Кето-диета, основанная на потреблении низкого уровня углеводов и высокого уровня жиров, может помочь в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья. Приведенный ниже план на неделю предполагает потребление около 1650 калорий в день, что может подходить для тех, кто стремится похудеть или поддерживать свой вес, придерживаясь кето-диеты.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц, 30 г шпината и 50 г сыра фета, приготовленный на 2 ст. л. оливкового масла. (400 ккал)
- Обед: Салат из 150 г куриной грудки, 60 г зеленого салата, 15 оливок, 1 авокадо. Заправлен оливковым маслом и лимонным соком. (500 ккал)
- Ужин: 200 г запеченного лосося, 150 г запеченного аспарагуса на оливковом масле. (550 ккал)
- Перекусы: 30 г миндаля, 100 г греческого йогурта, полный жир. (200 ккал)
Вторник:
- Завтрак: Смузи из 60 г шпината, ½ авокадо, 250 мл кокосового молока, 20 г льняного семени. (400 ккал)
- Обед: Тунец (120 г) в салате с 60 г рукколы, 1 авокадо, заправленный оливковым маслом. (500 ккал)
- Ужин: 250 г говядины (стейк), 150 г брокколи на пару. (550 ккал)
- Перекусы: 30 г грецких орехов, 2 кусочка темного шоколада (85% какао). (200 ккал)
Среда:
- Завтрак: Кето-блины (из 40 г кокосовой муки, 3 яиц, 100 мл аминдового молока) с 20 г сиропа без сахара. (400 ккал)
- Обед: 200 г курицы, приготовленной с 150 г зеленых бобов и 2 ст. л. оливкового масла. (500 ккал)
- Ужин: Салат из 150 г индейки, 60 г смешанных зеленых листьев, ½ авокадо, заправленный оливковым маслом. (550 ккал)
- Перекусы: 60 г кедровых орешков, 100 г клубники. (200 ккал)
Четверг:
- Завтрак: 2 яичницы-глазуньи на 2 ст. л. кокосового масла, 60 г ветчины. (400 ккал)
- Обед: Салат из 150 г лосося, 60 г айсберга, несколько дольек помидора, заправленный оливковым маслом. (500 ккал)
- Ужин: 250 г креветок, обжаренных на сковороде с чесноком и оливковым маслом, 150 г смешанных зеленых листьев. (550 ккал)
- Перекусы: 40 г сыра чеддер, 1 маленький помидор. (200 ккал)
Пятница:
- Завтрак: Кето-мюсли (40 г орехов, 20 г семян чиа, 60 г кокосовых стружек) с 150 мл аминдового молока. (400 ккал)
- Обед: 200 г говяжьих ребрышек, маринованных и запеченных с 60 г листового салата. (500 ккал)
- Ужин: 200 г курицы, запеченной с 150 г кабачков. (550 ккал)
- Перекусы: 1 авокадо, 40 г пеканов. (200 ккал)
Суббота:
- Завтрак: 3 кето-панкейка (из 40 г аминдовой муки, 2 яиц, 100 мл кокосового молока) с 20 г сиропа без сахара. (400 ккал)
- Обед: 150 г семги, запеченной с 1 ст. л. сливочного масла и 150 г салата из свежего шпината, заправленного оливковым маслом и уксусом. (500 ккал)
- Ужин: 250 г жареной на гриле свинины, 150 г жареной цветной капусты на оливковом масле. (550 ккал)
- Перекусы: 50 г макадамии, 100 г ежевики. (200 ккал)
Воскресенье:
- Завтрак: Кето-шоколадный смузи (20 г какао-порошка, 250 мл кокосового молока, 20 г макадамии). (400 ккал)
- Обед: Салат из 150 г говядины, 60 г ромен салата, несколько долек огурца, заправленный оливковым маслом и уксусом. (500 ккал)
- Ужин: 200 г запеченного трески, 150 г жареной на сковороде спаржи с чесноком и оливковым маслом. (550 ккал)
- Перекусы: 25 г темного шоколада (85% какао), 100 г кокосовых чипсов. (200 ккал)
Список необходимых продуктов:
Протеины:
- Куриная грудка: 350 г
- Лосось: 350 г
- Говядина (стейк): 250 г
- Тунец (консервированный): 120 г
- Креветки: 250 г
- Индейка: 150 г
- Семга: 150 г
- Свинина (для гриля): 250 г
- Треска: 200 г
- Говяжьи ребрышки: 200 г
Жиры и масла:
- Оливковое масло: 100 мл
- Кокосовое масло: 50 мл
- Сливочное масло: 15 г
Овощи:
- Шпинат: 90 г
- Зеленый салат: 180 г
- Аспарагус: 150 г
- Зеленые бобы: 150 г
- Брокколи: 150 г
- Айсберг: 60 г
- Кабачки: 150 г
- Цветная капуста: 150 г
- Спаржа: 150 г
- Огурцы, помидоры, айсберг и другие салатные овощи: по вкусу
Фрукты и ягоды:
- Авокадо: 2,5 шт.
- Клубника: 100 г
- Ежевика: 100 г
- Кокосовые чипсы: 100 г
Молочные продукты и альтернативы:
- Сыр фета: 50 г
- Греческий йогурт, полный жир: 100 г
- Сыр чеддер: 40 г
Орехи и семена:
- Миндаль: 30 г
- Грецкие орехи: 30 г
- Кедровые орешки: 60 г
- Семена льна: 20 г
- Семена чиа: 20 г
- Пекан: 40 г
- Макадамия: 70 г
Другие:
- Темный шоколад (85% какао): 3 кусочка
- Кокосовое молоко: 500 мл
- Аминдовое молоко: 300 мл
- Кокосовая мука: 40 г
- Аминдовая мука: 40 г
- Яйца: 15 шт.
- Ветчина: 60 г
Заправки и приправы:
- Лимонный сок, уксус, специи и травы: по вкусу
Этот список продуктов представляет собой базовую основу для кето-диеты на неделю с учетом указанных калорий и блюд. Можно варьировать количество овощей и добавлять другие разрешенные на кето-диете продукты в зависимости от личных предпочтений и потребностей. Убедитесь, что вы проверяете калорийность и соотношение макронутриентов в зависимости от ваших целей и состояния здоровья.
