Средиземноморская диета — это образ жизни, основанный на традиционном питании стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Испания, Италия и другие. Этот рацион известен своим многообразием свежих фруктов и овощей, оливковым маслом, рыбой, орехами и другими полезными продуктами, которые способствуют здоровью сердца и общему благополучию. Создание меню на неделю на 2650 калорий в день по принципам средиземноморской диеты позволит вам получить необходимое количество питательных веществ и наслаждаться вкусной и разнообразной пищей.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г фета, 30 г оливок) — 300 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 200 ккал
- Ужин: Печеная дорада с овощами (200 г рыбы, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 450 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами (50 г овсянки, 100 г ягод, 30 г орехов) — 350 ккал
- Обед: Паста с томатным соусом и овощами (100 г пасты, 100 г томатного соуса, 50 г баклажанов, 50 г кабачков) — 400 ккал
- Полдник: Фруктовый салат (200 г) — 100 ккал
- Ужин: Тушеная курица с овощами (200 г курицы, 150 г кус-куса, 100 г шпината) — 500 ккал
Среда:
- Завтрак: Тост с авокадо (2 куска хлеба, 1 авокадо) — 300 ккал
- Обед: Лапша с морепродуктами и овощами (100 г лапши, 150 г морепродуктов, 50 г паприки, 50 г горошка) — 450 ккал
- Полдник: Зеленый смузи (200 мл) — 150 ккал
- Ужин: Запеченные креветки с овощами (200 г креветок, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 500 ккал
Четверг:
- Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 200 ккал
- Обед: Фаршированный перец с овощами и рисом (100 г риса, 2 перца, 100 г фарша, 50 г помидоров) — 400 ккал
- Полдник: Фруктовый йогурт (200 г) — 150 ккал
- Ужин: Печеная курица с овощами (200 г курицы, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 500 ккал
Пятница:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Ризотто с грибами и овощами (100 г риса, 100 г грибов, 50 г брокколи) — 450 ккал
- Полдник: Ореховый батончик — 200 ккал
- Ужин: Запеченый лосось с овощами (200 г лосося, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 550 ккал
Суббота:
- Завтрак: Тост с авокадо (2 куска хлеба, 1 авокадо) — 300 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г фета, 30 г оливок) — 300 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 200 ккал
- Ужин: Тушеная дорада с овощами (200 г рыбы, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 450 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами (50 г овсянки, 100 г ягод, 30 г орехов) — 350 ккал
- Обед: Паста с томатным соусом и овощами (100 г пасты, 100 г томатного соуса, 50 г баклажанов, 50 г кабачков) — 400 ккал
- Полдник: Фруктовый салат (200 г) — 100 ккал
- Ужин: Тушеная курица с овощами (200 г курицы, 150 г кус-куса, 100 г шпината) — 500 ккал
Список необходимых продуктов
Фрукты и овощи:
- Помидоры — 700 г
- Огурцы — 500 г
- Шпинат — 250 г
- Авокадо — 7 штук
- Брокколи — 750 г
- Паприка — 300 г
- Кабачки — 300 г
- Ягоды (клубника, малина, черника и т.д.) — 700 г
Белковые продукты:
- Курица — 1400 г
- Рыба (дорада, лосось) — 1200 г
- Креветки — 400 г
- Фарш (говядина, свинина или индейка) — 400 г
- Яйца — 28 штук
- Греческий йогурт — 2100 г
- Фета — 700 г
Углеводы:
- Овсянка — 350 г
- Паста — 700 г
- Картофель — 800 г
- Кус-кус — 300 г
- Хлеб (пшеничный или цельнозерновой) — 14 кусков
- Рис — 300 г
Оливковое масло и орехи:
- Оливковое масло — 196 мл
- Оливки — 280 г
- Орехи (грецкие, миндаль, кедровые и т.д.) — 280 г
Прочие продукты:
- Томатный соус — 400 г
- Мед — 100 г
Этот список продуктов обеспечит вас всем необходимым для приготовления ежедневных блюд в рамках средиземноморской диеты на 2650 калорий в день. Убедитесь, что при покупке вы выбираете свежие и качественные ингредиенты, чтобы ваше питание было вкусным и питательным. Не забывайте также учитывать индивидуальные предпочтения и аллергии при выборе продуктов.
