Составление веганского меню на неделю с общим количеством калорий в 1300 в день является отличным способом поддержания здорового образа жизни, контроля веса и соблюдения этических принципов питания. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, сосредотачиваясь на растительной пище, богатой витаминами, минералами, клетчаткой и здоровыми жирами. Важно обеспечить сбалансированный прием питательных веществ, поэтому в этом плане представлены разнообразные и питательные блюда на каждый день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник
- Завтрак: Смузи из банана (100г), шпината (50г), мороженых ягод (100г) и миндального молока (200мл) — 300 ккал.
- Перекус: Орехи кешью (30г) — 170 ккал.
- Обед: Салат из кинзы, черной фасоли (100г), кукурузы (100г), помидоров (100г) с лаймовым соком и оливковым маслом (1 ст.л.) — 350 ккал.
- Ужин: Веганский стир-фрай с тофу (100г) и ассорти овощей (200г), приправленный соевым соусом и имбирем — 350 ккал.
- Второй перекус: Яблоко (200г) — 130 ккал.
Вторник
- Завтрак: Гречневая каша (150г) на воде с добавлением яблока (100г) и корицы — 300 ккал.
- Перекус: Горсть миндаля (30г) — 180 ккал.
- Обед: Веганский бургер с котлетой из чечевицы (100г), поданный с цельнозерновым булочкой (50г) и листьями салата — 350 ккал.
- Ужин: Спагетти (100г) с соусом из перетертых томатов (200г) и базиликом — 350 ккал.
- Второй перекус: Свежие морковные палочки (100г) — 120 ккал.
Среда
- Завтрак: Овсяная каша (150г) на растительном молоке с фруктами (банан 100г) и столовой ложкой измельченных грецких орехов — 350 ккал.
- Перекус: Смузи из киви (100г) и шпината (50г) с добавлением воды (200мл) — 150 ккал.
- Обед: Салат из авокадо (100г), огурца (100г) и киноа (100г) с лимонно-оливковой заправкой — 400 ккал.
- Ужин: Чечевичный суп (250г) с добавлением овощей (томаты, морковь, картофель — всего 200г) — 300 ккал.
- Второй перекус: Апельсин (200г) — 100 ккал.
Четверг
- Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба (100г) с авокадо (50г) и томатами (50г) — 300 ккал.
- Перекус: Веганский йогурт (200г) с ягодами (100г) — 150 ккал.
- Обед: Овощной салат с тофу (100г), шпинатом (50г), перцем (50г) и оливковым маслом (1 ст.л.) — 350 ккал.
- Ужин: Ризотто на основе коричневого риса (150г) с грибами (100г) и зеленым горошком (100г) — 400 ккал.
- Второй перекус: Гранола (50г) с растительным молоком (100мл) — 100 ккал.
Пятница
- Завтрак: Смузи-боул из манго (100г), шпината (50г) и миндального молока (200мл) с топингом из кокосовой стружки (10г) и семян чиа (10г) — 350 ккал.
- Перекус: Ореховый микс (30г) — 180 ккал.
- Обед: Фасоль (100г) тушеная с овощами (томат, болгарский перец, лук — всего 200г) — 350 ккал.
- Ужин: Веганская пицца на тонком цельнозерновом тесте с овощами (300г) — 320 ккал.
- Второй перекус: Фруктовый салат (яблоко 100г, апельсин 100г) — 100 ккал.
Суббота
- Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки (150г) с кленовым сиропом (1 ст.л.) и ягодами (100г) — 350 ккал.
- Перекус: Сельдерейные палочки (100г) с веганским крем-соусом (50г) — 150 ккал.
- Обед: Карри с овощами (картофель, морковь, горох — всего 300г) на кокосовом молоке (100мл) с добавлением куркумы и специй — 400 ккал.
- Ужин: Салат из нута (100г), помидоров (100г), огурца (100г) и зелени с оливковым маслом (1 ст.л.) — 300 ккал.
- Второй перекус: Груша (200г) — 100 ккал.
Воскресенье:
- Завтрак: Веганские оладьи (150г) с яблочным пюре (100г) и корицей — 350 ккал.
- Перекус: Горсть сушеных фруктов (финики, изюм — 50г) — 150 ккал.
- Обед: Буррито с рисом (100г), черной фасолью (100г), авокадо (50г) и свежими овощами (лук, томат, салат — всего 150г) — 400 ккал.
- Ужин: Паста с овощным соусом (спагетти 100г, овощи 200г) — 300 ккал.
- Второй перекус: Кокосовая вода (200мл) с лаймом — 100 ккал.
Список необходимых продуктов:
Фрукты:
- Бананы: 200г
- Мороженые ягоды (любые, например, черника или клубника): 100г
- Яблоки: 300г
- Манго: 100г
- Апельсины: 400г
- Груши: 200г
- Киви: 100г
- Авокадо: 150г
- Лайм: 50г
Овощи:
- Шпинат: 100г
- Томаты: 250г
- Огурцы: 200г
- Черная фасоль: 100г
- Кукуруза: 100г
- Ассорти овощей для стир-фрай (например, брокколи, морковь, перец, лук): 400г
- Морковь: 100г
- Сельдерей: 100г
- Картофель: 100г
- Грибы: 100г
- Зеленый горошек: 100г
- Карри овощи (картофель, морковь, горох): 300г
Зерновые и бобовые:
- Гречка: 150г
- Чечевица: 100г
- Коричневый рис: 150г
- Цельнозерновые спагетти: 100г
- Цельнозерновой хлеб: 100г
- Киноа: 100г
- Цельнозерновая мука для блинчиков и оладий: 300г
- Нут: 100г
Белки:
- Тофу: 100г
- Веганские бургерные котлеты (чечевица или другие бобовые): 200г
Орехи и семена:
- Орехи кешью: 30г
- Миндаль: 30г
- Грецкие орехи: 30г
- Семена чиа: 10г
- Ореховый микс для перекусов: 60г
Молочные альтернативы и другие продукты:
- Миндальное молоко: 400мл
- Веганский йогурт: 200г
- Кокосовая стружка: 10г
- Кленовый сироп: 1 ст.л.
- Веганский сыр (по желанию для пиццы или бургеров): 50г
- Соевый соус, имбирь, специи по вкусу
Напитки:
- Кокосовая вода: 200мл
Учитывая, что это лишь примерный список, вам может потребоваться адаптировать его в зависимости от ваших предпочтений, местных доступных продуктов и сезонности. Также рекомендуется обращать внимание на витамин В12, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, которые могут быть недостаточно представлены в веганском рационе.
