Вот план питания на неделю на 1700 калорий для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: омлета из 2 яиц со шпинатом, 1 цельнозерновой английский маффин и 1 маленький апельсин
- Обед: Хумус с овощным соусом (цельнозерновая тортилья, хумус, листья салата, помидор, огурец, болгарский перец), 1 яблоко
- Ужин: Вегетарианский чили (фасоль, черная фасоль, помидор, лук, болгарский перец, молотый перец чили, тмин), 1 небольшая сладкая картофелина
День 2
- Завтрак: Греческий йогурт с нарезанным бананом, 1/4 стакана гранолы и 1 столовая ложка меда
- Обед: Салат из киноа с запеченными овощами (киноа, запеченные цукини, болгарский перец, лук, помидоры черри, оливковое масло, бальзамический уксус), 1 груша
- Ужин: Чечевичный суп (чечевица, морковь, лук, сельдерей, овощной бульон, тимьян), 1 ломтик цельнозернового хлеба
День 3
- Завтрак: Смузи (замороженные ягоды, банан, миндальное молоко, шпинат, семена чиа, гранола), 1 маленький киви
- Обед: Сэндвич с сыром на гриле (цельнозерновой хлеб, сыр чеддер, помидор, авокадо), 1 апельсин
- Ужин: Спагетти с соусом маринара (цельнозерновые спагетти, томатный соус, лук, чеснок, орегано), гарнир (листья салата, огурец, морковь, бальзамический уксус)
День 4
- Завтрак: Тост с авокадо (цельнозерновой хлеб, пюре из авокадо, яйцо-пашот), 1 маленький апельсин
- Обед: Жаркое из тофу (тофу, брокколи, морковь, лук, чеснок, соевый соус), 1 яблоко
- Ужин: Тако из сладкого картофеля и черной фасоли (сладкий картофель, черная фасоль, листья салата, сальса, цельнозерновые тортильи)
День 5
- Завтрак: Овсянка с миндальным молоком, нарезанным бананом и корицей
- Обед: Сэндвич с яичным салатом (яйцо сваренное вкрутую, греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, листья салата), 1 груша
- Ужин: Овощное карри (цветная капуста, морковь, лук, чеснок, имбирь, порошок карри, кокосовое молоко), 1/2 стакана коричневого риса
День 6
- Завтрак: Цельнозерновые линчики с черникой и кленовым сиропом, 1 маленький банан
- Обед: Салат капрезе (сыр моцарелла, помидор, базилик, оливковое масло), 1 ломтик цельнозернового хлеба
- Ужин: Запеченный фалафель (нут, лук, чеснок, тмин, кориандр, петрушка), соус цацики, гарнир из салата (листья салата, огурец, помидор)
День 7
- Завтрак: Буррито на завтрак (омлет, черная фасоль, сальса, авокадо, цельнозерновая тортилья), 1 маленький апельсин
- Обед: Вегетарианский бургер (вегетарианская котлета, цельнозерновая булочка, листья салата, помидор, лук), дольки жареного сладкого картофеля
- Ужин: Овощная лазанья (лапша для лазаньи из цельнозерновой муки, томатный соус, шпинат, сыр рикотта, сыр моцарелла)
Не забудьте отрегулировать размер порций в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях. Кроме того, не стесняйтесь заменять любое из блюд другими вегетарианскими блюдами, которые вам нравятся.
Вот список продуктов, которые вам,потребуется приобрести для еженедельного рациона вегетарианца на 1700 калорий:
- Яйца
- Цельнозерновой английский маффин
- Маленькие апельсины
- Хумус
- Цельнозерновые лепешки
- Салат
- Помидоры
- Огурцы
- Болгарский перец
- Яблоки
- Фасоль
- Черная фасоль
- Лук
- Молотый перец чили
- Тмин
- Сладкий картофель
- Греческий йогурт
- Бананы
- Гранола
- Мед
- Киноа
- Цуккини
- Помидоры черри
- Оливковое масло
- Бальзамический уксус
- Груши
- Чечевица
- Морковь
- Сельдерей
- Овощной бульон
- Тимьян
- Цельнозерновой хлеб
- Замороженная ягодная смесь
- Миндальное молоко
- Шпинат
- Семена чиа
- Киви
- Сыр Чеддер
- Авокадо
- Томатный соус
- Чеснок
- Орегано
- Коричневый рис
- Цветная капуста
- Имбирь
- Порошок карри
- Кокосовое молоко
- Сыр моцарелла
- Нут
- Тмин
- Кориандр
- Петрушка
- Соус цацики
- Вегетарианская котлета
- Цельнозерновая булочка
- Шпинат
- Сыр рикотта
- Лапша для лазаньи из цельнозерновой муки
Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов, возможно, уже есть в вашем холодильнике, поэтому обязательно проверьте, что у вас уже есть, прежде чем отправляться за покупками. Кроме того, скорректируйте список в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и наличия ингредиентов.
