Для создания плана кето-диеты на неделю с целевым потреблением 1700 калорий в день, важно уделить внимание балансу макронутриентов, уделяя приоритет высокому содержанию здоровых жиров, умеренному потреблению белков и минимальному потреблению углеводов. Ниже представлен примерный план питания, который подчеркивает разнообразие и питательную ценность продуктов, соответствующих кето-диете.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Кремовый смузи из авокадо (1/2 авокадо, 200 мл кокосового молока, 10 г какао-порошка, стевия по вкусу) — 400 ккал
- Обед: Салат из курицы (150 г куриной грудки, 50 г салата ромен, 30 г пармезана, 2 ст. л. оливкового масла) — 500 ккал
- Ужин: Лосось на гриле (200 г) с аспарагусом (100 г), приготовленный с оливковым маслом (1 ст. л.) — 600 ккал
- Перекусы: 30 г миндаля, 100 г греческого йогурта полной жирности — 200 ккал
Вторник:
- Завтрак: Яичница (3 яйца) с беконом (2 полоски) — 400 ккал
- Обед: Салат «Ницца» (100 г тунца, 50 г салата, 30 г оливок, 1 ст. л. оливкового масла) — 500 ккал
- Ужин: Стейк (200 г) с жареными на сковороде грибами (100 г) и брокколи (100 г) — 600 ккал
- Перекусы: 25 г темного шоколада (85% какао), 50 г авокадо — 200 ккал
Среда:
- Завтрак: Кето-панкейки (из 50 г миндальной муки, 2 яйца, 50 мл аминдового молока) с легким сиропом без сахара — 400 ккал
- Обед: Салат из авокадо и креветок (150 г креветок, 1/2 авокадо, зелень, 1 ст. л. оливкового масла) — 500 ккал
- Ужин: Куриные бедра (200 г), запеченные с цуккини (100 г) и помидорами черри (50 г) — 600 ккал
- Перекусы: 40 г грецких орехов, 50 г сыра фета — 200 ккал
Четверг:
- Завтрак: Омлет (3 яйца) с шпинатом (50 г) и сыром фета (30 г) — 400 ккал
- Обед: Салат из говядины (150 г говядины, 50 г зеленого салата, огурцы, 1 ст. л. оливкового масла) — 500 ккал
- Ужин: Форель (200 г), запеченная с лимоном и укропом, подается с салатом из свежего шпината (100 г) — 600 ккал
- Перекусы: 30 г пеканов, 100 г клубники — 200 ккал
Пятница:
- Завтрак: Кокосовый йогурт (200 г) с семенами чиа (10 г) и кусочками грецкого ореха (20 г) — 400 ккал
- Обед: Салат из лосося (150 г лосося, 50 г рукколы, ½ авокадо, 1 ст. л. оливкового масла) — 500 ккал
- Ужин: Говядина, тушеная (200 г) с грибами (100 г) и брюссельской капустой (100 г) — 600 ккал
- Перекусы: 30 г макадамии, 50 г сельдерея — 200 ккал
Суббота:
- Завтрак: Кето-мюсли (40 г орехов, 20 г кокосовых стружек, 100 мл аминдового молока) — 400 ккал
- Обед: Цезарь салат (без крутонов) с курицей (150 г курицы, 50 г салата ромен, 30 г пармезана, анчоусный соус) — 500 ккал
- Ужин: Свинина на гриле (200 г) с кремовым салатом из авокадо (1/2 авокадо, сметана, лимонный сок) — 600 ккал
- Перекусы: 20 г темного шоколада (90% какао), 100 г малины — 200 ккал
Воскресенье:
- Завтрак: Сырники из миндальной муки (50 г миндальной муки, 1 яйцо, 50 г рикотты) с легким сиропом без сахара — 400 ккал
- Обед: Салат с авокадо, креветками (150 г креветок) и манго (50 г), заправленный лаймом и оливковым маслом — 500 ккал
- Ужин: Курица карри (200 г курицы) с кокосовым молоком (100 мл) и брокколи (100 г) — 600 ккал
- Перекусы: 30 г кешью, 50 г черники — 200 ккал
Список необходимых продуктов:
Белки:
- Куриная грудка: 300 г
- Лосось: 350 г
- Стейк (говядина): 200 г
- Тунец (консервированный в воде): 100 г
- Куриные бедра: 200 г
- Форель: 200 г
- Говядина (для тушения или гриля): 400 г
- Креветки: 300 г
- Свинина (для гриля): 200 г
Жиры:
- Авокадо: 3 шт.
- Оливковое масло: 250 мл
- Кокосовое масло: 100 мл
- Миндальное молоко: 500 мл
- Греческий йогурт полной жирности: 100 г
- Сыр фета: 60 г
- Сметана: 50 г
Углеводы (низкоуглеводные овощи и фрукты):
- Салат ромен: 100 г
- Аспарагус: 100 г
- Шпинат: 150 г
- Брокколи: 200 г
- Цуккини: 100 г
- Помидоры черри: 50 г
- Грибы: 200 г
- Брюссельская капуста: 100 г
- Огурцы: 50 г
- Руккола: 50 г
- Клубника: 100 г
- Малина: 100 г
- Черника: 50 г
- Манго: 50 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 70 г (включая муку и целые орехи)
- Грецкие орехи: 20 г
- Пеканы: 30 г
- Макадамия: 30 г
- Кешью: 30 г
- Семена чиа: 10 г
- Кокосовые стружки: 20 г
Дополнительно:
- Яйца: 15 шт.
- Бекон: 4 полоски
- Темный шоколад (85% какао и выше): 45 г
- Пармезан: 60 г
- Оливки: 30 г
- Лайм: 2 шт.
- Кокосовое молоко: 200 мл
- Сыр рикотта: 50 г
Этот список предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и специи, такие как соль, перец, укроп, горчица и анчоусный соус для салата Цезарь, а также низкокалорийный сироп для сладких блюд, если вы предпочитаете. При покупке продуктов выбирайте высококачественные, свежие ингредиенты, чтобы максимизировать пользу вашей кето-диеты.
