Средиземноморская диета известна своими преимуществами для здоровья и благополучия. Она основана на традиционных продуктах стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как оливковое масло, свежие фрукты и овощи, рыба и злаки. Если ваша цель — потреблять 3300 калорий в день, мы предлагаем вам подробное меню на каждый день недели.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом (350 г) — 500 ккал
- Обед: Греческий салат с курицей и оливками (450 г) — 800 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (250 г) — 400 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и лососем (500 г) — 900 ккал
- Перекус: Банан — 120 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с добавлением ягод и миндалями (400 г) — 600 ккал
- Обед: Тушеные овощи с тунцом и лимонным соусом (500 г) — 850 ккал
- Полдник: Апельсин — 100 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами и овощами (550 г) — 950 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (50 г) — 300 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда и свежих фруктов (450 г) — 700 ккал
- Обед: Рыбный суп с креветками и овощами (500 г) — 900 ккал
- Полдник: Грейпфрут — 120 ккал
- Ужин: Курица с овощами на гриле (550 г) — 1000 ккал
- Перекус: Яблоко — 80 ккал
Четверг:
- Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом-пашот (400 г) — 600 ккал
- Обед: Лазанья с овощами и творогом (450 г) — 850 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с фруктами (300 г) — 400 ккал
- Ужин: Пицца с оливками, помидорами и моцареллой (550 г) — 1000 ккал
- Перекус: Морковь (100 г) — 50 ккал
Пятница:
- Завтрак: Фруктовый салат с добавлением греческого йогурта и меда (450 г) — 650 ккал
- Обед: Греческий пирог с шпинатом и фетой (350 г) — 550 ккал
- Полдник: Миндаль (50 г) — 300 ккал
- Ужин: Рыба на гриле с овощным карри (550 г) — 1000 ккал
- Перекус: Грейпфрут — 120 ккал
Суббота:
- Завтрак: Омлет с овощами и сыром (450 г) — 700 ккал
- Обед: Тушеная курица с овощами и оливковым маслом (550 г) — 1000 ккал
- Полдник: Киви — 80 ккал
- Ужин: Креветки на гриле с овощным рисом (550 г) — 1000 ккал
- Перекус: Фруктовый йогурт (300 г) — 400 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с добавлением меда, орехов и свежих фруктов (450 г) — 700 ккал
- Обед: Паэлья с курицей и овощами (550 г) — 1000 ккал
- Полдник: Мандарин — 60 ккал
- Ужин: Лосось на гриле с овощным тирадито (500 г) — 900 ккал
- Перекус: Оливки (50 г) — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 2000 г
- Огурцы — 1400 г
- Перец — 1200 г
- Лук — 800 г
- Шпинат — 800 г
- Морковь — 1200 г
- Баклажаны — 800 г
- Кабачки — 800 г
- Капуста — 1000 г
- Зеленый салат — 1000 г
Фрукты:
- Яблоки — 1400 г
- Бананы — 1200 г
- Груши — 800 г
- Апельсины — 800 г
- Грейпфрут — 400 г
- Киви — 700 г
- Ягоды — 700 г
- Мандарины — 500 г
Злаки и крупы:
- Овсянка — 1600 г
- Гречневая крупа — 2400 г
- Кускус — 2400 г
- Паста — 2400 г
- Хлеб — 1400 г
Белок:
- Куриное филе — 2000 г
- Тунец — 1600 г
- Лосось — 1600 г
- Кальмары — 1600 г
- Яйца — 36 шт.
- Фета — 800 г
- Творог — 800 г
- Мясо курицы — 2000 г
Молочные продукты:
- Греческий йогурт — 2000 г
- Йогурт — 900 г
- Сыр — 800 г
- Молоко — 800 мл
Орехи и семечки:
- Миндаль — 450 г
- Грецкие орехи — 400 г
Масла и соусы:
- Оливковое масло — 500 г
- Мед — 450 г
- Томатный соус — 1500 г
- Соевый соус — 350 г
Этот список продуктов поможет вам составить разнообразные и сбалансированные блюда в рамках средиземноморской диеты и обеспечит необходимое количество калорий и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни. При составлении меню учитывайте предпочтения и потребности каждого члена семьи.