Средиземноморская диета – это план питания, основанный на традиционных продуктах региона Средиземного моря, таких как оливковое масло, свежие фрукты и овощи, рыба, орехи и зерновые. Этот подход к питанию считается одним из самых здоровых и эффективных для поддержания здоровья сердца, контроля веса и общего благополучия. Давайте рассмотрим подробное меню на каждый день недели с потреблением 1850 калорий в день в рамках Средиземноморской диеты.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г оливок, 50 г феты, оливковое масло) — 350 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами — 150 ккал
- Ужин: Печеная курица с лимоном и зеленым горошком (150 г куриного филе, 100 г горошка) — 600 ккал
- Закуска: Яблоко — 100 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами (40 г овсянки, 100 г ягод, 10 г миндаля) — 300 ккал
- Обед: Тунцовый сэндвич с овощами (100 г тунца, 2 куска хлеба, 50 г овощей) — 400 ккал
- Полдник: Миндальный батончик — 200 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и оливками (100 г пасты, 100 г томатного соуса, 30 г оливок) — 500 ккал
- Закуска: Морковь — 150 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и медом (50 г гречки, 100 г ягод, 10 г меда) — 300 ккал
- Обед: Рыбный плов с овощами (150 г рыбы, 50 г риса, 100 г овощей) — 400 ккал
- Полдник: Грецкие орехи — 200 ккал
- Ужин: Жареная овощная тарелка (150 г овощей, жареных на оливковом масле) — 500 ккал
- Закуска: Груша — 150 ккал
Четверг:
- Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом (2 яйца, 30 г сыра, 30 г шпината) — 300 ккал
- Обед: Полба с овощами и фетой (100 г полбы, 100 г овощей, 50 г феты) — 400 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами — 200 ккал
- Ужин: Курица с овощами на гриле (150 г куриного филе, 200 г овощей) — 500 ккал
- Закуска: Апельсин — 150 ккал
Пятница:
- Завтрак: Мюсли с молоком и фруктами (40 г мюсли, 150 мл молока, 100 г фруктов) — 350 ккал
- Обед: Лосось с овощным салатом (150 г лосося, 100 г салата) — 450 ккал
- Полдник: Зеленый смузи (50 г шпината, 1 банан, 100 г ананаса, 150 мл воды) — 200 ккал
- Ужин: Паста с морепродуктами (100 г пасты, 150 г морепродуктов) — 500 ккал
- Закуска: Мандарин — 150 ккал
Суббота:
- Завтрак: Тосты с авокадо и помидорами (2 куска хлеба, 100 г авокадо, 50 г помидоров) — 350 ккал
- Обед: Фасоль с тунцом (100 г фасоли, 100 г тунца) — 400 ккал
- Полдник: Йогурт с медом и орехами — 200 ккал
- Ужин: Печеный красный перец, фаршированный овощами и рисом (200 г перца, 50 г риса, 100 г овощей) — 500 ккал
- Закуска: Груша — 150 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Фриттата с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Курица с овощным рагу (150 г куриного филе, 200 г овощей) — 450 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами — 200 ккал
- Ужин: Рыба на гриле с кускусом (150 г рыбы, 100 г кускуса) — 500 ккал
- Закуска: Яблоко — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 600 г
- Огурцы — 300 г
- Шпинат — 300 г
- Лук — 200 г
- Красный перец — 400 г
- Зеленый горошек — 200 г
- Салатные листья — 200 г
- Морковь — 300 г
- Оливки — 200 г
- Авокадо — 300 г
Фрукты:
- Ягоды (клубника, малина, черника и т.д.) — 600 г
- Яблоки — 600 г
- Груши — 300 г
- Апельсины — 300 г
- Бананы — 200 г
- Мандарины — 200 г
- Ананас — 200 г
Белок:
- Куриное филе — 700 г
- Тунец — 400 г
- Лосось — 300 г
- Рыба (на ваш выбор) — 400 г
- Яйца — 20 штук
- Фета — 150 г
- Греческий йогурт — 700 г
- Молоко (по вашему выбору) — 750 мл
Углеводы:
- Гречка — 200 г
- Рис (полба, кускус) — 500 г
- Паста — 400 г
- Хлеб (по вашему выбору) — 14 кусков
- Овсянка — 80 г
- Мюсли — 160 г
Орехи и семена:
- Миндаль — 200 г
- Грецкие орехи — 200 г
Жиры:
- Оливковое масло — 150 мл
Это общий список продуктов, необходимых для приготовления плана питания на неделю. Пожалуйста, обратите внимание, что порции могут немного варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений. Также, следует учитывать сезонность продуктов и их качество.
