Средиземноморская диета привлекает внимание своими принципами здорового питания, основанными на традиционном рационе стран, расположенных вокруг Средиземного моря. Она включает в себя обилие свежих фруктов и овощей, оливковое масло, рыбу, орехи и другие продукты, богатые полезными жирами и питательными веществами. Если ваша цель — потреблять 3000 калорий в день, мы предлагаем вам подробное меню на каждый день недели.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из трех яиц с помидорами и шпинатом (300 г) — 450 ккал
- Обед: Греческий салат с кускусом, фетой и оливками (350 г) — 500 ккал
- Полдник: Яблоко — 100 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и кальмарами (400 г) — 700 ккал
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (200 г) — 350 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с бананом, орехами и медом (300 г) — 500 ккал
- Обед: Тушеные овощи с тунцом и оливковым маслом (400 г) — 600 ккал
- Полдник: Апельсин — 80 ккал
- Ужин: Лазанья с овощами и мясным соусом (400 г) — 700 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (50 г) — 300 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением оливкового масла и свежих фруктов (350 г) — 550 ккал
- Обед: Рыбный суп с креветками и овощами (400 г) — 600 ккал
- Полдник: Грейпфрут — 100 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами (450 г) — 800 ккал
- Перекус: Миндаль (30 г) — 180 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом-пашот (300 г) — 500 ккал
- Обед: Лосось на гриле с овощным салатом (400 г) — 700 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с фруктами (250 г) — 300 ккал
- Ужин: Курица с овощами на сковороде (400 г) — 700 ккал
- Перекус: Банан — 120 ккал
Пятница:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением греческого йогурта и меда (350 г) — 500 ккал
- Обед: Греческий пирог с шпинатом и фетой (300 г) — 450 ккал
- Полдник: Грецкие орехи (50 г) — 300 ккал
- Ужин: Пицца с тонким тестом, помидорами, оливками и моцареллой (450 г) — 800 ккал
- Перекус: Морковь (100 г) — 50 ккал
Суббота:
- Завтрак: Омлет с овощами и тостами (350 г) — 500 ккал
- Обед: Рыба на гриле с овощным карри (400 г) — 700 ккал
- Полдник: Киви — 60 ккал
- Ужин: Креветки на гриле с овощным рисом (450 г) — 800 ккал
- Перекус: Фруктовый йогурт (200 г) — 250 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда, орехов и свежих фруктов (350 г) — 550 ккал
- Обед: Паэлья с курицей и овощами (450 г) — 800 ккал
- Полдник: Мандарин — 40 ккал
- Ужин: Лосось на гриле с овощным тирадито (400 г) — 700 ккал
- Перекус: Оливки (50 г) — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 1200 г
- Огурцы — 900 г
- Перец — 600 г
- Лук — 400 г
- Шпинат — 400 г
- Морковь — 700 г
- Баклажаны — 500 г
- Кабачки — 500 г
- Капуста — 600 г
- Зеленый салат — 600 г
Фрукты:
- Яблоки — 800 г
- Бананы — 700 г
- Груши — 400 г
- Апельсины — 400 г
- Грейпфрут — 200 г
- Киви — 300 г
- Ягоды — 300 г
- Мандарины — 200 г
Злаки и крупы:
- Овсянка — 1000 г
- Гречневая крупа — 1500 г
- Кускус — 1500 г
- Паста — 1500 г
- Хлеб — 800 г
Белок:
- Куриное филе — 1400 г
- Тунец — 1000 г
- Лосось — 1000 г
- Кальмары — 1000 г
- Яйца — 20 штук
- Фета — 400 г
- Творог — 400 г
- Мясо курицы — 1400 г
Молочные продукты:
- Греческий йогурт — 1400 г
- Йогурт — 600 г
- Сыр — 500 г
- Молоко — 500 мл
Орехи и семечки:
- Миндаль — 300 г
- Грецкие орехи — 250 г
Масла и соусы:
- Оливковое масло — 350 г
- Мед — 300 г
- Томатный соус — 800 г
- Соевый соус — 200 г
Этот список продуктов поможет вам составить разнообразные и сбалансированные блюда в рамках средиземноморской диеты и обеспечит необходимое количество калорий и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни. При составлении меню учитывайте предпочтения и потребности каждого члена семьи.
