Средиземноморская диета — это образ питания, основанный на традиционных продуктах Средиземноморского региона, таких как оливковое масло, овощи, фрукты, рыба и орехи. Этот подход к питанию широко признан за его многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и долголетие.
Составление меню на неделю с учетом потребления 1550 калорий в день позволяет создать балансированный рацион, который обеспечит необходимое количество питательных веществ для поддержания здоровья и формы.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец) — 250 калорий
- Обед: Греческий салат с оливковым маслом и фетой — 350 калорий
- Ужин: Запеченный лосось с овощами (брокколи, морковь) — 450 калорий
- Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами — 200 калорий
- Всего: 1250 калорий
Вторник:
- Завтрак: Овсянка с нарезанными яблоками и корицей — 300 калорий
- Обед: Кускус с жареными овощами и куриной грудкой — 400 калорий
- Ужин: Тунец на гриле с кускусом и овощами — 450 калорий
- Полдник: Орехи и свежие фрукты — 200 калорий
- Всего: 1350 калорий
Среда:
- Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами — 250 калорий
- Обед: Паста с томатным соусом, оливками и пармезаном — 400 калорий
- Ужин: Запеченная курица с овощами и лимоном — 450 калорий
- Полдник: Овощи (морковь, огурцы) с хумусом — 200 калорий
- Всего: 1300 калорий
Четверг:
- Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами — 250 калорий
- Обед: Чечевичный суп с овощами — 350 калорий
- Ужин: Паэлья с морепродуктами — 450 калорий
- Полдник: Фруктовый салат — 200 калорий
- Всего: 1250 калорий
Пятница:
- Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами — 250 калорий
- Обед: Рыбные котлеты с овощным салатом — 400 калорий
- Ужин: Жареная куриная грудка с овощами — 450 калорий
- Полдник: Орехи и свежие фрукты — 200 калорий
- Всего: 1300 калорий
Суббота:
- Завтрак: Омлет с овощами — 250 калорий
- Обед: Паста с оливковым маслом, помидорами и базиликом — 350 калорий
- Ужин: Рыба на гриле с картофельным пюре — 450 калорий
- Полдник: Овощи (морковь, огурцы) с хумусом — 200 калорий
- Всего: 1250 калорий
Воскресенье:
- Завтрак: Овсянка с нарезанными ягодами и медом — 300 калорий
- Обед: Куриная грудка с овощным рататуй — 400 калорий
- Ужин: Печеная рыба с овощами на гриле — 450 калорий
- Полдник: Фруктовый салат — 200 калорий
- Всего: 1350 калорий
Список необходимых продуктов
Овощи и зелень:
- Помидоры — 700 г
- Авокадо — 840 г
- Морковь — 400 г
- Кабачки — 400 г
- Баклажаны — 400 г
- Перец — 300 г
- Брокколи — 300 г
- Лук — 200 г
- Зеленый горошек — 700 г
- Свежие овощи для салата (листовой салат, огурцы, редис) — 1050 г
- Зелень (укроп, петрушка, базилик) — 150 г
Белок:
- Куриное филе — 960 г
- Рыба (лосось или треска) — 1050 г
- Телятина — 600 г
- Яйца — 14 штук
Зерновые продукты:
- Гречневая каша — 900 г (сухой вес)
- Пшеничная лапша — 700 г (сухой вес)
- Рис басмати — 750 г (сухой вес)
- Цельнозерновой хлеб — 210 г
Фрукты:
- Бананы — 400 г
- Ягоды (клубника, малина) — 400 г
Орехи и семена:
- Оливки (в консервации) — 150 г
- Оливковое масло — 105 мл
- Льняные семечки — 60 г
Это основные продукты, которые понадобятся для составления меню на неделю на 1550 калорий в день в рамках Средиземноморской диеты. Помните о важности разнообразия и баланса в питании, включая разнообразные виды овощей, белков, зерновых продуктов и здоровых жиров. Также следите за размерами порций и учитывайте индивидуальные потребности вашего организма.
