Средиземноморская диета – это питание, которое основывается на традиционных продуктах стран Средиземноморья, таких как оливковое масло, свежие фрукты и овощи, рыба, орехи и зерновые. Это здоровый и сбалансированный подход к питанию, который может помочь в управлении весом и поддержании общего здоровья. Если вы решили следовать этой диете, но хотите потреблять примерно 1900 калорий в день, ниже приведено подробное меню на каждый день недели.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец) — 300 калорий
- Обед: Греческий салат (огурцы, помидоры, красный лук, оливки, фета, оливковое масло, лимонный сок) — 400 калорий
- Ужин: Паровая рыба (лосось или треска) с печеными овощами (баклажаны, цукини, помидоры) — 500 калорий
- Закуски: 1 яблоко и 10 миндальных орехов — 200 калорий
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с нарезанными фруктами и грецким орехом — 350 калорий
- Обед: Кускус с тушеными овощами (кабачки, морковь, брокколи) и кусочками курицы — 450 калорий
- Ужин: Паста из цельной пшеницы с томатным соусом, добавленным кусочками оливок и базиликом — 500 калорий
- Закуски: Грецкие орехи (30 г) — 200 калорий
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша на воде с добавлением меда и кокосовой стружки — 350 калорий
- Обед: Фасоль с томатным соусом, салат из свежих овощей — 450 калорий
- Ужин: Печеный лосось с зеленым гарниром (шпинатом и зелеными горошками) — 500 калорий
- Закуски: Морковные палочки с хумусом — 200 калорий
Четверг:
- Завтрак: Зерновой йогурт с медом и грецкими орехами — 350 калорий
- Обед: Тушеные бобовые (чечевица, нут, фасоль) с луком и оливковым маслом — 450 калорий
- Ужин: Запеченные куриные грудки с тимьяном и розмарином, запеченные с овощами (картошка, морковь, лук) — 500 калорий
- Закуски: Грецкий йогурт с медом — 200 калорий
Пятница:
- Завтрак: Сэндвич с авокадо и кусочками помидора на цельнозерновом хлебе — 350 калорий
- Обед: Тунцовый салат с оливковым маслом и лимонным соком, салат из свежих овощей — 450 калорий
- Ужин: Печеная красная рыба (форель или лосось) с овощным рагу (баклажаны, кабачки, помидоры) — 500 калорий
- Закуски: Фруктовый салат (яблоко, груша, клубника) — 200 калорий
Суббота:
- Завтрак: Гречневая каша с медом и орехами — 350 калорий
- Обед: Печеная курица с кусочками сладкого перца и луком, запеченная с оливковым маслом и лимонным соком — 450 калорий
- Ужин: Ризотто с грибами и пармезаном — 500 калорий
- Закуски: Орехово-фруктовый микс (30 г) — 200 калорий
Воскресенье:
- Завтрак: Омлет с овощами и пармезаном — 350 калорий
- Обед: Паста с томатным соусом и добавлением мелко нарезанных овощей (брокколи, шпинат, грибы) — 450 калорий
- Ужин: Гречка с тушеными овощами (помидоры, цукини, баклажаны) — 500 калорий
- Закуски: Оливки (30 г) — 200 калорий
Список необходимых продуктов
Понедельник:
- Яйца — 4 штук (280 г) — 280 калорий
- Помидоры — 200 г — 30 калорий
- Шпинат — 100 г — 23 калории
- Перец — 100 г — 31 калория
- Огурцы — 200 г — 16 калорий
- Красный лук — 50 г — 22 калории
- Оливки — 50 г — 40 калорий
- Фета — 50 г — 150 калорий
- Оливковое масло — 20 г — 178 калорий
- Лимонный сок — 30 г — 4 калории
- Яблоко — 150 г — 77 калорий
- Миндальные орехи — 20 г — 129 калорий
Вторник:
- Овсянка — 50 г — 188 калорий
- Фрукты (ягоды) — 100 г — 32 калории
- Грецкие орехи — 30 г — 200 калорий
- Кускус — 50 г — 180 калорий
- Курица — 150 г — 165 калорий
- Шпинат — 100 г — 23 калории
- Брокколи — 100 г — 34 калории
- Томатный соус — 50 г — 32 калории
Среда:
- Гречневая крупа — 50 г — 188 калорий
- Мед — 20 г — 64 калории
- Кокосовая стружка — 20 г — 115 калорий
- Фасоль — 100 г — 70 калорий
- Томаты — 150 г — 23 калории
- Оливки — 50 г — 40 калорий
- Оливковое масло — 20 г — 178 калорий
- Морковь — 100 г — 41 калория
- Чеснок — 10 г — 15 калорий
Четверг:
- Зерновой йогурт — 200 г — 100 калорий
- Фасоль — 100 г — 70 калорий
- Оливки — 50 г — 40 калорий
- Лук — 50 г — 22 калории
- Оливковое масло — 20 г — 178 калорий
- Курица — 150 г — 165 калорий
- Картошка — 150 г — 123 калории
- Морковь — 100 г — 41 калория
- Розмарин — 5 г — 14 калорий
Пятница:
- Хлеб из цельной пшеницы — 50 г — 130 калорий
- Авокадо — 100 г — 160 калорий
- Помидоры — 150 г — 23 калории
- Тунец — 150 г — 157 калорий
- Пармезан — 30 г — 122 калории
- Красная рыба — 150 г — 238 калорий
Суббота:
- Гречневая крупа — 50 г — 188 калорий
- Мед — 20 г — 64 калории
- Орехи — 30 г — 200 калорий
- Курица — 150 г — 165 калорий
- Перец — 100 г — 31 калория
- Лук — 50 г — 22 калории
- Пармезан — 30 г — 122 калории
Воскресенье:
- Яйца — 4 штук (280 г) — 280 калорий
- Овощи (брокколи, шпинат, грибы) — 200 г — 100 калорий
- Гречка — 50 г — 180 калорий
- Томатный соус — 50 г — 32 калории
- Оливки — 30 г — 24 калории
Учитывайте, что порции и калорийность продуктов могут немного отличаться в зависимости от способа приготовления и производителя, поэтому важно внимательно читать маркировку и следить за общим объемом потребляемых калорий.
