Средиземноморская диета, основанная на рационе с высоким содержанием овощей, фруктов, оливкового масла и рыбы, представляет собой привлекательный вариант для тех, кто стремится к снижению веса и поддержанию здорового образа жизни. Однако, сокращение калорий до 750 в день требует внимательного планирования рациона, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами при таком низком количестве калорий.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из тунца с огурцом, помидорами и оливковым маслом (200 г) — 250 ккал
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (300 г) — 300 ккал
Вторник:
- Завтрак: Йогурт с орехами и ягодами (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат «Греческий» с фета-сыром и оливками (200 г) — 250 ккал
- Ужин: Печеная куриная грудка с брокколи (300 г) — 300 ккал
Среда:
- Завтрак: Овсянка с нарезанными фруктами (яблоко, груша) (150 г) — 250 ккал
- Обед: Томатный суп с базиликом и пармезаном (250 г) — 150 ккал
- Ужин: Запеченная треска с оливковым маслом и лимоном (300 г) — 350 ккал
Четверг:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с перцем и луком (150 г) — 200 ккал
- Обед: Салат из креветок с авокадо и лимонным соусом (200 г) — 300 ккал
- Ужин: Печеный кролик с тыквой и розмарином (300 г) — 350 ккал
Пятница:
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с томатами и базиликом (100 г) — 200 ккал
- Обед: Летний салат с кальмарами, огурцом и зеленым горошком (200 г) — 250 ккал
- Ужин: Тунец на гриле с зеленым гарниром (шпинат, горошек) (300 г) — 300 ккал
Суббота:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением оливкового масла (150 г) — 250 ккал
- Обед: Салат «Цезарь» с куриным филе и пармезаном (200 г) — 300 ккал
- Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами (300 г) — 300 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением грецких орехов (200 г) — 250 ккал
- Обед: Лосось, запеченный в фольге с овощами (250 г) — 350 ккал
- Ужин: Томаты, начиненные фаршем из индейки и зеленым горошком (300 г) — 300 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриное филе — 1.5 кг
- Лосось — 1 кг
- Тунец — 1 кг
- Креветки — 1 кг
- Куриные яйца — 14 шт.
Овощи:
- Помидоры — 1.5 кг
- Огурцы — 750 г
- Болгарский перец — 600 г
- Морковь — 600 г
- Шпинат — 600 г
- Брокколи — 1 кг
- Лук — 400 г
- Чеснок — 100 г
- Тыква — 1 кг
- Зеленый горошек — 400 г
Фрукты:
- Яблоки — 500 г
- Груши — 500 г
- Лимоны — 200 г
Зерновые и крупы:
- Гречка — 300 г
- Овсянка — 300 г
- Цельнозерновой хлеб — 200 г
Морепродукты:
- Кальмары — 600 г
Молочные продукты:
- Йогурт — 750 г
- Фета-сыр — 300 г
- Пармезан — 150 г
Орехи и семена:
- Оливки — 200 г
- Грецкие орехи — 100 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло — 200 мл
Прочее:
- Зелень (базилик, розмарин, петрушка) — по вкусу
Эти продукты помогут вам приготовить блюда средиземноморской диеты с ограничением калорий до 750 в день, обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами. Помните о важности разнообразия и умеренности в рационе для достижения оптимальных результатов.
