Вот примерный план питания на 1000 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 маленьким бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (250 калорий)
- Обед: Вегетарианский салат с 1 стаканом зелени, 1/2 стакана помидоров черри, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана болгарского перца, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса в качестве заправки (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко (50 калорий)
День 2
- Завтрак: 1 чашка греческого йогурта с 1 маленьким бананом и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
- Обед: 1 небольшой сэндвич с авокадо и помидорами с цельнозерновым хлебом (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка овощного рагу, приготовленного с 1/2 чашки брокколи, 1/2 чашки болгарского перца, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки грибов и 1/2 чашки тофу, подается с 1/2 чашки коричневого риса (250 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)
День 3
- Завтрак: 2 цельнозерновых блинчика с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 маленьким бананом (250 калорий)
- Обед: 1 чашка овощного супа с 1 маленьким цельнозерновым лавашом (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка запеченных овощей с 1/2 чашки киноа (250 калорий)
- Перекус: 1 маленькая груша (50 калорий)
День 4
- Завтрак: 1 чашка нежирного творога с 1 маленьким яблоком и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
- Обед: 1 чашка салата из чечевицы с 1/2 чашки помидоров черри, 1/2 чашки огурцов, 1/4 чашки измельченного сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонного сока в качестве заправки (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вегетарианского чили с 1/2 чашки коричневого риса (250 калорий)
- Перекус: 1 маленький банан (50 калорий)
День 5
- Завтрак: 1 чашка смузи, приготовленного из 1 небольшого банана, 1/2 чашки замороженных ягод, 1 чашки миндального молока и 1 столовой ложки семян чиа (250 калорий)
- Обед: 1 чашка овощного супа с 1 маленьким цельнозерновым лавашом (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка запеченных овощей с 1/2 чашки киноа (250 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)
День 6
- Завтрак: 1 чашка нежирного греческого йогурта с 1 маленьким яблоком и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
- Обед: 1 небольшой сэндвич с авокадо и помидорами с цельнозерновым хлебом (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка овощного рагу, приготовленного с 1/2 чашки брокколи, 1/2 чашки болгарского перца, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки грибов и 1/2 чашки тофу, подается с 1/2 чашки коричневого риса (250 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко (50 калорий)
День 7
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 маленьким бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (250 калорий)
- Обед: Вегетарианский салат с 1 стаканом зелени, 1/2 стакана помидоров черри, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана болгарского перца, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса в качестве заправки (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
- Перекус: 1 маленькая груша (50 калорий)
Помните, что это всего лишь примерный план питания, и вы можете изменить его в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических потребностей. Важно употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, необходимые вашему организму для правильного функционирования.
Вот список покупок для еженедельного рациона на 1000 калорий для вегетарианца:
- Овсянка
- Маленькие бананы
- Миндальное масло
- Зелень
- Помидоры черри
- Огурцы
- Болгарский перец
- Сыр фета
- Оливковое масло
- Бальзамический уксус
- Чечевица
- Цельнозерновой хлеб
- Яблоки
- Греческий йогурт
- Мед
- Авокадо
- Помидоры
- Тофу
- Коричневый рис
- Брокколи
- Морковь
- Грибы
- Киноа
- Замороженная ягодная смесь
- Миндальное молоко
- Семена чиа
- Апельсины
- Груши
- Вегетарианский чили (консервированный или домашний)
- Овощной бульон (для приготовления домашних супов)
Это всего лишь общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов
