Составление веганского меню на 800 калорий в день является сложной задачей, требующей учета не только калорийности, но и обеспечения достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровья. Веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения, поэтому особое внимание уделяется выбору растительных источников белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Следует отметить, что диета на 800 калорий в день может быть слишком низкокалорийной для многих людей и потребовать медицинского наблюдения, особенно при длительном соблюдении. Проконсультироваться с диетологом или врачом перед началом такой диеты крайне важно.
Ниже представлен образец веганского меню на неделю для диеты на 800 калорий в день. Указаны приблизительные веса продуктов и калорийность блюд.
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсяная каша на воде (40 г) с ягодами (50 г) – 150 калорий.
- Обед: Салат из свежих овощей (томаты 50 г, огурцы 50 г, зеленый лук 10 г) с ложкой оливкового масла (5 г) – 100 калорий.
- Ужин: Тушеные брокколи (100 г) и морковь (50 г) с чесноком (5 г) и специями – 150 калорий.
- Перекусы: Апельсин (100 г) – 50 калорий; небольшой банан (90 г) – 80 калорий; горсть миндаля (15 г) – 100 калорий; сырая морковь (50 г) – 20 калорий.
Вторник
- Завтрак: Смузи из шпината (30 г), половины банана (45 г), яблока (70 г) и воды (200 мл) – 150 калорий.
- Обед: Веганский суп из чечевицы (100 г готового продукта) – 200 калорий.
- Ужин: Кусочек тыквы (200 г), запеченный с розмарином и чесноком – 180 калорий.
- Перекусы: Груша (100 г) – 60 калорий; орехи кешью (10 г) – 60 калорий; огурец (50 г) – 10 калорий.
Среда
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба (25 г) с авокадо (30 г) – 150 калорий.
- Обед: Салат из киноа (30 г в сухом виде) с томатами (50 г), огурцом (50 г) и лимонным соком – 200 калорий.
- Ужин: Жареные на сковороде с добавлением небольшого количества воды шампиньоны (100 г) и шпинат (50 г) – 100 калорий.
- Перекусы: Яблоко (100 г) – 50 калорий; горсть семечек тыквы (10 г) – 50 калорий; киви (70 г) – 40 калорий.
Четверг
- Завтрак: Гречневая каша на воде (40 г) с ложкой льняного семени (5 г) – 150 калорий.
- Обед: Веганский бургер из черных бобов (50 г готового продукта) с листом салата и кусочком томата – 150 калорий.
- Ужин: Запеченный в духовке сладкий картофель (100 г) – 90 калорий.
- Перекусы: Апельсин (100 г) – 50 калорий; огурец (50 г) – 10 калорий; горсть миндаля (15 г) – 100 калорий.
Пятница
- Завтрак: Пудинг из семян чиа (15 г семян, замоченных в 100 мл растительного молока) с ягодами (50 г) – 150 калорий.
- Обед: Салат из авокадо (30 г), помидоров (50 г) и рукколы (30 г) с оливковым маслом (5 г) – 200 калорий.
- Ужин: Тушеная фасоль (100 г готового продукта) с добавлением специй – 150 калорий.
- Перекусы: Груша (100 г) – 60 калорий; горсть семечек подсолнечника (10 г) – 50 калорий; стебель сельдерея (40 г) – 10 калорий.
Суббота
- Завтрак: Смузи из кале (30 г), половины банана (45 г) и воды (200 мл) – 100 калорий.
- Обед: Салат из кусочков тофу (50 г), шпината (30 г) и болгарского перца (50 г) – 150 калорий.
- Ужин: Паровая брокколи (100 г) и карри из овощей (100 г) – 150 калорий.
- Перекусы: Яблоко (100 г) – 50 калорий; горсть орехов (микс, 15 г) – 100 калорий; огурец (50 г) – 10 калорий.
Воскресенье
- Завтрак: Овсянка (30 г) с измельченным миндалем (10 г) и кусочками яблока (50 г) – 150 калорий.
- Обед: Веганский суп-пюре из гороха (100 г готового продукта) – 150 калорий.
- Ужин: Запеченные овощи (кусочки баклажана 50 г, помидоры 50 г, зеленый перец 50 г) – 100 калорий.
- Перекусы: Банан (90 г) – 80 калорий; морковные палочки (50 г) – 20 калорий; горсть кешью (10 г) – 60 калорий.
Список необходимых продуктов
Фрукты
- Бананы: 100 г
- Ягоды (любые, например, клубника или малина): 50 г
- Яблоки: 100 г
- Авокадо: 30 г
- Лимон: 1 шт (для заправки салата и чая)
Овощи
- Шпинат: 60 г
- Помидоры: 50 г
- Огурцы: 100 г
- Брокколи: 50 г
- Морковь: 100 г
- Грибы: 50 г
- Кабачок: 50 г
- Тыква: 50 г
- Сладкий картофель: 100 г
- Зеленый горошек: 50 г
Бобовые и зерновые
- Киноа: 30 г
- Нут: 50 г
- Цельнозерновой хлеб: 20 г
- Овсяные хлопья: 30 г
Орехи и семена
- Миндаль: 10 г
- Грецкие орехи: 10 г
- Арахисовое масло: 10 г
Напитки
- Растительное молоко (например, миндальное или соевое): 200 мл
- Зеленый чай: по вкусу
Прочее
- Томатный соус: 50 г
- Оливковое масло или лимонный сок для заправки салатов: по вкусу
Этот список продуктов поможет вам организовать и придерживаться веганского питания на 800 калорий в день, обеспечивая при этом разнообразие и баланс питательных веществ в рационе.
