Веганская диета, хотя и может вызвать сомнения у некоторых людей, может быть богата и питательна, при условии правильного планирования. Одним из подходов к веганскому питанию является соблюдение диеты на 750 калорий в день. Это режим питания, который требует особого внимания к тому, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья и благополучия.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Овсянка на воде — 40 гр овсянки (150 ккал)
- Обед: Салат из свежих овощей с добавлением киноа — 100 гр (200 ккал)
- Ужин: Печеная сладкая картошка — 150 гр (150 ккал)
Вторник:
- Завтрак: Смузи из замороженных ягод и банана — 1 банан, 100 гр ягод (150 ккал)
- Обед: Тушеные овощи (морковь, капуста, брокколи) — 200 гр (100 ккал)
- Ужин: Гречневая каша на воде — 50 гр (200 ккал)
Среда:
- Завтрак: Хлебцы из цельной пшеницы с авокадо — 2 шт (150 ккал)
- Обед: Суп из овощей на бульоне — 250 гр (100 ккал)
- Ужин: Печеный тофу с приправами — 100 гр (200 ккал)
Четверг:
- Завтрак: Запеченные яблоки с корицей — 2 шт (150 ккал)
- Обед: Салат из свежих овощей с добавлением нута — 100 гр (200 ккал)
- Ужин: Кокосовое молоко с добавлением меда — 150 мл (200 ккал)
Пятница:
- Завтрак: Кукурузные хлопья на минеральной воде — 40 гр (150 ккал)
- Обед: Печеные бататы — 150 гр (150 ккал)
- Ужин: Свежий апельсин — 1 шт (50 ккал)
Суббота:
- Завтрак: Зеленый смузи с шпинатом и яблоком — 150 мл (100 ккал)
- Обед: Тушеные овощи с добавлением чечевицы — 150 гр (200 ккал)
- Ужин: Каша из киноа на минеральной воде — 50 гр (150 ккал)
Воскресенье:
- Завтрак: Фруктовый салат из апельсина, груши и клубники — 1 порция (150 ккал)
- Обед: Овощной рагу с добавлением темного риса — 100 гр (200 ккал)
- Ужин: Печеные тыквенные семечки — 30 гр (150 ккал)
Список необходимых продуктов
Фрукты и овощи:
- Овсянка — 120 гр (30 гр на порцию, 4 порции)
- Яблоко — 350 гр (100 гр на порцию, 3.5 порции)
- Банан — 350 гр (100 гр на порцию, 3.5 порции)
- Шпинат — 175 гр (50 гр на порцию, 3.5 порции)
- Клубника — 70 гр (100 гр на порцию, 0.7 порции)
- Груша — 70 гр (100 гр на порцию, 0.7 порции)
- Огурец — 105 гр (150 гр на порцию, 0.7 порции)
- Мандарины — 140 гр (100 гр на порцию, 1.4 порции)
- Томаты — 280 гр (200 гр на порцию, 1.4 порции)
- Картофель — 140 гр (200 гр на порцию, 0.7 порции)
- Лук — 70 гр (100 гр на порцию, 0.7 порции)
- Морковь — 140 гр (200 гр на порцию, 0.7 порции)
Зелень и пряности:
- Лимон — 1 шт (для сока)
- Кокосовое масло — 28 гр (7 гр на порцию, 4 порции)
- Оливковое масло — 28 гр (7 гр на порцию, 4 порции)
- Специи (по вкусу)
Бобовые и зернобобовые:
- Горох — 150 гр (для супа)
- Красная линза — 150 гр (для супа)
- Тофу — 100 гр (100 гр на порцию, 1 порция)
Хлеб:
- Темный хлеб — 20 гр (30 гр на порцию, 0.7 порции)
Этот список продуктов является основой для приготовления плана веганского меню на неделю с общим количеством калорий в день, не превышающим 750. Вам также могут понадобиться другие продукты и ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений и доступности в месте проживания. Пожалуйста, помните о важности получения достаточного количества питательных веществ при таком низком уровне калорий.
