Средиземноморская диета привлекает внимание многих людей своими простыми, но вкусными и питательными блюдами. Этот образ питания, основанный на традиционных продуктах стран Средиземноморья, славится своим положительным влиянием на здоровье сердца, снижением риска развития ожирения и даже улучшением настроения. Давайте рассмотрим подробное меню на каждый день недели, обеспечивающее суточное потребление 2500 калорий в соответствии с принципами Средиземноморской диеты.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом (2 яйца, 50 г помидоров, 50 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат с курицей (100 г куриного филе, 100 г помидоров, 50 г огурцов, 50 г оливок, 50 г фета сыра, 20 г оливкового масла) — 500 ккал
- Полдник: Миндаль (30 г) — 200 ккал
- Ужин: Печеная рыба со спаржей и лимоном (150 г рыбы, 100 г спаржи, 20 г оливкового масла) — 550 ккал
- Перекус: Яблоко — 100 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с ягодами и медом (50 г овсянки, 100 г ягод, 20 г меда) — 350 ккал
- Обед: Тунцовый сэндвич с овощами (100 г тунца, 2 куска хлеба, 50 г листового салата, 50 г помидоров) — 400 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г йогурта, 20 г меда, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Паста с овощами и креветками (150 г спагетти, 100 г креветок, 100 г овощей, 50 г томатного соуса) — 600 ккал
- Перекус: Мандарин — 100 ккал
Среда:
- Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом (2 куска хлеба, 1/2 авокадо, 2 яйца) — 400 ккал
- Обед: Суп минестроне (200 г томатного соуса, 100 г макарон, 50 г белой фасоли, 50 г моркови, 50 г сельдерея) — 450 ккал
- Полдник: Зеленый смузи (150 г шпината, 1 банан, 100 г ягод) — 250 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами (150 г риса, 100 г кальмаров, 100 г креветок, 50 г мидий) — 600 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (30 г) — 200 ккал
Четверг:
- Завтрак: Гречневая каша с орехами и медом (50 г гречневой каши, 20 г орехов, 20 г меда) — 350 ккал
- Обед: Салат нисуаз с тунцом (100 г тунца, 50 г картофеля, 50 г зеленых фасоли, 2 яйца) — 500 ккал
- Полдник: Йогурт с орехами (150 г йогурта, 20 г орехов) — 250 ккал
- Ужин: Лазанья с овощами и моцареллой (200 г лазаньи, 50 г моцареллы, 100 г томатного соуса) — 600 ккал
- Перекус: Апельсин — 100 ккал
Пятница:
- Завтрак: Фриттата с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 50 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Рыбный суп с овощами (200 г рыбы, 100 г овощей, 50 г лука, 50 г моркови) — 450 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с фруктами (150 г йогурта, 100 г фруктов) — 300 ккал
- Ужин: Печеный лосось с овощами и картофелем (150 г лосося, 100 г брокколи, 100 г моркови, 150 г картофеля) — 650 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (30 г) — 200 ккал
Суббота:
- Завтрак: Блины с медом и фруктами (2 блина, 20 г меда, 100 г фруктов) — 450 ккал
- Обед: Куриный салат с оливками (150 г куриного филе, 50 г листового салата, 50 г огурцов, 50 г помидоров, 20 г оливкового масла) — 500 ккал
- Полдник: Зеленый смузи (150 г шпината, 1 банан, 100 г ягод) — 250 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и базиликом (150 г спагетти, 100 г томатного соуса, 20 г пармезана) — 600 ккал
- Перекус: Грецкие орехи (30 г) — 200 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами (50 г гречневой каши, 100 г ягод, 20 г орехов) — 350 ккал
- Обед: Печеная курица с овощами (150 г куриного филе, 100 г брокколи, 100 г моркови, 50 г лука) — 550 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами (150 г йогурта, 20 г меда, 20 г орехов) — 300 ккал
- Ужин: Паэлья с морепродуктами (150 г риса, 100 г кальмаров, 100 г креветок, 50 г мидий) — 600 ккал
- Перекус: Яблоко — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Фрукты и овощи:
- Помидоры — 1400 г
- Шпинат — 750 г
- Огурцы — 950 г
- Лук — 475 г
- Брокколи — 1400 г
- Морковь — 950 г
- Лимоны — 475 г
- Яблоки — 2375 г
- Мандарины — 1425 г
- Авокадо — 825 г
- Бананы — 1425 г
- Ягоды (клубника, малина, черника и т.д.) — 2850 г
Белковые источники:
- Куриное филе — 1875 г
- Тунец — 937 г
- Креветки — 937 г
- Лосось — 1250 г
- Яйца — 56 штук
- Фета сыр — 562 г
- Моцарелла — 562 г
- Греческий йогурт — 3375 г
Углеводы:
- Гречневая каша — 656 г
- Овсянка — 656 г
- Хлеб — 26 кусков
- Спагетти — 1312 г
- Рис — 1687 г
- Картофель — 1187 г
- Кус-кус — 756 г
Жиры:
- Оливковое масло — 656 г
- Оливки — 375 г
- Пармезан — 105 г
- Мед — 219 г
- Листовой салат — 875 г
Орехи и семена:
- Грецкие орехи — 750 г
- Миндаль — 562 г
Прочее:
- Томатный соус — 1500 г
- Базилик — 250 г
- Зеленые фасоль — 1000 г
- Лазанья — 1000 г
Это список основных продуктов, необходимых для приготовления плана питания на неделю в рамках средиземноморской диеты на 2500 калорий в день. Убедитесь, что продукты свежие и высокого качества, и следите за размерами порций, чтобы соответствовать своим питательным потребностям.
