Создание веганского меню на неделю с ограничением в 1250 калорий в день поможет тем, кто стремится к сбалансированному питанию, поддержанию здоровья и веса, придерживаясь при этом этических принципов веганства. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, сосредотачиваясь на растительной пище, которая является источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. В этом плане представлены разнообразные и питательные блюда, обеспечивающие необходимые макро- и микронутриенты.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник
- Завтрак: Чашка овсянки (250г) с ягодами (100г) и 1 ст. л. измельченных грецких орехов (30г) — 350 ккал.
- Перекус: Хумус (50г) с овощными палочками (150г) — 150 ккал.
- Обед: Салат из квиноа (100г) с овощами (200г) и лимонно-оливковым соусом (1 ст. л.) — 350 ккал.
- Ужин: Тушеные баклажаны (200г) с томатами (100г) и чесноком, поданные с коричневым рисом (100г) — 400 ккал.
Вторник
- Завтрак: Смузи из банана (100г), шпината (50г), яблока (100г) и воды (200мл) — 250 ккал.
- Перекус: Горсть миндаля (30г) — 200 ккал.
- Обед: Вегетарианский бургер из черной фасоли (100г) с цельнозерновым булочкой (50г) и листьями салата, томатами — 400 ккал.
- Ужин: Овощное рагу (400г) из кабачков, перцев, томатов и лука — 400 ккал.
Среда
- Завтрак: Тосты (2 шт., 100г) с авокадо (50г) и томатами (50г) — 300 ккал.
- Перекус: Яблоко (150г) — 80 ккал.
- Обед: Ленч-боул с табуле (150г), свежими овощами (150г) и тофу (100г) — 450 ккал.
- Ужин: Веганские суши-роллы (200г) с огурцом, авокадо и морковью — 420 ккал.
Четверг
- Завтрак: Гречневая каша (200г) с ягодами (100г) и 1 ст. л. семян льна (10г) — 350 ккал.
- Перекус: Ореховое молоко (200мл) — 70 ккал.
- Обед: Салат из чечевицы (150г) с овощами (200г) и оливковым маслом (1 ст. л.) — 450 ккал.
- Ужин: Печеные сладкие картофели (200г) с гуакамоле (100г) — 380 ккал.
Пятница
- Завтрак: Веганский йогурт (200г) с гранолой (50г) и свежими фруктами (100г) — 350 ккал.
- Перекус: Смузи из манго (100г) и кокосовой воды (200мл) — 150 ккал.
- Обед: Овощной суп-пюре (400г) — 250 ккал.
- Ужин: Киноа (100г) с овощным стир-фрай (300г) — 500 ккал.
Суббота
- Завтрак: Панкейки из цельнозерновой муки (200г) с кленовым сиропом (1 ст. л.) и ягодами (100г) — 400 ккал.
- Перекус: Горсть кешью (30г) — 170 ккал.
- Обед: Фалафель (100г) с овощным салатом (250г) и тахини соусом (1 ст. л.) — 400 ккал.
- Ужин: Веганская пицца на тонком тесте с овощами (300г) — 280 ккал.
Воскресенье
- Завтрак: Овсяные блинчики (200г) с фруктовым соусом (100г) — 300 ккал.
- Перекус: Кокосовый йогурт (200г) — 180 ккал.
- Обед: Ризотто с грибами (200г) и зеленым горошком (100г) — 400 ккал.
- Ужин: Веганский чили (300г) с киноа (100г) — 370 ккал.
Список необходимых продуктов:
Фрукты и ягоды:
- Бананы: 100г
- Яблоки: 250г
- Ягоды (любые, например, клубника, черника): 300г
- Авокадо: 100г
- Томаты: 150г
- Лимон: 1 шт.
- Манго: 100г
- Груши: 1 шт.
- Апельсины: 1 шт.
- Гранола (для смешивания с йогуртом и в качестве добавки к завтраку): 50г
- Кленовый сироп: 1 ст. л.
Овощи:
- Шпинат: 50г
- Овощные палочки (морковь, огурцы, болгарский перец): 300г
- Квиноа: 100г
- Баклажаны: 200г
- Коричневый рис: 100г
- Овощи для салата и рагу (кукуруза, кабачки, перцы, лук, чеснок): 1 кг
- Сладкий картофель: 200г
- Грибы: 200г
- Зеленый горошек: 100г
Бобовые и белки:
- Черная фасоль (для бургеров): 100г
- Хумус: 50г
- Тофу: 100г
- Чечевица: 150г
- Фалафель: 100г
- Нут (для хумуса или в качестве добавки в салаты): 100г
Зерновые и крупы:
- Цельнозерновой хлеб: 150г
- Гречка: 200г
- Овсянка: 250г
- Киноа (для салатов и гарниров): 200г
- Цельнозерновая мука (для панкейков): 200г
Орехи, семена и масла:
- Грецкие орехи: 30г
- Миндаль: 30г
- Кешью: 30г
- Семена льна: 10г
- Оливковое масло: для заправки салатов и приготовления (около 3-4 ст. л.)
Напитки и прочее:
- Ореховое молоко (любое, например, миндальное или кокосовое): 200мл
- Кокосовая вода: 200мл
- Веганский йогурт: 400г
