Составление веганского меню на 850 калорий в день представляет собой задачу, требующую тщательного планирования, чтобы удостовериться, что диета остаётся сбалансированной и питательной, несмотря на строгие калорийные ограничения. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, что означает необходимость внимательного выбора растительных продуктов для обеспечения достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Важно подчеркнуть, что диета на 850 калорий в день может быть ниже рекомендуемого минимума для большинства взрослых и должна применяться с осторожностью и под медицинским наблюдением.
Ниже представлен примерный план веганского меню на неделю для диеты на 850 калорий в день, включая приблизительные веса порций и калорийность на каждый приём пищи.
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак: Гречневая каша (30 г) с яблоком (50 г) – 150 калорий.
- Обед: Салат из свежих овощей (огурец 50 г, помидор 50 г) с добавлением кинзы и лимонного сока – 100 калорий.
- Ужин: Тушёные овощи (брокколи 100 г, морковь 50 г) с горсткой нута (30 г) – 200 калорий.
- Перекусы: Яблоко (50 г) и небольшая горсть миндаля (10 г) – 400 калорий.
Вторник
- Завтрак: Смузи из половины банана (50 г) и шпината (30 г) с водой – 100 калорий.
- Обед: Квиноа (30 г) с овощным рагу (томат 50 г, кабачок 50 г) – 150 калорий.
- Ужин: Веганский бургер из грибов (100 г) на цельнозерновом булочке (30 г) – 200 калорий.
- Перекусы: Горсть ягод (50 г) и кусочек тёмного шоколада (10 г) – 400 калорий.
Среда
- Завтрак: Овсяная каша (30 г) с измельчённым льняным семенем (5 г) и ягодами (50 г) – 150 калорий.
- Обед: Легкий овощной суп (250 г овощного бульона с кубиками тыквы 50 г) – 100 калорий.
- Ужин: Тофу (50 г), обжаренный на сковороде с брокколи (100 г) и соевым соусом (5 мл) – 200 калорий.
- Перекусы: Горсть орехов (15 г) – 400 калорий.
Четверг
- Завтрак: Смузи из авокадо (30 г) и кокосовой воды (100 мл) – 150 калорий.
- Обед: Салат из красной фасоли (30 г) и кукурузы (50 г) с оливковым маслом (5 мл) – 100 калорий.
- Ужин: Жареные на гриле овощи (цукини 50 г, баклажан 50 г) с кусочком темпе (50 г) – 200 калорий.
- Перекусы: Фруктовый салат (яблоко 50 г, апельсин 50 г) – 400 калорий.
Пятница
- Завтрак: Пудинг из чиа семян (15 г) с добавлением молока на растительной основе (100 мл) и клубники (50 г) – 150 калорий.
- Обед: Веганский сэндвич с авокадо (30 г) на цельнозерновом хлебе (30 г) – 100 калорий.
- Ужин: Спагетти из цукини (100 г) с томатным соусом (50 г) – 200 калорий.
- Перекусы: Горсть семечек тыквы (15 г) – 400 калорий.
Суббота
- Завтрак: Ягодный смузи (ягоды 100 г, вода 100 мл) – 150 калорий.
- Обед: Лёгкий салат из огурца (50 г), помидора (50 г) и кинзы – 100 калорий.
- Ужин: Веганская пицца на тонкой цельнозерновой основе с томатами (50 г) и шпинатом (50 г) – 200 калорий.
- Перекусы: Горсть микса из сухофруктов и орехов (20 г) – 400 калорий.
Воскресенье
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба (30 г) с натуральным арахисовым маслом (10 г) – 150 калорий.
- Обед: Салат из свежего шпината (50 г) с грибами (50 г) и лимонно-оливковой заправкой (5 мл) – 100 калорий.
- Ужин: Гриль из овощей (перец 50 г, кабачок 50 г) с гарниром из киноа (30 г) – 200 калорий.
- Перекусы: Несколько кусочков арбуза (100 г) – 400 калорий.
Список необходимых продуктов
Злаки и крупы
- Гречка: 30 г
- Овсяные хлопья: 30 г
- Квиноа: 30 г
- Цельнозерновая булочка для бургеров: 30 г
Овощи
- Яблоки: 100 г
- Банан: 50 г
- Огурец: 100 г
- Помидоры: 100 г
- Брокколи: 200 г
- Морковь: 50 г
- Шпинат: 30 г
- Томаты: 50 г
- Кабачок: 50 г
- Тыква: 50 г
Бобовые и белковые продукты
- Нут: 30 г
- Грибы (для бургеров): 100 г
- Тофу: 50 г
- Красная фасоль: 30 г
Фрукты и ягоды
- Ягоды (любые, например клубника, малина): 100 г
Орехи и семена
- Миндаль: 10 г
- Льняное семя: 5 г
- Орехи (разные, для перекусов): 15 г
Другие продукты
- Тёмный шоколад: 10 г
- Авокадо: 30 г
- Кокосовая вода: 100 мл
- Соевый соус: 5 мл
- Оливковое масло: для заправки салатов, минимальное количество
Этот список продуктов предназначен для облегчения планирования и подготовки к веганской диете на 850 калорий в день. Следует помнить о необходимости обеспечения сбалансированного питания и, при необходимости, проконсультироваться с диетологом или врачом.
