Средиземноморская диета славится своей богатой палитрой вкусов и разнообразием питательных продуктов, которые помогают поддерживать здоровье и контролировать вес. Если ваша цель — соблюдение этой диеты, учитывая при этом приблизительно 1950 калорий в день, ниже приведено подробное меню на каждый день недели.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 калорий
- Обед: Гречневая каша с овощами (100 г гречки, 100 г овощного микса) — 350 калорий
- Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 180 калорий
- Ужин: Печеная красная рыба с оливковым маслом и зеленым гарниром (150 г рыбы, 100 г зеленых овощей) — 600 калорий
Вторник:
- Завтрак: Гречневая каша с медом и фруктами (100 г гречки, 50 г яблок, 50 г клубники) — 300 калорий
- Обед: Салат с тунцом и оливковым маслом (100 г тунца, 50 г свежего салата) — 400 калорий
- Полдник: Грецкие орехи и яблоко (30 г орехов, 1 среднее яблоко) — 200 калорий
- Ужин: Паста с помидорами и базиликом (100 г пасты, 50 г помидоров, 20 г оливкового масла) — 650 калорий
Среда:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г болгарского перца, 30 г шпината) — 250 калорий
- Обед: Рис с курицей и овощами (100 г риса, 100 г куриного филе, 100 г овощного микса) — 450 калорий
- Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 180 калорий
- Ужин: Печеная курица с оливковым маслом и овощами (150 г курицы, 100 г овощей) — 570 калорий
Четверг:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и медом (100 г гречки, 50 г ягод, 10 г меда) — 300 калорий
- Обед: Салат с тунцом и оливковым маслом (100 г тунца, 50 г свежего салата) — 400 калорий
- Полдник: Грецкие орехи и яблоко (30 г орехов, 1 среднее яблоко) — 200 калорий
- Ужин: Запеченные овощи с фетой и оливковым маслом (200 г овощей, 50 г феты) — 650 калорий
Пятница:
- Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами (50 г овсянки, 50 г ягод, 10 г орехов) — 300 калорий
- Обед: Томатный суп с кускусом (200 г томатов, 50 г кускуса) — 350 калорий
- Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 180 калорий
- Ужин: Рыбный гриль с оливковым маслом и лимоном (150 г рыбы, 20 г оливкового масла) — 620 калорий
Суббота:
- Завтрак: Яичница-бенедикт с шпинатом и помидорами (2 яйца, 50 г шпината, 50 г помидоров) — 300 калорий
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом (100 г куриного филе, 50 г свежего салата) — 400 калорий
- Полдник: Грецкие орехи и яблоко (30 г орехов, 1 среднее яблоко) — 200 калорий
- Ужин: Паста с томатным соусом и базиликом (100 г пасты, 100 г томатного соуса) — 650 калорий
Воскресенье:
- Завтрак: Гречневая каша с орехами и медом (100 г гречки, 20 г орехов, 10 г меда) — 350 калорий
- Обед: Суп минестроне с добавлением бобов и оливкового масла (200 г супа, 50 г бобов) — 400 калорий
- Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 180 калорий
- Ужин: Запеченные овощи с лососем и оливковым маслом (150 г лосося, 200 г овощей) — 620 калорий
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры (500 г)
- Шпинат (300 г)
- Болгарский перец (150 г)
- Овощной микс (600 г) — включает морковь, брокколи, цветную капусту и т.д.
- Свежий салат (300 г)
- Лук (200 г)
- Картофель (500 г)
- Чеснок (50 г)
- Огурцы (300 г)
- Баклажаны (200 г)
- Фасоль (200 г)
- Лимон (3 шт)
Фрукты:
- Яблоки (500 г)
- Клубника (200 г)
- Ягоды (300 г)
- Лимон (3 шт)
Зерновые продукты:
- Гречка (700 г)
- Кускус (200 г)
- Паста (600 г)
- Овсянка (100 г)
Белки:
- Куриное филе (600 г)
- Красная рыба (300 г)
- Тунец (300 г)
- Лосось (300 г)
- Яйца (14 шт)
Орехи и семена:
- Грецкие орехи (420 г)
Масла и соусы:
- Оливковое масло (350 г)
- Мед (50 г)
- Томатный соус (200 г)
Сыр:
- Фета (150 г)
Прочее:
- Специи (по вкусу)
Это лишь общий список продуктов, необходимых для приготовления блюд на неделю в рамках средиземноморской диеты. Пожалуйста, учтите, что граммы указаны примерно и могут немного варьироваться в зависимости от предпочтений вкуса и потребностей в калориях. При планировании покупок обязательно учитывайте свои индивидуальные потребности и предпочтения.
