Средиземноморская диета привлекает внимание своим разнообразием, вкусом и, что самое главное, благоприятным воздействием на здоровье. Она основана на традиционных продуктах региона Средиземного моря, таких как оливковое масло, свежие овощи, фрукты, рыба и орехи. Предлагаем ниже подробное меню на каждый день недели с потреблением 1800 калорий в день в рамках этой диеты.
Содержание
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Греческий салат (100 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г оливок, 50 г феты, оливковое масло) — 350 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами — 150 ккал
- Ужин: Печеная курица с лимоном и зеленым горошком (150 г куриного филе, 100 г горошка) — 600 ккал
- Закуска: Яблоко — 100 ккал
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами (40 г овсянки, 100 г ягод, 10 г миндаля) — 300 ккал
- Обед: Тунцовый сэндвич с овощами (100 г тунца, 2 куска хлеба, 50 г овощей) — 400 ккал
- Полдник: Миндальный батончик — 200 ккал
- Ужин: Паста с томатным соусом и оливками (100 г пасты, 100 г томатного соуса, 30 г оливок) — 500 ккал
- Закуска: Морковь — 150 ккал
Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами и медом (50 г гречки, 100 г ягод, 10 г меда) — 300 ккал
- Обед: Рыбный плов с овощами (150 г рыбы, 50 г риса, 100 г овощей) — 400 ккал
- Полдник: Грецкие орехи — 200 ккал
- Ужин: Жареная овощная тарелка (150 г овощей, жаренных на оливковом масле) — 500 ккал
- Закуска: Груша — 150 ккал
Четверг:
- Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом (2 яйца, 30 г сыра, 30 г шпината) — 300 ккал
- Обед: Полба с овощами и фетой (100 г полбы, 100 г овощей, 50 г феты) — 400 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами — 200 ккал
- Ужин: Курица с овощами на гриле (150 г куриного филе, 200 г овощей) — 500 ккал
- Закуска: Апельсин — 150 ккал
Пятница:
- Завтрак: Мюсли с молоком и фруктами (40 г мюсли, 150 мл молока, 100 г фруктов) — 350 ккал
- Обед: Лосось с овощным салатом (150 г лосося, 100 г салата) — 450 ккал
- Полдник: Зеленый смузи (50 г шпината, 1 банан, 100 г ананаса, 150 мл воды) — 200 ккал
- Ужин: Паста с морепродуктами (100 г пасты, 150 г морепродуктов) — 500 ккал
- Закуска: Мандарин — 150 ккал
Суббота:
- Завтрак: Тосты с авокадо и помидорами (2 куска хлеба, 100 г авокадо, 50 г помидоров) — 350 ккал
- Обед: Фасоль с тунцом (100 г фасоли, 100 г тунца) — 400 ккал
- Полдник: Йогурт с медом и орехами — 200 ккал
- Ужин: Печеный красный перец, фаршированный овощами и рисом (200 г перца, 50 г риса, 100 г овощей) — 500 ккал
- Закуска: Груша — 150 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Фриттата с овощами (2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината) — 250 ккал
- Обед: Курица с овощным рагу (150 г куриного филе, 200 г овощей) — 450 ккал
- Полдник: Греческий йогурт с орехами — 200 ккал
- Ужин: Рыба на гриле с кускусом (150 г рыбы, 100 г кускуса) — 500 ккал
- Закуска: Яблоко — 100 ккал
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 1.4 кг
- Авокадо — 840 г
- Морковь — 800 г
- Кабачки — 800 г
- Баклажаны — 800 г
- Перец — 600 г
- Брокколи — 600 г
- Лук — 400 г
- Зеленый горошек — 700 г
- Свежие овощи для салата (листовой салат, огурцы, редис) — 1050 г
- Зелень (укроп, петрушка, базилик) — 150 г
Белок:
- Куриное филе — 960 г
- Рыба (лосось или треска) — 1050 г
- Телятина — 600 г
- Яйца — 14 штук
Зерновые продукты:
- Гречневая каша — 900 г (сухой вес)
- Пшеничная лапша — 700 г (сухой вес)
- Рис басмати — 750 г (сухой вес)
- Цельнозерновой хлеб — 210 г
Фрукты:
- Бананы — 400 г
- Ягоды (клубника, малина) — 400 г
- Яблоки — 300 г
- Грейпфрут — 200 г
Орехи и семена:
- Грецкие орехи — 90 г
- Миндаль — 60 г
Прочее:
- Оливки (в консервации) — 150 г
- Оливковое масло — 105 мл
- Легкий натуральный йогурт — 125 г
- Полутвердый сыр — 30 г
Это основные продукты, которые понадобятся для составления меню на неделю на 1800 калорий в день в рамках Средиземноморской диеты. Помните, что разнообразие и баланс в питании играют ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Соблюдайте умеренность и следите за размерами порций, чтобы достичь оптимальных результатов.
