Кето-диета на неделю на 1450 калорий в день

Кето-диета на неделю на 1450 калорий в день Кето-диета

Кетогенная диета – это высокожировая, умеренно белковая и низкоуглеводная диета, которая заставляет тело перейти в состояние кетоза, где оно начинает сжигать жир в качестве основного источника энергии. Рацион на 1450 калорий в день предполагает тщательный подбор продуктов, чтобы уложиться в заданный калораж, соблюдая баланс макронутриентов: около 70-80% жиров, 20-25% белков и 5-10% углеводов.

Примерный план питания на неделю:.

Понедельник:

  • Завтрак: Яичница из 2 яиц с 30 граммами шпината и 30 граммами сыра чеддер. Приблизительно 300 ккал.
  • Обед: Салат из 100 граммов рукколы, 50 граммов авокадо, 100 граммов куриной грудки, оливковое масло (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
  • Ужин: Лосось запеченный, 150 грамм, подается с 100 граммами брокколи на пару. Приблизительно 500 ккал.
  • Перекус: 30 граммов орехов (миндаль или грецкие). Около 200 ккал.

Вторник:

  • Завтрак: Смузи: 50 граммов шпината, 100 граммов авокадо, 30 граммов семян чиа, кокосовое молоко (100 мл). Приблизительно 400 ккал.
  • Обед: Салат из 100 граммов листьев салата, 50 граммов огурца, 100 граммов запеченной говядины, оливковое масло (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
  • Ужин: Куриные бедрышки на гриле, 200 грамм, с 75 граммами зеленых бобов. Приблизительно 500 ккал.
  • Перекус: 25 граммов твердого сыра. Около 100 ккал.

Среда:

  • Завтрак: Омлет на 3 яйца с 50 граммами ветчины и 50 граммами сыра. Около 400 ккал.
  • Обед: Салат из тунца (100 граммов), смешанный с 1 ст. ложкой майонеза, листьями салата. Около 350 ккал.
  • Ужин: Стейк из говядины, 150 грамм, с салатом из 50 граммов рукколы и 50 граммов пармезана. Приблизительно 600 ккал.
  • Перекус: 20 граммов грецких орехов. Около 100 ккал.

Четверг:

  • Завтрак: Кокосовый йогурт (100 грамм) с 30 граммами голубики. Около 200 ккал.
  • Обед: Салат из креветок (100 граммов) с авокадо (50 граммов) и оливковым маслом (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
  • Ужин: Печенье индейки, 150 грамм, с салатом из свежих овощей (100 грамм). Приблизительно 500 ккал.
  • Перекус: 30 граммов сыра фета. Около 100 ккал.

Пятница:

  • Завтрак: Греческий йогурт (100 грамм) с 10 граммами льняного семени. Около 200 ккал.
  • Обед: Салат из лосося (100 граммов), смешанный с сельдереем (50 граммов) и майонезом (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
  • Ужин: Говяжьи ребрышки, медленно приготовленные, 200 грамм, с 50 граммами аспарагуса. Приблизительно 600 ккал.
  • Перекус: 15 граммов темного шоколада (более 85% какао). Около 100 ккал.

Суббота:

  • Завтрак: Панкейки на аминдовом муке (3 штуки среднего размера), с 1 ст. ложкой сиропа без сахара. Около 300 ккал.
  • Обед: Салат с курицей (100 граммов), авокадо (50 граммов) и оливковым маслом (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
  • Ужин: Пицца на цветочной основе с моцареллой (50 граммов) и томатным соусом (2 ст. ложки). Приблизительно 500 ккал.
  • Перекус: 20 граммов орехов пекан. Около 200 ккал.

Воскресенье:

  • Завтрак: Сырники на основе кокосовой муки (100 граммов), подаются с сметаной (1 ст. ложка). Около 300 ккал.
  • Обед: Салат с говядиной (100 граммов), микс салатных листьев (100 граммов), оливковое масло (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
  • Ужин: Курица запеченная с кожей, 150 грамм, с 100 граммами кабачков на гриле. Приблизительно 500 ккал.
  • Перекус: 25 граммов семян подсолнечника. Около 100 ккал.

Список необходимых продуктов:

Мясо и рыба

  • Куриная грудка: 100 грамм
  • Лосось: 150 грамм
  • Куриные бедрышки: 200 грамм
  • Говядина (стейк и запеченная): 250 грамм
  • Ветчина: 50 грамм
  • Тунец (консервированный): 100 грамм
  • Креветки: 100 грамм
  • Индейка (печенье): 150 грамм
  • Говяжьи ребрышки: 200 грамм
  • Курица (запеченная с кожей): 150 грамм

Молочные продукты и заменители

  • Сыр чеддер: 30 грамм
  • Твердый сыр: 25 грамм
  • Сыр (разные сорта, включая пармезан и фета): 125 грамм
  • Кокосовый йогурт: 100 грамм
  • Греческий йогурт: 100 грамм
  • Сметана: 10 грамм

Овощи и фрукты

  • Шпинат: 80 грамм
  • Авокадо: 250 грамм
  • Брокколи: 100 грамм
  • Руккола: 150 грамм
  • Листья салата: 100 грамм
  • Огурец: 50 грамм
  • Зеленые бобы: 75 грамм
  • Голубика: 30 грамм
  • Сельдерей: 50 грамм
  • Аспарагус: 50 грамм
  • Кабачки: 100 грамм

Яйца и масла

  • Яйца: 11 штук (в зависимости от размера блюда)
  • Оливковое масло: достаточное количество для заправки салатов и приготовления (примерно 100 мл)
  • Кокосовое масло или молоко: 100 мл для смузи и приготовления

Сухофрукты, орехи и семена

  • Орехи (миндаль, грецкие, пекан): 150 грамм
  • Семена чиа: 30 грамм
  • Льняное семя: 10 грамм
  • Семена подсолнечника: 25 грамм

Другие

  • Майонез: достаточное количество для приготовления салатов (примерно 30 мл)
  • Темный шоколад (более 85% какао): 15 грамм
  • Сироп без сахара: для панкейков, по вкусу
  • Мука аминдовая: для панкейков, проверьте рецепт на нужное количество
  • Кокосовая мука: для сырников, проверьте рецепт на нужное количество
  • Томатный соус: для пиццы, около 40 мл

Помимо вышеуказанных продуктов, вам могут потребоваться специи, травы и другие небольшие ингредиенты для придания блюдам вкуса и аромата. Размеры порций и количество ингредиентов можно корректировать в зависимости от индивидуальных калорийных потребностей и предпочтений.

Нутрициолог Светлана Окиншина

Я, нутрициолог Светлана, являюсь квалифицированным специалистом в области диетологии и правильного питания. Моя миссия — помогать людям достигать их целей по здоровью и весу через индивидуальный подход и разработку персонализированных планов питания. Я верю в науку о питании как основу для улучшения качества жизни и здоровья.

Оцените автора