Веганское питание становится всё более популярным среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни и заботе о животных. Однако, как и любая диета, веганство требует внимательного подхода к составлению рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Важно также следить за калорийностью, чтобы поддерживать здоровый вес и обеспечить организм достаточным количеством энергии. В этой статье мы рассмотрим веганское меню на неделю, рассчитанное на 1200 калорий в день, с указанием граммов и калорийности каждого блюда.
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Овсянка на воде с яблоком и корицей. 40г овсяных хлопьев (150 ккал), 1 яблоко (95 ккал), 1 ч.л. корицы (6 ккал). Всего: 251 ккал.
- Перекус: Горсть миндаля (20г, 115 ккал).
- Обед: Легкий овощной салат с тофу. Салат из 100г свежих овощей (20 ккал), 100г тофу (144 ккал), 1 ст.л. оливкового масла (119 ккал). Всего: 283 ккал.
- Ужин: Кабачковые лодочки, запеченные с овощами. 200г кабачка (33 ккал), 50г томатов (9 ккал), 50г болгарского перца (15 ккал), специи. Всего: 57 ккал.
Вторник:
- Завтрак: Смузи из банана, шпината и льняного семени. 1 банан (105 ккал), 30г шпината (7 ккал), 1 ст.л. льняного семени (55 ккал). Всего: 167 ккал.
- Перекус: Яблоко (95 ккал).
- Обед: Чечевичный суп. 200г чечевицы (230 ккал), овощной бульон, специи. Всего: 230 ккал.
- Ужин: Тушеные овощи с киноа. 50г киноа (104 ккал), 200г овощного ассорти (80 ккал). Всего: 184 ккал.
Среда:
- Завтрак: Тосты с авокадо. 2 куска цельнозернового хлеба (160 ккал), половина авокадо (160 ккал). Всего: 320 ккал.
- Перекус: Орехи кешью (20г, 117 ккал).
- Обед: Салат с кинзой и кукурузой. 100г кукурузы (96 ккал), зелень, лайм. Всего: 96 ккал.
- Ужин: Веганские шарики из нута с овощами. 100г нута (364 ккал), 100г овощей (20 ккал). Всего: 384 ккал.
Четверг:
- Завтрак: Гречневая каша на воде с фруктами. 50г гречки (180 ккал), 100г ягод (40 ккал). Всего: 220 ккал.
- Перекус: Груша (57 ккал).
- Обед: Овощной стир-фрай с тофу. 100г тофу (144 ккал), 200г овощей (80 ккал). Всего: 224 ккал.
- Ужин: Салат из авокадо и помидоров. Половина авокадо (160 ккал), 100г помидоров (18 ккал). Всего: 178 ккал.
Пятница:
- Завтрак: Бутерброды с веганским сыром и овощами. 2 куска цельнозернового хлеба (160 ккал), 30г веганского сыра (80 ккал), овощи. Всего: 240 ккал.
- Перекус: Морковные палочки (100г, 41 ккал).
- Обед: Фасоль, тушеная с овощами. 100г фасоли (337 ккал), 100г овощей (20 ккал). Всего: 357 ккал.
- Ужин: Веганский салат с огурцом и редисом. 100г огурцов (16 ккал), 100г редиса (16 ккал). Всего: 32 ккал.
Суббота:
- Завтрак: Кокосовый йогурт с гранолой и ягодами. 150г кокосового йогурта (90 ккал), 30г гранолы (140 ккал), 50г ягод (20 ккал). Всего: 250 ккал.
- Перекус: Апельсин (62 ккал).
- Обед: Веганская пицца на тонком тесте с овощами. 200г готовой пиццы (360 ккал). Всего: 360 ккал.
- Ужин: Салат из кинзы, авокадо и помидоров. Половина авокадо (160 ккал), 100г помидоров (18 ккал), кинза. Всего: 178 ккал.
Воскресенье:
- Завтрак: Смузи из шпината, манго и кокосовой воды. 30г шпината (7 ккал), 100г манго (60 ккал), 100мл кокосовой воды (19 ккал). Всего: 86 ккал.
- Перекус: Несколько дат (100г, 277 ккал).
- Обед: Карри с овощами на кокосовом молоке. 100г овощного ассорти (40 ккал), 100мл кокосового молока (230 ккал). Всего: 270 ккал.
- Ужин: Веганский бургер с котлетой из черной фасоли. 100г бургерной булки (250 ккал), 100г котлеты (90 ккал). Всего: 340 ккал.
Список необходимых продуктов:
Фрукты:
- Яблоки: 2 шт.
- Бананы: 1 шт.
- Груши: 1 шт.
- Апельсины: 1 шт.
- Манго: 100г
- Ягоды (любые, например, клубника, малина): 150г
- Лимоны или лаймы: 1-2 шт. для заправки и вкуса
- Авокадо: 3 шт.
- Даты: 100г
Овощи:
- Шпинат: 60г
- Овощной ассорти (кабачки, томаты, болгарский перец, огурцы, редис): около 1 кг
- Кукуруза (консервированная или свежая): 100г
- Кинза: небольшой пучок
- Помидоры: 300г
Бобовые и белковые продукты:
- Тофу: 200г
- Чечевица: 200г
- Нут: 100г
- Фасоль (любой сорт): 100г
- Черная фасоль (для веганской котлеты): 100г
Крупы и злаки:
- Овсяные хлопья: 40г
- Гречка: 50г
- Киноа: 50г
- Цельнозерновой хлеб: 8 кусков
- Гранола: 30г
Орехи и семена:
- Миндаль: 20г
- Орехи кешью: 20г
- Льняное семя: 1 ст.л.
Молочные альтернативы и другие:
- Кокосовый йогурт: 150г
- Веганский сыр: 30г
- Оливковое масло: для заправки и приготовления
- Кокосовое молоко: 100мл
- Кокосовая вода: 100мл
Прочее:
- Специи (корица, соль, перец, любимые травы)
- Веганская булка для бургера: 100г
- Тонкое тесто для веганской пиццы или готовая веганская пицца: 200г
Этот список продуктов предназначен для одного человека на неделю. В зависимости от ваших вкусовых предпочтений и доступности продуктов, вы можете внести изменения, заменив некоторые ингредиенты на аналогичные по питательной ценности. Обратите внимание, что вес продуктов указан для сырых продуктов до приготовления, а калорийность блюд может варьироваться в зависимости от способа приготовления и добавления дополнительных ингредиентов. Планируя покупки, всегда полезно иметь запас основных продуктов, таких как специи, оливковое масло и любимые снэки, чтобы разнообразить меню.
