Средиземноморская диета — это питание, основанное на традиционных кулинарных привычках стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Испания, Италия, Греция и Ливан. Это не просто диета, а образ жизни, который включает в себя множество свежих фруктов и овощей, оливковое масло, рыбу, орехи, зерновые и многое другое. Средиземноморская диета славится своими благотворными для здоровья свойствами, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержание здорового веса и повышение долголетия.
Прежде чем приступить к составлению меню на неделю, необходимо определиться с количеством калорий. Общая калорийность меню может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, но в среднем рекомендуется придерживаться уровня в 2600 калорий в день для поддержания здорового образа жизни и достижения оптимального веса.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г фета, 30 г оливок) — 300 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 200 ккал
- Ужин: Печеная дорада с овощами (200 г рыбы, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 450 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами (50 г овсянки, 100 г ягод, 30 г орехов) — 350 ккал
- Обед: Паста с томатным соусом и овощами (100 г пасты, 100 г томатного соуса, 50 г баклажанов, 50 г кабачков) — 400 ккал
- Полдник: Фруктовый салат (200 г) — 100 ккал
- Ужин: Тушеная курица с овощами (200 г курицы, 150 г кус-куса, 100 г шпината) — 500 ккал
Среда:
- Завтрак: Тост с авокадо (2 куска хлеба, 1 авокадо) — 300 ккал
- Обед: Лапша с морепродуктами и овощами (100 г лапши, 150 г морепродуктов, 50 г паприки, 50 г горошка) — 450 ккал
- Полдник: Зеленый смузи (200 мл) — 150 ккал
- Ужин: Запеченные креветки с овощами (200 г креветок, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 500 ккал
Четверг:
- Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 200 ккал
- Обед: Фаршированный перец с овощами и рисом (100 г риса, 2 перца, 100 г фарша, 50 г помидоров) — 400 ккал
- Полдник: Фруктовый йогурт (200 г) — 150 ккал
- Ужин: Печеная курица с овощами (200 г курицы, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 500 ккал
Пятница:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Ризотто с грибами и овощами (100 г риса, 100 г грибов, 50 г брокколи) — 450 ккал
- Полдник: Ореховый батончик — 200 ккал
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (200 г лосося, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 550 ккал
Суббота:
- Завтрак: Тост с авокадо (2 куска хлеба, 1 авокадо) — 300 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г фета, 30 г оливок) — 300 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г) — 200 ккал
- Ужин: Тушеная дорада с овощами (200 г рыбы, 150 г картофеля, 100 г брокколи) — 450 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами (50 г овсянки, 100 г ягод, 30 г орехов) — 350 ккал
- Обед: Паста с томатным соусом и овощами (100 г пасты, 100 г томатного соуса, 50 г баклажанов, 50 г кабачков) — 400 ккал
- Полдник: Фруктовый салат (200 г) — 100 ккал
- Ужин: Тушеная курица с овощами (200 г курицы, 150 г кус-куса, 100 г шпината) — 500 ккал
Список необходимых продуктов
Фрукты и овощи:
- Помидоры (500 г в неделю)
- Огурцы (400 г в неделю)
- Шпинат (200 г в неделю)
- Авокадо (2 шт. в неделю)
- Брокколи (500 г в неделю)
- Паприка (200 г в неделю)
- Кабачки (200 г в неделю)
- Ягоды (500 г в неделю)
Белковые продукты:
- Курица (1000 г в неделю)
- Рыба (1000 г в неделю)
- Креветки (400 г в неделю)
- Фарш (400 г в неделю)
- Яйца (14 шт. в неделю)
- Греческий йогурт (1050 г в неделю)
- Фета (350 г в неделю)
Углеводы:
- Овсянка (350 г в неделю)
- Паста (700 г в неделю)
- Картофель (800 г в неделю)
- Кус-кус (300 г в неделю)
- Хлеб (14 кусков в неделю)
- Рис (300 г в неделю)
Оливковое масло и орехи:
- Оливковое масло (140 мл в неделю)
- Оливки (200 г в неделю)
- Орехи (200 г в неделю)
Прочие продукты:
- Томатный соус (400 г в неделю)
- Мед (100 г в неделю)
Этот список продуктов обеспечит вас всем необходимым для приготовления ежедневных блюд согласно описанному меню. При составлении покупки убедитесь, что вы покупаете свежие, качественные ингредиенты, чтобы ваше питание было вкусным и питательным. Не забывайте также учитывать индивидуальные предпочтения и аллергии при выборе продуктов.
