Меню на неделю на 1500 калорий в день (Средиземноморская диета)

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и вкусных. Она основана на традиционных продуктах региона Средиземного моря, таких как оливковое масло, свежие фрукты и овощи, рыба, орехи и зерновые. Данное меню на неделю с 1500 калориями в день обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поддерживая ваше здоровье и вкусовые предпочтения.

Примерный план питания на неделю

Понедельник:

1. Завтрак: Гречневая каша на воде (150 г) — 170 калорий, 1 яблоко — 95 калорий.
2. Обед: Гречневый салат с овощами и оливковым маслом (200 г) — 250 калорий.
3. Полдник: Грейпфрут (1 шт.) — 52 калории.
4. Ужин: Печеная рыба с овощами (200 г рыбы + 150 г овощей) — 300 калорий.

Вторник:

1. Завтрак: Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом (200 г) — 220 калорий.
2. Обед: Фасоль с томатным соусом и ломтиком интегрального хлеба (200 г фасоли + 50 г хлеба) — 280 калорий.
3. Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 185 калорий.
4. Ужин: Запеченные куриные грудки с овощами (150 г курицы + 200 г овощей) — 320 калорий.

Среда:

1. Завтрак: Овсянка с ягодами и медом (150 г) — 220 калорий.
2. Обед: Чечевичный суп (250 г) — 180 калорий.
3. Полдник: Мандарин (2 шт.) — 80 калорий.
4. Ужин: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и овощами (150 г пасты + 100 г соуса + 150 г овощей) — 350 калорий.

Четверг:

1. Завтрак: Гречневая каша с молоком (150 г) — 210 калорий.
2. Обед: Салат с тунцом, листовым салатом, помидорами и оливковым маслом (200 г) — 270 калорий.
3. Полдник: Персик (1 шт.) — 60 калорий.
4. Ужин: Жареные овощи с кускусом (200 г) — 280 калорий.

Пятница:

1. Завтрак: Омлет с овощами (200 г) — 230 калорий.
2. Обед: Печеный лосось с зеленым горошком (150 г рыбы + 100 г горошка) — 320 калорий.
3. Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 185 калорий.
4. Ужин: Цветная капуста запеченная с томатами и зеленью (200 г) — 250 калорий.

Суббота:

1. Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (1 кусок хлеба + 1/2 авокадо) — 230 калорий.
2. Обед: Куриная грудка гриль с овощами (150 г курицы + 200 г овощей) — 280 калорий.
3. Полдник: Яблоко (1 шт.) — 95 калорий.
4. Ужин: Баклажаны запеченные с помидорами и сыром (200 г) — 300 калорий.

Воскресенье:

1. Завтрак: Омлет с шампиньонами (200 г) — 230 калорий.
2. Обед: Тунцовый салат с оливковым маслом и овощами (200 г) — 280 калорий.
3. Полдник: Грецкие орехи (30 г) — 185 калорий.
4. Ужин: Лосось на гриле с шпинатом и лимоном (150 г рыбы + 100 г шпината) — 320 калорий.

Список необходимых продуктов

Овощи и зелень:

• Помидоры — 700 г
• Авокадо — 840 г
• Морковь — 400 г
• Кабачки — 400 г
• Баклажаны — 400 г
• Перец — 300 г
• Брокколи — 300 г
• Лук — 200 г
• Зеленый горошек — 700 г
• Свежие овощи для салата (листовой салат, огурцы, редис) — 1050 г
• Зелень (укроп, петрушка, базилик) — 150 г

Белок:

• Куриное филе — 960 г
• Рыба (лосось или треска) — 1050 г
• Телятина — 600 г
• Яйца — 14 штук

Зерновые продукты:

• Гречневая каша — 900 г (сухой вес)
• Пшеничная лапша — 700 г (сухой вес)
• Рис басмати — 750 г (сухой вес)
• Цельнозерновой хлеб — 210 г

Фрукты:

• Бананы — 400 г
• Ягоды (клубника, малина) — 400 г

Орехи и семена:

• Оливки (в консервации) — 150 г
• Оливковое масло — 105 мл
• Льняные семечки — 60 г

Это основные продукты, которые понадобятся для составления меню на неделю на 1500 калорий в день в рамках Средиземноморской диеты. Помните о важности разнообразия и баланса в питании, включая разнообразные виды овощей, белков, зерновых продуктов и здоровых жиров. Также следите за размерами порций и учитывайте индивидуальные потребности вашего организма.