Веганское меню на неделю на 1150 калорий в день

Веганство – это образ жизни, призванный исключить из рациона продукты животного происхождения. Однако веганы также должны следить за тем, чтобы их рацион обеспечивал все необходимые питательные вещества и калории для поддержания здоровья и энергии. В данной статье мы представим веганское меню на неделю, обеспечивающее прием 1150 калорий в день с указанием граммов и калорийности каждого блюда.

Примерный план питания на неделю

Понедельник

1. Завтрак: Овсянка на воде (30 гр) — 120 ккал
2. Обед: Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень) с добавлением лимонного сока (200 гр) — 50 ккал
3. Ужин: Тушеная капуста с морковью (150 гр) — 100 ккал
4. Перекус: Яблоко (1 шт) — 52 ккал

Вторник

1. Завтрак: Зеленый смузи (шпинат, банан, зеленое яблоко) (300 мл) — 110 ккал
2. Обед: Овощной тушеный гарнир (баклажаны, кабачки, лук) (200 гр) — 90 ккал
3. Ужин: Печеные овощи (цветная капуста, брокколи, морковь) (250 гр) — 100 ккал
4. Перекус: Груша (1 шт) — 68 ккал

Среда

1. Завтрак: Каша из гречки на воде (50 гр) — 185 ккал
2. Обед: Салат из свежего овощного микса с добавлением кунжута (200 гр) — 70 ккал
3. Ужин: Запеченные бататы (сладкий картофель) (200 гр) — 180 ккал
4. Перекус: Апельсин (1 шт) — 62 ккал

Четверг

1. Завтрак: Фруктовый салат (яблоки, апельсины, груши) (200 гр) — 110 ккал
2. Обед: Томатный суп с добавлением красной фасоли (250 гр) — 80 ккал
3. Ужин: Тушеные овощи с соусом терияки (кабачки, брокколи, морковь) (200 гр) — 130 ккал
4. Перекус: Банан (1 шт) — 105 ккал

Пятница

1. Завтрак: Тофу-омлет с овощами (100 гр) — 120 ккал
2. Обед: Картофельный пюре (150 гр) — 120 ккал
3. Ужин: Гречневая каша с добавлением зелени (50 гр) — 170 ккал
4. Перекус: Голубика (100 гр) — 60 ккал

Суббота

1. Завтрак: Банановый коктейль с добавлением миндаля (200 мл) — 160 ккал
2. Обед: Овощное рагу с добавлением томатного соуса (200 гр) — 90 ккал
3. Ужин: Печеная тыква (200 гр) — 90 ккал
4. Перекус: Апельсин (1 шт) — 62 ккал

Воскресенье

1. Завтрак: Хлебцы из цельнозерновой муки с авокадо (2 шт) — 180 ккал
2. Обед: Ленточные лапши с овощами и соевым соусом (150 гр) — 100 ккал
3. Ужин: Овощной салат с добавлением оливкового масла (200 гр) — 100 ккал
4. Перекус: Киви (1 шт) — 42 ккал

Список необходимых продуктов

Зерновые продукты:

1. Овсянка — 210 гр
2. Гречка — 100 гр
3. Цельнозерновой хлеб — 200 гр
4. Цельнозерновые хлебцы — 100 гр

Бобовые и зернобобовые:

1. Тофу — 200 гр
2. Красная фасоль — 200 гр
3. Фасоль (любого вида) — 200 гр
4. Чечевица — 200 гр

Овощи:

1. Помидоры — 300 гр
2. Огурцы — 300 гр
3. Лук — 200 гр
4. Капуста — 350 гр
5. Морковь — 500 гр
6. Баклажаны — 300 гр
7. Кабачки — 400 гр
8. Цветная капуста — 250 гр
9. Брокколи — 300 гр
10. Тыква — 400 гр

Фрукты:

1. Яблоки — 500 гр
2. Бананы — 600 гр
3. Груши — 250 гр
4. Апельсины — 300 гр
5. Ягоды (голубика, киви) — 150 гр

Другие продукты:

1. Зеленый листовой шпинат — 200 гр
2. Кунжут — 50 гр
3. Оливковое масло — 50 гр
4. Миндаль — 30 гр
5. Авокадо — 200 гр

Этот перечень продуктов позволит вам приготовить все блюда, представленные в меню на каждый день недели. Пожалуйста, помните, что точные размеры и весы ингредиентов могут немного отличаться в зависимости от предпочтений вкуса и персональных потребностей.