Кетогенная диета – это высокожировая, умеренно белковая и низкоуглеводная диета, которая заставляет тело перейти в состояние кетоза, где оно начинает сжигать жир в качестве основного источника энергии. Рацион на 1450 калорий в день предполагает тщательный подбор продуктов, чтобы уложиться в заданный калораж, соблюдая баланс макронутриентов: около 70-80% жиров, 20-25% белков и 5-10% углеводов.
Содержание
Примерный план питания на неделю:.
Понедельник:
- Завтрак: Яичница из 2 яиц с 30 граммами шпината и 30 граммами сыра чеддер. Приблизительно 300 ккал.
- Обед: Салат из 100 граммов рукколы, 50 граммов авокадо, 100 граммов куриной грудки, оливковое масло (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
- Ужин: Лосось запеченный, 150 грамм, подается с 100 граммами брокколи на пару. Приблизительно 500 ккал.
- Перекус: 30 граммов орехов (миндаль или грецкие). Около 200 ккал.
Вторник:
- Завтрак: Смузи: 50 граммов шпината, 100 граммов авокадо, 30 граммов семян чиа, кокосовое молоко (100 мл). Приблизительно 400 ккал.
- Обед: Салат из 100 граммов листьев салата, 50 граммов огурца, 100 граммов запеченной говядины, оливковое масло (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
- Ужин: Куриные бедрышки на гриле, 200 грамм, с 75 граммами зеленых бобов. Приблизительно 500 ккал.
- Перекус: 25 граммов твердого сыра. Около 100 ккал.
Среда:
- Завтрак: Омлет на 3 яйца с 50 граммами ветчины и 50 граммами сыра. Около 400 ккал.
- Обед: Салат из тунца (100 граммов), смешанный с 1 ст. ложкой майонеза, листьями салата. Около 350 ккал.
- Ужин: Стейк из говядины, 150 грамм, с салатом из 50 граммов рукколы и 50 граммов пармезана. Приблизительно 600 ккал.
- Перекус: 20 граммов грецких орехов. Около 100 ккал.
Четверг:
- Завтрак: Кокосовый йогурт (100 грамм) с 30 граммами голубики. Около 200 ккал.
- Обед: Салат из креветок (100 граммов) с авокадо (50 граммов) и оливковым маслом (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
- Ужин: Печенье индейки, 150 грамм, с салатом из свежих овощей (100 грамм). Приблизительно 500 ккал.
- Перекус: 30 граммов сыра фета. Около 100 ккал.
Пятница:
- Завтрак: Греческий йогурт (100 грамм) с 10 граммами льняного семени. Около 200 ккал.
- Обед: Салат из лосося (100 граммов), смешанный с сельдереем (50 граммов) и майонезом (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
- Ужин: Говяжьи ребрышки, медленно приготовленные, 200 грамм, с 50 граммами аспарагуса. Приблизительно 600 ккал.
- Перекус: 15 граммов темного шоколада (более 85% какао). Около 100 ккал.
Суббота:
- Завтрак: Панкейки на аминдовом муке (3 штуки среднего размера), с 1 ст. ложкой сиропа без сахара. Около 300 ккал.
- Обед: Салат с курицей (100 граммов), авокадо (50 граммов) и оливковым маслом (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
- Ужин: Пицца на цветочной основе с моцареллой (50 граммов) и томатным соусом (2 ст. ложки). Приблизительно 500 ккал.
- Перекус: 20 граммов орехов пекан. Около 200 ккал.
Воскресенье:
- Завтрак: Сырники на основе кокосовой муки (100 граммов), подаются с сметаной (1 ст. ложка). Около 300 ккал.
- Обед: Салат с говядиной (100 граммов), микс салатных листьев (100 граммов), оливковое масло (1 ст. ложка). Около 450 ккал.
- Ужин: Курица запеченная с кожей, 150 грамм, с 100 граммами кабачков на гриле. Приблизительно 500 ккал.
- Перекус: 25 граммов семян подсолнечника. Около 100 ккал.
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба
- Куриная грудка: 100 грамм
- Лосось: 150 грамм
- Куриные бедрышки: 200 грамм
- Говядина (стейк и запеченная): 250 грамм
- Ветчина: 50 грамм
- Тунец (консервированный): 100 грамм
- Креветки: 100 грамм
- Индейка (печенье): 150 грамм
- Говяжьи ребрышки: 200 грамм
- Курица (запеченная с кожей): 150 грамм
Молочные продукты и заменители
- Сыр чеддер: 30 грамм
- Твердый сыр: 25 грамм
- Сыр (разные сорта, включая пармезан и фета): 125 грамм
- Кокосовый йогурт: 100 грамм
- Греческий йогурт: 100 грамм
- Сметана: 10 грамм
Овощи и фрукты
- Шпинат: 80 грамм
- Авокадо: 250 грамм
- Брокколи: 100 грамм
- Руккола: 150 грамм
- Листья салата: 100 грамм
- Огурец: 50 грамм
- Зеленые бобы: 75 грамм
- Голубика: 30 грамм
- Сельдерей: 50 грамм
- Аспарагус: 50 грамм
- Кабачки: 100 грамм
Яйца и масла
- Яйца: 11 штук (в зависимости от размера блюда)
- Оливковое масло: достаточное количество для заправки салатов и приготовления (примерно 100 мл)
- Кокосовое масло или молоко: 100 мл для смузи и приготовления
Сухофрукты, орехи и семена
- Орехи (миндаль, грецкие, пекан): 150 грамм
- Семена чиа: 30 грамм
- Льняное семя: 10 грамм
- Семена подсолнечника: 25 грамм
Другие
- Майонез: достаточное количество для приготовления салатов (примерно 30 мл)
- Темный шоколад (более 85% какао): 15 грамм
- Сироп без сахара: для панкейков, по вкусу
- Мука аминдовая: для панкейков, проверьте рецепт на нужное количество
- Кокосовая мука: для сырников, проверьте рецепт на нужное количество
- Томатный соус: для пиццы, около 40 мл
Помимо вышеуказанных продуктов, вам могут потребоваться специи, травы и другие небольшие ингредиенты для придания блюдам вкуса и аромата. Размеры порций и количество ингредиентов можно корректировать в зависимости от индивидуальных калорийных потребностей и предпочтений.
