При создании веганского меню на 1400 калорий в день важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, чтобы сохранить здоровье и энергию. Вегетарианская диета, включающая растительные продукты, может быть богатой и разнообразной, если грамотно составить меню на каждый день недели.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод и орехов (350 калорий).
- Обед: Салат из киноа, овощей и тофу (400 калорий).
- Полдник: Фруктовый смузи из банана, ягод и миндаля (150 калорий).
- Ужин: Тушеные овощи с кус-кусом (500 калорий).
Вторник:
- Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо (300 калорий).
- Обед: Линзовый суп с овощами (350 калорий).
- Полдник: Зеленый салат с добавлением оливкового масла и семечек тыквы (100 калорий).
- Ужин: Печеная батата с грибным соусом (650 калорий).
Среда:
- Завтрак: Смузи из шпината, банана и миндаля (300 калорий).
- Обед: Жареный тофу с овощами на пару (400 калорий).
- Полдник: Яблоко с миндальным маслом (150 калорий).
- Ужин: Овощное рагу с добавлением кус-куса (550 калорий).
Четверг:
- Завтрак: Каша из киноа с добавлением кокосового молока и фруктов (350 калорий).
- Обед: Фалофель с овощным салатом (450 калорий).
- Полдник: Орехи и сушеные фрукты (200 калорий).
- Ужин: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом (400 калорий).
Пятница:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением орехов (300 калорий).
- Обед: Лапша рамен с овощами и тофу (450 калорий).
- Полдник: Смузи из клубники и банана (150 калорий).
- Ужин: Жареные овощи с киноа (500 калорий).
Суббота:
- Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами (350 калорий).
- Обед: Гороховый суп с добавлением овощей (350 калорий).
- Полдник: Овощной салат с оливковым маслом (100 калорий).
- Ужин: Тушеные овощи с картофелем (600 калорий).
Воскресенье:
- Завтрак: Тосты с арахисовым маслом и бананом (300 калорий).
- Обед: Карри с тофу и овощами (450 калорий).
- Полдник: Фруктовый йогурт (150 калорий).
- Ужин: Гречневая каша с овощами (500 калорий).
Список необходимых продуктов:
Зерновые продукты:
- Овсянка — 200 г
- Киноа — 150 г
- Цельнозерновой хлеб — 100 г
- Кус-кус — 150 г
- Лапша рамен — 100 г
- Гречневая каша — 200 г
Бобовые и орехи:
- Тофу — 300 г
- Линзы — 100 г
- Фалофель — 200 г
- Горох — 100 г
- Орехи (миндаль, кешью) — 50 г
Фрукты и овощи:
- Бананы — 500 г
- Ягоды (клубника, малина) — 300 г
- Авокадо — 150 г
- Овощи (томаты, огурцы, листовой салат, бататы, грибы, картофель, морковь, лук, шпинат, перец) — общий вес 2-3 кг
Растительные жиры:
- Оливковое масло — 50 мл
- Кокосовое молоко — 200 мл
- Арахисовое масло — 20 мл
- Миндальное масло — 20 мл
Прочее:
- Семечки тыквы — 50 г
- Томатный соус — 100 г
- Карри-паста — 50 г
- Фруктовый йогурт (растительный) — 200 г
Это лишь общий перечень продуктов с указанием приблизительных граммовых значений. При составлении меню следует учитывать индивидуальные предпочтения, а также физическую активность и потребности организма в питательных веществах.
