- Обед: Линзовый суп с добавлением овощей (400 калорий).
- Полдник: Зеленый смузи с шпинатом, манго и кокосовым молоком (200 калорий).
- Ужин: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и запеченными овощами (750 калорий).
Среда:
- Завтрак: Каша из киноа с добавлением нарезанных фруктов и миндаля (400 калорий).
- Обед: Тофу в кокосовом молоке с овощами на пару (450 калорий).
- Полдник: Орехи и сушеные фрукты (200 калорий).
- Ужин: Гречневая каша с тушеными томатами и шпинатом (650 калорий).
Четверг:
- Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами (400 калорий).
- Обед: Фалофель с овощным салатом и заправкой из оливкового масла и лимонного сока (500 калорий).
- Полдник: Банан (100 калорий).
- Ужин: Карри с тушеным тофу и рисом (700 калорий).
Пятница:
- Завтрак: Тосты с арахисовым маслом и нарезанным авокадо (350 калорий).
- Обед: Гороховый суп с добавлением овощей (400 калорий).
- Полдник: Яблоко (100 калорий).
- Ужин: Бобовые бургеры с запеченными сладкими картофелями (850 калорий).
Суббота:
- Завтрак: Фруктовый салат с кокосовым йогуртом и семечками тыквы (400 калорий).
- Обед: Картофельные оладьи с томатным соусом (450 калорий).
- Полдник: Миндальное молоко (100 калорий).
- Ужин: Рататуй с добавлением киноа (750 калорий).
Воскресенье:
- Завтрак: Хлебцы с арахисовым маслом и нарезанным бананом (350 калорий).
- Обед: Паста из цельнозерновой муки с овощами и зеленым горошком (500 калорий).
- Полдник: Морковные палочки с хумусом (150 калорий).
- Ужин: Тушеные овощи с киноа и запеченным тофу (750 калорий).
Список необходимых продуктов:
Зерновые продукты:
- Овсянка — 400 г
- Киноа — 400 г
- Цельнозерновой хлеб — 350 г
- Спагетти из цельнозерновой муки — 400 г
- Гречневая каша — 400 г
Бобовые и орехи:
- Тофу — 600 г
- Линзы — 350 г
- Фалофель — 400 г
- Горох — 350 г
- Орехи (миндаль, кешью) — 300 г
Фрукты и овощи:
- Бананы — 1000 г
- Ягоды (клубника, малина) — 800 г
- Авокадо — 400 г
- Овощи (томаты, огурцы, листовой салат, брокколи, морковь, лук, перец) — общий вес 6-7 кг
- Сладкий картофель — 1100 г
- Помидоры — 800 г
- Лимон — 6 шт.
Растительные жиры:
- Оливковое масло — 175 мл
- Кокосовое молоко — 450 мл
- Арахисовое масло — 70 мл
- Миндальное масло — 70 мл
Прочее:
- Семечки тыквы — 175 г
- Томатный соус — 350 г
- Карри-паста — 175 г
- Фруктовый йогурт (растительный) — 700 г
Это общий перечень продуктов с приблизительными граммовыми значениями. При составлении меню следует учитывать индивидуальные предпочтения, а также физическую активность и потребности организма в питательных веществах.
