Средиземноморская диета привлекает внимание многих людей своими благоприятными для здоровья принципами питания. Она основана на традиционном рационе стран, расположенных вокруг Средиземного моря, и включает в себя овощи, фрукты, оливковое масло, рыбу, орехи и другие продукты, богатые полезными жирами, витаминами и минералами. Если вы решили следовать средиземноморской диете и при этом планируете потреблять 2900 калорий в день, мы предлагаем вам подробное меню на каждый день недели.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом (200 г) — 300 ккал
- Обед: Греческий салат с оливками, огурцами, помидорами, перцем и фетой (250 г) — 350 ккал
- Полдник: Яблоко — 100 ккал
- Ужин: Кальмары на гриле с овощным рагу (300 г) — 500 ккал
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 250 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с медом, орехами и свежими ягодами (250 г) — 400 ккал
- Обед: Тушеные овощи с кускусом и запеченным лососем (300 г) — 550 ккал
- Полдник: Банан — 120 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом, базиликом и пармезаном (300 г) — 500 ккал
- Перекус: Миндаль (30 г) — 180 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением оливкового масла, семечек и свежих фруктов (250 г) — 450 ккал
- Обед: Тунец на гриле с овощным салатом и оливковым маслом (300 г) — 500 ккал
- Полдник: Апельсин — 80 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами (350 г) — 600 ккал
- Перекус: Греческий салат (200 г) — 300 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом-пашот (200 г) — 350 ккал
- Обед: Лазанья с овощами и творогом (300 г) — 550 ккал
- Полдник: Йогурт с добавлением орехов и меда (200 г) — 300 ккал
- Ужин: Рыба на гриле с овощным карри (300 г) — 500 ккал
- Перекус: Персик — 70 ккал
Пятница:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением греческого йогурта и меда (250 г) — 350 ккал
- Обед: Рататуй с курицей и пшеничным хлебом (350 г) — 600 ккал
- Полдник: Грецкие орехи (50 г) — 300 ккал
- Ужин: Пицца с тонким тестом, помидорами, оливками и моцареллой (300 г) — 600 ккал
- Перекус: Морковь (100 г) — 50 ккал
Суббота:
- Завтрак: Яичница с овощами и ломтиками кускуса (250 г) — 400 ккал
- Обед: Греческий пирог с шпинатом и фетой (200 г) — 350 ккал
- Полдник: Грейпфрут — 60 ккал
- Ужин: Креветки на гриле с овощным рисом (350 г) — 600 ккал
- Перекус: Легкий салат с морепродуктами (200 г) — 300 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда, орехов и свежих фруктов (250 г) — 450 ккал
- Обед: Паэлья с курицей и овощами (350 г) — 600 ккал
- Полдник: Киви — 50 ккал
- Ужин: Лосось на гриле с овощным тирадито (300 г) — 550 ккал
- Перекус: Оливки (50 г) — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 1000 г
- Огурцы — 800 г
- Перец — 500 г
- Лук — 400 г
- Чеснок — 50 г
- Шпинат — 300 г
- Морковь — 600 г
- Баклажаны — 400 г
- Кабачки — 400 г
- Капуста — 500 г
- Зеленый салат — 500 г
Фрукты:
- Яблоки — 700 г
- Бананы — 600 г
- Груши — 300 г
- Апельсины — 300 г
- Грейпфрут — 150 г
- Киви — 200 г
Злаки и крупы:
- Овсянка — 500 г
- Гречневая крупа — 1000 г
- Кускус — 1000 г
- Паста — 1000 г
- Хлеб — 500 г
Белок:
- Куриное филе — 1000 г
- Тунец — 600 г
- Лосось — 600 г
- Кальмары — 600 г
- Яйца — 14 штук
- Фета — 200 г
- Творог — 200 г
- Мясо курицы — 1000 г
Молочные продукты:
- Греческий йогурт — 1000 г
- Йогурт — 400 г
- Сыр — 300 г
Орехи и семечки:
- Миндаль — 200 г
- Грецкие орехи — 150 г
Масла и соусы:
- Оливковое масло — 250 г
- Мед — 200 г
- Томатный соус — 500 г
- Соевый соус — 100 г
Этот список продуктов позволит вам приготовить разнообразные и вкусные блюда в рамках средиземноморской диеты, а также обеспечит необходимое количество калорий и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни. При составлении меню обязательно учитывайте предпочтения и потребности каждого члена семьи.
